나쁜 자세를 치료하기위한 자세 운동 - 허리 통증

더 나은 자세를위한 운동 및 팁

자세라는 용어는 서거나 앉거나 누워있을 때 사람의 신체 위치를 나타냅니다.

좋은 자세는 사람의 자신감 이상을 높일 수 있습니다. 또한 다음과 같은 장기적인 건강상의 이점을 제공합니다.

허리 통증 감소
부상 위험 감소
근육과 관절의 스트레스 감소
순환, 소화, 호흡 및 유연성 개선

사람들이 자세를 개선하기 시작하면 신체에 대한 인식이 높아질 수 있습니다. 사람은 근육이 팽팽 해지는 것을 알아 차리고 다양한 부위의 정렬 불량에 더 잘 적응할 수 있습니다.

시간이 지남에 따라 신체는 나쁜 자세를 자연스럽게 교정하는 방법을 배웁니다.

이 기사에서는 더 나은 자세를위한 효과적인 운동과 기타 팁에 대해 설명합니다.

올바른 자세 가이드

좋은 자세는 허리 통증과 근육의 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

다음 지침은 서거나 앉거나 누울 때의 올바른 자세를 설명합니다.

서 있는

발을 어깨 너비만큼 벌리고 바닥에 평평하게 서십시오.
마치 끈이 머리에서 위로 당겨지는 것처럼 똑바로 서고 팔을 옆으로 이완 시키십시오.
배꼽을 척추쪽으로 부드럽게 당깁니다.
턱을 바닥과 평행하게 유지하십시오.

책상이나 테이블에 앉아

등을 곧게 펴고 어깨를 뒤로하여 앉으십시오.
발을 바닥에 평평하게 유지하십시오. 다리나 발목을 꼬지 마십시오.
어깨를 뒤로 유지하면서 팔뚝을 테이블 위에 올려 놓습니다.
턱은 바닥과 평행해야하며 귀는 쇄골과 정렬되어야합니다.

누워

사람들은 등이나 옆으로 누운 상태에서 좋은 자세를 가질 수 있습니다. 척추가 정렬 된 상태를 유지하고 허리가 비 틀리지 않도록하십시오. 다리 밑이나 다리 사이에 베개를 놓으면 허리 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 자세로 인해 목이 비틀어지고 목, 어깨 및 등에 과도한 스트레스가 가해 지므로 엎드려 자지 않아야합니다.

자세를 개선하는 효과적인 운동

미국 척추 교정 지압 요법 협회에 따르면 올바른 자세를 유지하려면 적절한 근력, 관절 운동 및 균형이 필요합니다.

다음 운동은 더 나은 자세를 위해 근력과 유연성을 높이는 데 중점을 둡니다.

교량

다리는 둔부 및 복부 근육을 강화하여 허리의 과도한 스트레스를 완화하는 데 도움이됩니다.

브리지를 수행하려면 :

무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다.
코어와 엉덩이 근육을 사용하여 엉덩이를 들어 올리십시오. 엉덩이와 허리가 땅에서 올라와야합니다.
등을 시작 위치로 부드럽게 내립니다.

널빤지

플랭크 포즈는 어깨와 등, 코어, 둔근, 햄스트링의 근육을 강화하여 자세를 개선하는 데 도움이됩니다. 또한 척추의 적절한 정렬을 장려합니다.

널빤지 :

손과 무릎을 꿇으십시오. 손이 어깨와 정렬되고 무릎이 엉덩이와 정렬되는지 확인하십시오.
발 뒤꿈치를 들어 올리고 다리를 곧게 펴서 발 볼 위로 오십시오. 몸은 직선을 형성해야합니다.
가슴을 열고 어깨를 뒤로 젖히십시오.
이 자세를 30-60 초 동안 유지하십시오.

엉덩이 굴근 스트레칭

이 스트레칭은 엉덩이를 부드럽게 열고 균형과 조정을 개선하여 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

엉덩이 굴근 스트레칭을하려면 :

오른쪽 무릎을 바닥에 대고 무릎을 꿇습니다.
왼발을 앞에 놓고 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
등은 곧게 펴고 가슴은 앞쪽으로, 머리는 똑바로 세우십시오.
양손을 왼쪽 허벅지에 올려 놓습니다.
엉덩이를 앞으로 부드럽게 누르고 20-30 초 동안 자세를 유지합니다.
이 스트레칭을 오른쪽에서 반복하십시오.

