직장에서 활동적인 상태를 유지하는 방법
수백만 명의 사람들이 하루에 몇 시간 동안 책상이나 회의 테이블에 앉아야하는 직업을 가지고 있습니다. 많은 건강 위험은 장기간 앉아있는 것과 관련이 있습니다. 그러나 우리는 어떻게 직장에서 활동적인 상태를 유지합니까? 우리는 알아냅니다.
연구에 따르면 장시간 앉아 있으면 비만, 제 2 형 당뇨병, 심장병 및 암으로 인한 사망 위험이 증가합니다.
과도한 앉아도 신진 대사를 늦출 수 있으며, 이는 신체의 혈압과 혈당을 조절하고 체지방을 분해하는 능력에 영향을줍니다.
근무일에 신체 활동을 주입하면 앉아있을 때 증가하는 건강 위험을 줄일 수 있습니다.
한 연구에 따르면 매주 5 일 동안 단 30 분만 운동을하면 (체육관에 가거나, 자전거를 타고 출근하거나, 점심 시간에 산책을하는 등) 전 세계적으로 12 명 중 1 명을 예방할 수 있습니다.
신체적으로 건강 해지면 직장에서 스트레스로 인한 피해로부터 보호 할 수 있습니다. 스트레스는 정신 건강 장애, 우울 증상 및 고혈압으로 이어질 수 있으며,이 모든 것이 결근으로 이어질 수 있습니다.
하루에 7-10 시간 동안 책상에서 일할 때 활동할 기회를 찾는 것이 어려울 수 있습니다.
오늘의 의료 뉴스 근무일에 활동적인 상태를 유지하는 데 도움이되는 5 가지 주요 팁을 모았습니다.
1. 일하기 위해 자전거 또는 도보
직장 위치와 집에서 근무하는 거리에 따라 직장을 오가는 방법을 바꿔보십시오. 차를 집에두고 대신 자전거를 타거나 걷습니다.
자동차 나 대중 교통으로 통근하는 것과 비교할 때, 출퇴근을하는 것은 모든 원인으로 인한 사망 위험이 감소하고 암 위험이 낮아집니다.
자전거 타기와 출근길 모두 심혈관 질환 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
또한 걷거나 일하기 위해 자전거를 타는 사람들은 자동차로 통근하는 사람들보다 중년기에 체질량 지수 (BMI)와 체지방률이 낮습니다.
도보 또는 자전거로 출퇴근하는 사람들은 또한 웰빙 개선의 혜택을 누리고 자동차로 출근하는 사람들보다 더 집중할 수 있고 스트레스를 덜받는다고보고합니다.
최근 조사에 따르면 대부분의 사람들은 걷거나 자전거를 타는 데 걸리는 추가 시간에 대한 걱정으로 인해 출퇴근하지 않고 차에 올라 타는 것으로 나타났습니다. 그러나 공통 위치까지 걷거나 자전거를 타는 데 걸리는 시간을 추정하라는 요청을 받았을 때 대다수의 참가자는 부정확하고 과대 평가되었습니다.
덴마크 코펜하겐 대학의 연구에 따르면 과체중이고 활동적이지 않은 경우 자전거 타기는 체육관에 가입하는 것만 큼 체지방을 줄이는 데 효과적입니다.
아침 출근길은 체중을 줄이고 싶지만 정기적으로 피트니스 센터를 방문 할 시간이나 성향이없는 경우 원하는 강장제 일 수 있습니다.
2. 정기적으로 일어나
직장에서 이따금 일어나서 일하는 것처럼 간단한 것이 너무 오래 앉아있는 것과 관련된 건강 위험을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
스탠딩 데스크를 사용하면인지 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
앉아있는 행동과 직장에서 보내는 시간을 줄이기 위해 지침은 영국 스포츠 의학 저널 전문가에 의해 2015 년.
팀은 직장인이 근무 시간 동안 최소 2 시간 동안 일어서야하며, 그 목표는 결국 4 시간에 도달하여 장시간 앉아있는 상태에서 헤어져야한다고 결론지었습니다.
