류마티스 관절염 통증을위한 최고의 운동

류마티스 관절염 (RA) 환자의 경우 운동은 통증과 관절 경직을 완화하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 운동과 스트레칭은 특히 플레어 중에 도움이 될 수 있습니다.

운동을하는 RA 환자는 그렇지 않은 사람들보다 통증이 적다는 것을 알 수 있습니다. 운동은 고통스러운 증상을 줄이고 관절 기능과 유연성을 개선하며 운동 범위를 늘리고 기분을 높일 수 있습니다.

운동 프로그램을 시작하기 전에 의학적 조언을 구하고 의사 및 물리 치료사와 협력하여 맞춤형 운동 계획을 개발하는 것이 가장 좋습니다.

RA 통증을위한 최고의 운동

다음 유형의 운동은 RA가 유발할 수있는 통증, 관절 경직 및 기타 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 스트레칭


걷기는 관절 건강에 도움이 될 수 있습니다.

스트레칭은 유연성을 개선하고 강성을 줄이며 동작 범위를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 매일, 이상적으로는 아침에 스트레칭은 RA 증상을 완화하는 데 중요합니다.

이상적인 스트레칭 루틴은 사람마다 다르며 어떤 관절이 영향을 받고 어떤 증상이 발생하는지에 따라 다릅니다. 그러나 스트레칭은 종종 무릎, 손 및 팔꿈치의 관절을 천천히 부드럽게 움직이는 것을 포함합니다.

일반적인 스트레칭 루틴은 다음과 같이 구성 될 수 있습니다.

  • 3 ~ 5 분 동안 앉거나 서있는 동안 제자리에서 걷거나 팔을 펌핑하여 워밍업합니다.
  • 풀기 전에 각 스트레칭을 10-20 초 동안 유지합니다.
  • 각 스트레칭을 2-3 회 반복합니다. 요가 스트랩을 사용하면 스트레칭하는 동안 적절한 자세를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

많은 사람들이 RA를 이해하는 물리 치료사와 협력하여 개인적인 필요에 맞는 스트레칭을 수행하는 올바른 방법을 배우는 것이 유익하다는 것을 알게 될 것입니다.

2. 걷기

걷기는 유산소 조절, 심장 및 관절 건강, 기분에 도움이되는 충격이 적은 운동입니다.

걷기가 힘들지 않더라도 적절한 신발을 신고 수분을 유지하는 것이 필수적입니다. 처음에는 천천히 걸었다가 가능한 경우 속도를 높이는 것이 현명한 경우가 많습니다.

3. 태극권 및 요가와 같은 흐르는 동작

태극권과 요가는 심호흡, 흐르는 움직임, 부드러운 포즈, 명상을 결합합니다. 유연성, 균형 및 운동 범위를 증가시키는 동시에 스트레스를 줄입니다.

RA 환자를위한 태극권 또는 요가 운동 DVD를 구입할 수 있습니다.

4. 필라테스

필라테스는 관절을 안정시키고 주변 근육을 강화시키는 충격이 적은 활동입니다. 필라테스를 처음 접하는 사람들은 안전하게 근력을 키우기 위해 기계가 아닌 매트를 사용하는 루틴으로 시작해야합니다.

5. 물 운동

물은 체중을 지탱하는 데 도움이됩니다. 즉, 물 운동이 관절에 큰 영향을주지 않습니다.

수영, 수중 에어로빅 및 기타 부드러운 물 운동은 유연성, 운동 범위, 근력 및 유산소 조절을 증가시킬 수 있습니다. 또한 관절의 스트레스와 강성을 줄일 수 있습니다.

6. 사이클링

RA가 심혈관 질환의 위험을 증가시키기 때문에 가능한 한 심장을 건강하게 유지하는 것이 중요합니다. 고정식 자전거를 타는 것은 관절을 움직이고 심혈관 건강을 향상시키는 안전한 방법이 될 수 있습니다.

에어로빅 컨디셔닝을 개선하는 것 외에도 사이클링은 강성을 줄이고 운동 범위와 다리 강도를 늘리며 지구력을 구축 할 수 있습니다.

7. 근력 훈련

영향을받은 관절 주변의 근육을 강화하면 통증 및 기타 RA 증상을 줄이면서 강도를 높일 수 있습니다.

저항 밴드를 사용하는 것은 신체에 도전하고 시간이 지남에 따라 근육을 만드는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. RA 환자와 함께 일하는 물리 치료사는 적절한 운동에 대한 지침을 제공 할 수 있어야합니다.

8. 손 운동

RA는 때때로 손의 사용을 제한 할 수 있습니다. 손목을 위아래로 구부리고, 천천히 손가락을 구부리고, 테이블에 손가락을 넓게 펼치고, 스트레스 볼을 짜는 것은 모두 손의 힘과 유연성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

9. 원예

원예는 운동의 한 형태 일뿐만 아니라 기분을 개선하는 이점을 제공합니다. 사람들은 몸에 부드러워 야하며 천천히 작업하고 근육과 관절에 과도한 부담을주지 않아야합니다.