산 자세

Tadasana 또는 Mountain Pose는 자세를 개선하는 데 도움이되는 간단한 요가 자세입니다. Mountain Pose는 직립 신체 정렬에 초점을 맞추고 좋은 자세의 여러 측면을 통합합니다.

Mountain Pose를 수행하려면 :

발 엉덩이 너비를 벌리고 똑바로 서십시오.
두 발을 통해 체중을 고르게 펴십시오. 체중 분포의 변화가 자세에 어떤 영향을 미치는지 확인하기 위해 앞뒤로 부드럽게 흔들어보십시오.
무릎을 약간 구부리고 허벅지를 쥐고 꼬리뼈를 아래로 기울입니다.
어깨를 아래로 내리고 등을 내리면 가슴이 앞으로 나옵니다.
어깨를 편안하게 유지하고 손바닥이 앞을 향하도록 팔이 몸의 측면으로 떨어지도록하십시오.
몇 번의 호흡을 위해 천천히들이 쉬고 내쉬십시오.

어린이 포즈

이 요가 자세는 허리를 길게하고 엉덩이를 엽니 다. 사람들은 요가 또는 다른 형태의 운동을하는 동안 휴식 자세로 또는 규칙적인 스트레칭 루틴의 일부로 Child 's Pose를 사용할 수 있습니다.

자녀의 자세를 수행하려면 :

손과 무릎을 꿇으십시오.
손을 같은 위치에 유지하면서 몸을 뒤로 살짝 기울입니다.
이마가 바닥에 닿을 때까지 계속 뒤로 기울입니다.
팔은 일직선이되어야하고 엉덩이는 발 뒤꿈치에 있어야합니다.
팔을 똑바로 세우고 어깨를 이완하십시오.

바닥에 매트 나 타월을 놓으면 자세가 더 편안해집니다.

기타 팁

2018 년 연구에 따르면 미국 성인 4 명 중 1 명은 하루에 8 시간 이상 앉아 있습니다. 오랫동안 앉아있는 사람들은 의자에 몸을 구부리는 경향이 있습니다.

어깨가 가슴 앞으로 떨어지고 머리가 앞으로 기울어지면 구부러짐이 발생합니다. 이 자세는 척추에 극단적 인 곡선을 만들어 목에 스트레스를 가하고 폐를 수축시킵니다. 사람들이 서있는 동안 구부정하게 구부러지면 더 작게 보일 수도 있습니다.

사람은 어깨를 뒤로 당기고 머리를 척추와 일직선으로 똑바로 유지함으로써 자세를 교정 할 수 있습니다.

여러 시간 동안 앉아있는 것은 피할 수 없지만 좋은 자세를 유지할 수 있습니다.앉은 상태에서 자세를 개선하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.

앉은 자세를 자주 바꾸십시오.
다리나 발목을 꼬지 마십시오.
책상이나 테이블에 팔뚝과 팔꿈치를 올려 어깨를 편안하게 유지하십시오.
허리를 비틀 지 말고 대신 전신을 돌리십시오.
자주 일어나십시오.
짧은 산책을하십시오.

또한 국립 보건원 (NIH)은 자세 개선을 위해 다음과 같은 일반적인 팁을 권장합니다.

걷기, 텔레비전 시청, 집안일과 같은 일상적인 활동을하는 동안 자세에 유의하십시오.
유산소 운동, 근력 운동 또는 스트레칭을 포함한 규칙적인 운동에 참여하여 활동성을 유지하십시오.
추가 체중은 복부 근육을 약화시키고 관절과 인대에 스트레스를 줄 수 있으므로 건강한 체중을 유지하십시오.
아치를지지하는 편안하고 굽이 낮은 신발을 신으십시오. 굽이 높은 신발은 사람의 무게 중심을 변경하여 근육과 관절, 특히 무릎에 더 많은 스트레스를 줄 수 있습니다.
책상과 테이블을 작업이나 식사에 사용하는 경우 올바른 높이에 배치하십시오.