우유 섭취의 건강상의 이점 및 위험
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우유는 칼슘, 단백질, 비타민 D를 포함한 많은 필수 영양소의 좋은 공급원입니다. 많은 사람들이 우유를 균형 잡힌 식단의 중요한 부분으로보고 있습니다. 그러나 다른 사람들은 그것을 섭취하지 않기로 선택한 다양한 이유를 인용합니다.
우유 및 유제품의 출처에는 소, 양, 낙타, 염소 등이 포함됩니다. 우유 대체품에는 두유, 아몬드 우유, 아마 우유, 코코넛 우유 및 대마 우유가 포함됩니다.
이 기사는 우유를 마시는 것의 이점과 위험에 초점을 맞출 것입니다.
우유 및 유제품의 종류
우유의 건강 성은 개인과 그들이 소비하는 우유의 종류에 따라 다릅니다.
단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮으며 불필요한 첨가물이없는 저온 살균 우유는 많은 사람들에게 건강에 좋습니다.
반면에 일부 향이 첨가 된 우유에는 탄산 음료 캔만큼의 설탕이 포함되어 있습니다. 이것들은 건전한 선택이 아닙니다.
오늘날의 젖소는 단일 제품이 아닙니다. 신선하거나 긴 수명, 무 지방, 유당 무첨가, 오메가 -3 첨가 강화, 호르몬 무 함유, 유기농 또는 생가 공일 수 있습니다.
영양물 섭취
우유의 영양 분해는 지방 함량과 제조업체가 우유를 농축했는지 여부에 따라 다릅니다. 오늘날 미국의 많은 제조업체는 추가 비타민으로 우유 제품을 강화합니다.
3.5 % ~ 3.8 % 지방이 함유 된 전유 244g (g) 컵에는 다음이 포함되어 있습니다.
- 149 칼로리
- 지방 7.9g
- 단백질 7.7g
- 설탕 12.3g
- 칼슘 276mg (mg)
- 인 205mg
- 칼륨 322mg
- 3.2 마이크로 그램 (mcg)의 비타민 D
한편 무 지방 또는 탈지유 244g 컵에는 다음과 같은 성분이 포함되어 있습니다.
- 83 칼로리
- 지방 0.2g
- 단백질 8.2g
- 설탕 12.4g
- 칼슘 298g
- 인 246mg
- 칼륨 381mg
- 2.9mcg의 비타민 D
두 종류의 우유 모두 콜린, 마그네슘, 비타민 A, 리보플라빈, 비타민 B-6, 비타민 B-12, 엽산 및 기타 여러 영양소를 제공합니다.
칼슘
칼슘은 다음을 포함하여 신체에서 많은 기능을합니다.
- 건강한 뼈와 치아 개발 및 유지
- 혈액 응고 및 상처 치유에 도움
- 정상적인 혈압 유지
- 심장 박동을 포함한 근육 수축 조절
또한식이 보충제 사무국 (ODS)에 따르면 일부 유형의 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
비타민 D는 신체가 칼슘을보다 효과적으로 흡수하도록 도와줍니다. 따라서 칼슘이 풍부한 식품과 비타민 D 공급원을 함께 사용하면 두 영양소의 수준을 높일 수 있습니다.
국립 보건원 (NIH)은 19 ~ 50 세의 사람들이 매일 약 1,000mg의 칼슘을 섭취하는 것을 목표로하여 51 세 이상 여성과 71 세 이상 남성의 경우 1,200mg으로 증가 할 것을 권장합니다.
여기에서 칼슘과 칼슘이 필요한 이유에 대해 자세히 알아보십시오.
콜린
콜린은 근육 운동, 기분 및 기억에 도움이되는 중요한 영양소입니다.
콜린 수치가 낮 으면 다음을 유발할 수 있습니다.
- 근육 손상
- 간 손상
- 비 알코올성 지방간 질환
몸은 필요한 대부분의 콜린을 만들 수 있지만 일부는 우유, 요구르트, 코티지 치즈와 같은식이 공급원에서 비롯되어야합니다.
칼륨
칼륨은 다음과 같은 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 뇌졸중
- 심장병
- 고혈압
- 근육량 감소
- 골밀도 손실
- 신장 결석
미국 심장 협회 (AHA)는 하루 4,700mg의 칼륨 섭취를 권장합니다. 이를 낮은 나트륨 섭취량과 함께 사용하면 고혈압을 예방할 수 있습니다.
여기에서 칼륨에 대해 자세히 알아보십시오.
비타민 D
비타민 D는 뼈의 형성, 성장 및 복구에 중요합니다. 또한 칼슘 흡수 및 면역 기능에 중요한 역할을합니다. 미국에서 대부분의 제조업체는 비타민 D로 우유를 강화합니다.
낮은 비타민 D 수치는 골다공증 (뼈가 부러짐), 골연화증 및 구루병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
비타민 D는 또한 면역 체계를 강화하고 심장 건강을 개선하며 암을 예방하는 것과 관련이 있습니다.