건강한 노화를위한 더 많은 증거 기반 정보 및 리소스를 찾으려면 전용 허브를 방문하십시오.

RA로 운동하기위한 팁

아래 팁은 RA로 운동 할 때 안전과 편안함을 향상시킬 수 있습니다.

일관성있게

사람들은 의미있는 결과를 얻기 위해 지속적으로 운동해야합니다. 그것을 지키고 정기적으로 연습하는 것이 중요합니다. 어떤 날은 다른 날보다 불편할 수 있지만 그에 따라 강도를 조정할 수 있습니다.

편안함과 보호를위한 액세서리


미끄럼 방지 요가 매트를 사용하여 부상 위험을 줄이십시오.

다음 방법은 부상 위험을 줄이면서 더 편안하게 운동하는 데 도움이 될 수 있습니다.

  • 적절한 보호와 균형을 제공하는 적절한 신발 선택.
  • 미끄럼 방지 요가 매트를 사용합니다.
  • 땀을 빨리 흘리는 편안한 옷을 입는다.

음악을 듣는 것은 운동 할 때 동기를 부여하고 시간을 보내는 데 도움이 될 수 있습니다.

다양성 추구

RA 증상은 매일 다를 수 있으며 파도로 나타나는 경향이 있습니다. 사람들은 종종 발적과 관해 기간을 경험합니다.

다양한 운동을하고 일상을 혼합하면 사람들이 한 세트의 근육이나 특정 관절에 과로를 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 매일 아침 스트레칭을하는 사람은 증상이 허락하는 한 일주일에 두 번 근력 운동, 일주일에 한 번 물 운동, 일주일에 두 번 요가 또는 태극권을 추가하도록 선택할 수 있습니다. 이 다양성은 증상을 악화시키고 운동의 이점을 상쇄 할 수있는 과다 사용 부상을 방지해야합니다.

증상에 따라 운동 조정

증상이 더 심한 날에는 운동 강도를 줄일 수 있습니다. 예를 들어, 저항 밴드를 손에 쥐는 대신 팔뚝 주위에 배치 할 수 있습니다.

또는 다른 유형의 운동이나 짧은 시간 동안 운동을 시도 할 수 있습니다.

사이클링이나 수영이 너무 많은 날에는 이러한 유형의 활동을 여유롭게 산책하거나 약간의 스트레칭으로 전환하는 것이 여전히 도움이 될 것입니다.

몸에 귀를 기울여

RA를 가진 사람들은 가능한 한 신체적으로 활동적인 상태를 유지하는 것이 중요합니다. 그러나 불편 함이나 부상을 피하는 것도 똑같이 중요합니다.

올바른 페이스를 선택하고 신체에 귀를 기울이는 것이 중요합니다. 운동이 불편 함이나 발적을 유발하는 경우 세션을 줄이는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어, 30 분 대신 10 분을하십시오. 사람들은 또한 필요할 때 휴식을 취해야합니다.

작은 것에주의

대부분의 운동은 큰 근육 그룹에 중점을 둡니다. 손과 손가락과 같은 신체의 작은 부분에 시간을내는 것이 필수적입니다. 이러한 집중 운동으로 일상을 만드는 것이 도움이 될 수 있습니다.

물리 치료사와 협력

RA를 전문으로하는 물리 치료사와 협력하면 안전하고 적절한 운동 루틴을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 협력은 특히 새로운 RA 진단을받은 사람이나 심각한 발적을 겪고있는 사람에게 유용 할 수 있습니다.

피해야 할 운동

RA 환자는 격렬한 운동이나 통증을 유발하는 운동을 피해야합니다. 여기에는 관절에 과도한 부담을주는 고 충격 운동이 포함될 수 있습니다.

그러나 RA를 가진 모든 사람이 피해야 할 특정 운동은 없습니다. 사람마다 다르며 한 사람에게 고통을주는 활동이 다른 사람에게 동일한 영향을 미치지 않을 수 있습니다.

누군가에게 옳은 것은 그들의 상황과 건강 상태에 달려 있습니다. 그러나 모든 사람은 자신의 신체에 세심한주의를 기울이고 의사 나 물리 치료사와 협력하여 도움을받을 수 있습니다.

시야

운동은 일반적으로 RA 환자에게 매우 도움이됩니다. 증상 완화, 관절 기능 개선, 근력 강화, 유연성 증가, 일상 기능 지원, 유산소 건강 개선, 기분 향상 등 다양한 이점을 제공합니다. RA 발적을 줄이고이 상태의 증상을보다 쉽게 ​​관리 할 수 ​​있습니다.

가능한 최상의 결과를 위해 개인화 된 운동 프로그램을 개발하기 위해 의사 및 물리 치료사와 협력하는 것이 좋습니다.

스페인어로 기사를 읽으십시오.

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