연구자들은 근무일에 서 있거나 걷는 행동을 통합하는 것이 목표 운동보다 근로자에게 더 효과적 일 수 있다고 믿습니다.
권장되는 업무 기반의 기립 행동은 다음과 같습니다.
- 대부분 책상에 근무하는 근로자의 경우 근무 시간 동안 2 ~ 4 시간 동안 서 있거나 가벼운 활동
- 좌식 책상 또는 스탠딩 워크 스테이션을 사용하여 앉아있는 작업을 정기적으로 중단
- 너무 오래 앉아있는 것만큼이나 해로울 수있는 장시간의 정체를 피합니다.
- 잠재적 인 근골격 통증 및 피로를 예방하기 위해 자세를 자주 변경
점점 더 많은 기업들이 그들의 이점에 대한 더 많은 증거가 밝혀지면서 좌식 책상 사용을 채택하고 있습니다.
아이오와 시티에있는 아이오와 대학교는 앉은 자세 책상이있는 직원이 앉아있는 직원에 비해 하루에 60 분 더 많은 시간을 소비하고 최대 87 칼로리를 소모한다는 사실을 발견했습니다. 이 양은 비만 전염병과 싸우는 데 중요 할 수 있다고 연구자들은 지적했다.
또 다른 연구에 따르면 하루 중 6 시간 동안 앉은 책상 대신 스탠딩 책상을 사용하면 시간이 지남에 따라 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구 결과에 따르면 서 있으면 앉아있는 것보다 분당 0.15 칼로리가 더 많이 소모됩니다. 장기적으로는 143.3 파운드의 성인이 1 년에 5.5 파운드, 4 년에 22 파운드를 잃는 것과 같습니다. 섭취.
스탠딩 데스크를 사용하는 것도 신경 인 지적 이점이있는 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 지속적으로 스탠딩 데스크를 사용하는 학생들은 실행 기능과 작업 기억 능력이 향상되었습니다.
3. 더 이동
더 많이 움직이는 것은 덜 앉아 있으려고 할 때 취해야 할 명백한 조치처럼 들릴 수 있지만, 과세 프로젝트의 깊이에있을 때는 움직임의 흔적없이 몇 시간 동안 비행하기가 쉽습니다.
연구에 따르면 5 시간 이상 앉아있을 때마다 허리 크기가 2cm 증가하고 심혈관 질환 위험이 0.2 % 증가합니다.
저밀도 지단백질 또는 "나쁜"콜레스테롤은 증가하고 고밀도 지단백질 또는 "좋은"콜레스테롤은 감소합니다.
한 연구에 따르면 실제 및 원하는 착석 수준에 대해 질문을 받았을 때 책상 기반 직원은 근무 시간 동안 앉는 시간을 줄이고 신체 활동을하는 데 더 많은 시간을 할애하기를 원했습니다.
앉아있을 때도 반드시 가만히 앉아있을 필요는 없습니다. 당신의 자리에서 안절부절 못하는 것은 모든 차이를 만들 수 있습니다.
영국의 리즈 대학이 이끄는 연구에 따르면 안절부절 못하는 것과 같은 작은 움직임이 장시간 앉아있을 때의 부작용 중 일부를 상쇄 할 수 있다고합니다.
연구에 따르면 책상에 앉아 6 시간을 보낸 후 혈관 기능이 손상되는 것으로 나타났습니다. 그러나 장시간 앉아있다가 10 분 동안 사무실 주변을 산책하면 혈관 건강을 회복 할 수 있습니다.
몇 가지 간단한 변경을 수행하여 근무일로 이동하십시오.
- 이메일을 보내는 대신 동료 책상으로 걸어가 대화를 나눕니다.
- 엘리베이터 대신 계단을 이용하십시오.
- 직장 입구에서 몇 블록 떨어진 곳에 차를 주차하십시오.
- 몇 가지 추가 단계에 맞추기 위해 "풍경"경로를 책상으로 가져 가십시오.