ODS는 1 ~ 70 세의 사람들에게 하루 15mcg의 섭취를 권장하며 71 세 이후에는 하루에 20mcg로 증가합니다.
비타민 D의 가장 좋은 공급원은 태양 노출입니다. 음식에서 자연적으로 발생하는 비타민 D는 거의 없습니다. 그러나 일부 제조업체는 유제품과 같은 특정 식품에 비타민 D를 강화합니다.
건강 혜택
우유의 영양소는 다양한 방식으로 신체에 도움이 될 수 있습니다. 아래 섹션에서는 우유의 특정 건강상의 이점에 대해 자세히 설명합니다.
뼈 건강
우유는 비타민 D와 칼슘을 제공하기 때문에 뼈에 좋을 수 있습니다. 실제로 골다공증 예방에 도움이 될 수 있습니다.
여기에서 골다공증에 대해 자세히 알아보십시오.
뇌 건강
일부 연구자들은 더 많은 유제품을 섭취하는 노인이 뇌에 강력한 항산화 제인 글루타티온을 더 많이 함유하고 있음을 발견했습니다.
매일 3 회분의 우유와 유제품을 섭취 한 사람들은 하루 섭취량이 절반 미만인 성인보다 항산화 수치가 약 30 % 더 높았습니다.
혈압과 심장 건강
AHA에 따르면 더 높은 칼륨 섭취와 더 낮은 나트륨 섭취는 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 중요합니다.
2014 년 과학자들은 폐경 후 여성 9 만 명 이상을 조사한 후 연구 결과를 발표했습니다. 칼륨을 가장 많이 섭취 한 여성의 약 25 %가 모든 유형의 뇌졸중 위험이 21 % 낮았고 허혈성 뇌졸중 위험이 27 % 낮았습니다.
그러나 완전 지방 유제품의 포화 지방은 죽상 동맥 경화증 및 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이러한 이유로 뇌졸중이나 심혈관 질환의 위험이있는 사람들은 탈지 우유 또는 저지방 우유를 선택해야합니다.
우울증
적절한 비타민 D 수치는 기분, 식욕 및 수면과 관련된 호르몬 인 세로토닌 생성을 지원합니다.
2019 년 메타 분석 결과에 따르면 비타민 D 보충제가 주요 우울증 환자의 증상 관리에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 연구원들은 이러한 발견을 확인하기 위해 더 많은 연구를 요구했습니다.
근육 형성 및 체중 감소
컵당 약 8g을 제공하는 우유는 신체 조직을 복구하고 제 지방 근육량을 유지하거나 증가시키는 데 필요한 단백질의 좋은 공급원입니다.
적절한 양의 단백질을 포함하는 식단은 상처 치유를 향상시킬 수 있으며 근육량을 증가시킬 수 있습니다. 체중 감량을 촉진 할 수도 있지만이를 확인하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.
체중 감량을 원하는 사람들은 탈지 우유 또는 저지방 우유를 선택해야하며, 전체 지방 우유를 섭취 할 경우 일일 총 칼로리 섭취량을 염두에 두어야합니다.
단백질이란 무엇이며 왜 필요합니까? 여기에서 자세히 알아보세요.
위험
어떤 사람들은 우유와 같은 유제품을 섭취하지 않기로 선택합니다. 이러한 사람들은 다음을 수행 할 수 있습니다.
- 비건 또는 팔 레오와 같은 특정 식단을 따르도록 선택
- 여드름이나 다른 상태를 줄 이길 희망
- 유당 (유당) 또는 카제인 (유단백)에 알레르기가 있거나 민감 함
- 낙농 방식과 환경에 미치는 영향에 대해 우려
- 우유에 에스트로겐과 같은 호르몬이 포함되어있을 가능성에 대한 우려
어떤 사람들은 젖을 뗀 후에도 우유를 계속 마시는 유일한 종은 인간 뿐이라고 주장하며 이는 우유 소비가 부자연스럽고 불필요하다는 것을 암시합니다.
우유의 호르몬
어떤 사람들은 에스트로겐과 성장 호르몬을 포함한 유제품 우유의 호르몬이 부작용을 일으킬 수 있다고 걱정합니다.
2016 년 연구에서 연구자들은 우유에 고농도의 에스트로겐을 섭취 한 쥐가 호르몬 변화를 겪는다는 사실을 발견했습니다. 그러나 그들은 에스트로겐 수치가 보통 젖소에서 발생하는 수치보다 훨씬 높았다 고 지적합니다.
과학자들은 유제품 우유의 호르몬이 인간에게 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 증거를 아직 찾지 못했습니다.
암
일부 증거에 따르면 우유를 많이 섭취하면 난소 암의 위험이 높아질 수 있습니다. 그러나 그 이유는 분명하지 않습니다.
우유 섭취를 원하지 않는 사람들은 다양한 유제품 대안 중에서 선택할 수 있습니다. 여기에서 자세히 알아보세요.
알레르기, 과민증 및 민감성
많은 사람들이 부작용없이 우유를 섭취합니다. 그러나 다른 사람들은 부작용을 일으킬 수 있습니다.
우유 알레르기
우유 알레르기는 유당 불내증과 다릅니다. 우유 알레르기가있는 사람이 우유를 마시면 신체의 면역 체계가 면역 글로불린 E와 같은 알레르기 항체를 생성하는 비정상적인 면역 반응이 나타납니다.
이러한 사람들에게 우유를 마시면 다음과 같은 결과가 발생할 수 있습니다.
- 구토
- 설사
- 두드러기
- 대변의 피
심각한 알레르기 반응은 갑작스런 아나필락시스 쇼크를 유발할 수 있으며 이는 치명적일 수 있습니다. 사람이 우유와 접촉하거나 우유를 섭취 한 후 붓거나 호흡 곤란을 경험하기 시작하면 긴급한 치료가 필요합니다.
우유 알레르기가있는 사람들은 버터, 유청, 요구르트, 치즈를 포함한 우유와 유제품을 피해야합니다.
이 기사에서는 아나필락시스를 인식하는 방법과 발생시 대처 방법을 알아 봅니다.
유당 불내성
어떤 사람들은 락타아제라고하는 효소를 충분히 생산하지 못하여 우유 소화를 어렵게 만들 수 있습니다. 락타아제는 우유의 당인 락토스를 분해합니다. 때때로 이것은 감염으로 인한 일시적인 문제 일 수 있습니다.
유당 불내성 환자의 경우 우유를 섭취하면 팽만감, 헛배 부름 또는 설사를 유발할 수 있습니다.
그러나 유당 불내성 수준은 사람마다 다릅니다. 일부는 요구르트 및 단단한 치즈와 같이 유당 함량이 낮은 제품을 견딜 수있는 반면, 다른 사람들은 커피에 우유 한 방울도 견딜 수 없을 수 있습니다.
유당이없는 우유에는 유당 소화를 돕는 효소가 추가되었습니다. 이렇게하면 이러한 증상이 완화되거나 제거 될 수 있습니다.
유당이없는 우유는 온라인에서 구매할 수 있습니다.
여기에서 유당 불내성에 대해 자세히 알아보십시오.
카세인 민감도
카세인은 우유의 단백질입니다. 카제인에 민감한 사람들의 경우 우유를 섭취하면 소화계와 전신에 염증을 유발할 수 있습니다.
유제품이 증상을 유발할 수 있다고 의심되는 사람은 누구나 영양사와 상담 할 수 있습니다. 제거식이 요법을 시도하거나 식품 민감성 검사를받는 것은 유제품이없는 식단이 적절한 지 여부를 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
음식 알레르기가 발생하는 이유는 무엇입니까? 여기서 알아보세요.
요약
설탕이 첨가되지 않은 저지방 유제품은 알레르기 나 과민증이없는 한 모든 식단에 건강에 도움이 될 수 있습니다.
우유는 뼈 건강에 필수적인 단백질과 칼슘을 포함한 다양한 비타민과 미네랄을 제공합니다. 그러나 다른 음식도 이러한 영양소를 제공 할 수 있습니다.
전문가들은 심혈관 질환의 위험이있는 사람들과 체중 조절을 원하는 사람들은 완전 지방 우유 섭취를 피할 것을 권장합니다.
향유에는 설탕이나 인공 감미료, 결합제, 착색료 및 기타 성분이 많이 포함되어 있습니다. 이들은 일반적으로 건강에 좋은 옵션이 아닙니다.
우유를 마시고 싶지만 그것이 좋은 생각인지 확실하지 않은 사람은 의사 나 영양사와 상담 할 수 있습니다.
큐:
젖을 뗀 후 분유를 중단 한 후 젖소에게 젖을주고 싶은데 그 안에 들어있는 호르몬이 걱정됩니다. 내가 걱정할 권리가 있습니까?
ㅏ:
평판이 좋은 출처에서 나온 호르몬이없는 유기농 우유를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
일부 낙농가들은 우유 생산을 증가시키기 위해 재조합 소 성장 호르몬 (rBGH)과 재조합 소 소마 토트로 핀 (rBST)이라고하는 유전자 변형 호르몬을 젖소에 주입합니다. 이것은 다양한 암과 관련된 인슐린 유사 성장 인자 -1을 증가시킬 수 있습니다.
식품 안전 센터는 사람들이 rBGH 또는 rBST없이 우유 및 유제품을 찾는 데 도움이되는 좋은 리소스를 제공합니다.
나탈리 올슨, RD, LD, ACSM EP-C 답변은 의료 전문가의 의견을 나타냅니다. 모든 내용은 정보 제공 용이며 의학적 조언으로 간주되어서는 안됩니다.