- 일어 서서 정기적으로 사용하는 도구를 손에 넣을 수 있도록 책상을 재구성하십시오.
- 일어 서서 전화를 받거나 이메일을 작성하십시오.
- 빠른 활동 휴식을 취하도록 상기시키는 알람을 설정하십시오.
4. 작업 환경 재 설계
근무일에 신체 활동을 통합하면 다양한 건강상의 이점이 있고, 결근을 줄이며,인지 능력, 기분 및 생산성을 높일 수 있습니다. 덜 앉아있는 것의 모든 긍정적 인 결과를 감안할 때, 상사는 더 많은 이동 옵션을 제공하기 위해 작업 환경을 변경하는 데 열려있을 수 있습니다.
일부 회사는 이미 일하기 전에 스트레칭 수업, 근무 시간 중 요가 휴식 시간, 점심 시간 달리기 그룹을 제공하여 근로자가 웰빙을 돌보고 업무 효율성을 높일 수 있도록 지원하고 있습니다.
사무실 환경을 재 설계하기 위해 여러 단계를 수행 할 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 의자 및 책상 좌석 제거
- 도보 모임 장려
- 워킹 트랙 생성
- 만보계 프로그램 소개
- 기존 전화기 대신 모바일 세트 사용
- 직장에 게임 소개
- 활동 모니터 제공
- 직원들에게 활동 및 영양에 대한 조언
- 러닝 머신과 같은 이동 개입이있는 책상 추가
- 바운스 볼에 앉아
재 설계된 작업 환경의 영향을 조사한 연구에 따르면 근로자의 체중과 체지방 감소 외에도 회사의 수익은 연구의 첫 몇 달 동안 거의 10 % 증가했습니다.
이동 개입이있는 책상을 사용하는 데에는 단점이 없습니다. 실제로 사우스 캐롤라이나의 Clemson University의 한 교수는 FitDesk를 사용하면 동기 부여와 사기가 증가하고 문제 해결, 의사 결정 및 창의성이 향상되었다고 밝혔습니다.
에 발표 된 소규모 연구에 따르면 휴대용 페달 기계와 같은 작은 장치조차도 앉아있는 작업의 해로운 영향 중 일부에 대응할 수 있습니다. 영국 스포츠 의학 저널.
5. 적극적인 점심 휴식
스마트 폰을 확인하고 이메일에 응답하면서 컴퓨터에서 점심을 먹지 말고 휴식을 취하고 신체적으로 활동적인 일을하십시오. 당신은 상쾌하고, 소생하고, 나머지 하루 동안 더 집중할 수 있다는 느낌으로 직장으로 돌아갈 것입니다.
빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영을하든, 한 시간 동안 체육관에 가든 어떤 종류의 운동을하든 하루를 깨고 남은 시간 동안 동기를 부여하는 데 도움이됩니다.
백만 명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 매일 최소 한 시간 동안 신체 활동을하면 하루 8 시간 동안 앉아있는 것과 관련된 사망 위험이 증가 할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
하루에 8 시간 동안 앉았지만 신체적으로 활동적인 사람들은 더 적은 시간 동안 앉았지만 활동적이지 않은 사람들보다 조기 사망 위험이 적었습니다.
신체 활동에 시간을 할애하는 근로자는 운동을하지 않는 근로자에 비해 우울증 및 소진과 같은 정신 건강 악화가 발생할 가능성이 적다고보고되었습니다.
일주일에 4 시간 동안 신체 활동을하는 사람들은 신체 활동이없는 개인에 비해 정신 건강 문제를 경험할 가능성이 절반으로 낮았습니다.
근무 시간 동안 활동적인 상태를 유지하는 방법에 관계없이 10 분 동안 만 움직이면 움직이지 않는 것보다 가만히있는 것보다 낫다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.
매일 10 분의 활발한 걷기로 작게 시작하고 주 5 일에 10 분의 활발한 걷기 또는 30 분의 적당한 신체 활동을 목표로합니다.
