테스토스테론을 자연적으로 증가시키는 8 가지 과학적 근거 - 내분비학

테스토스테론을 자연스럽게 늘리는 방법은 무엇입니까?

테스토스테론은 가장 중요한 남성 성 호르몬입니다. 나이가 들어감에 따라 테스토스테론 수치가 감소하는 것은 자연스러운 일이지만, 그 과정을 늦추거나 역전시키기 위해 취할 수있는 조치가 있습니다.

테스토스테론은 사람의 전반적인 건강과 웰빙에 필수적입니다. 테스토스테론 수치가 낮 으면 체성분에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있으며 나이가 들어감에 따라 테스토스테론 수치가 감소하면 체중이 증가 할 수도 있습니다.

낮은 수준의 테스토스테론은 성기능에 영향을 주어 성욕 감소, 발기 감소 및 불임을 유발합니다.

테스토스테론을 유지하는 자연스러운 방법

활동적인 상태를 유지하면 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

건강한 체중을 가진 19 세에서 39 세 사이의 남성 9,054 명을 대상으로 한 최근 연구에 따르면 정상적인 테스토스테론 수치는 데시 리터당 264 ~ 916 나노 그램 (ng / dL) 사이입니다.

제약 회사는 테스토스테론을 증가시키는 제품을 홍보합니다. 이러한 제품은 일부 사람들에게 도움이 될 수 있지만 자연적으로 테스토스테론을 생성하는 신체의 능력을 늦출 수도 있습니다.

또한 이러한 약물에는 위험이 없습니다.

2016 년 연구에 따르면 테스토스테론 대체 제품의 장기 사용의 이점과 안전성은 알려져 있지 않습니다.

테스토스테론 수치를 향상시키는 가장 좋은 방법은 전반적인 건강과 웰빙을 향상시킬 수있는 생활 습관을 도입하는 것입니다.

1. 충분한 수면

수면 부족은 테스토스테론을 포함하여 신체가 올바르게 기능하는 데 필요한 호르몬과 화학 물질의 수준에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

시카고 대학의 한 연구에 따르면 충분한 수면을 취하지 않는 남성의 테스토스테론 수치가 떨어질 수 있습니다.

24 세 정도의 건강한 남성 10 명은 집에서 밤에 8 시간 동안 1 주일 동안 자고 그다음 11 일 밤을 실험실에서 보냈습니다. 그들은 하루에 10 시간 동안 3 일 밤을 잤고 8 일 동안 제한된 수면을 취했고 5 시간 만 잤습니다. 의사들은 10 시간을 잤던 마지막 밤과 수면 제한 세션에서 15 ~ 30 분마다 혈액을 검사했습니다.

연구자들은 제한된 수면 1 주일 후에 주간 테스토스테론 수치가 15 %까지 떨어 졌다는 것을 발견했습니다. 대조적으로, 정상적인 노화는 테스토스테론이 연간 1 ~ 2 % 감소하는 것을 볼 수 있습니다.

수면을 우선시하면 테스토스테론 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 매일 밤 최소 7 ~ 8 시간 수면을 취해야합니다. 정기적으로 양질의 수면을 취하는 데 문제가있는 사람은 의사와 상담해야합니다.

2. 균형 잡힌 식단 유지

연구에 따르면 잘 먹는 것이 테스토스테론 수치와 전반적인 건강을 유지하는 데 필수적이라는 사실이 오랫동안 밝혀졌습니다. 의 한 보고서에 따르면 신경 염증 저널, 낮은 테스토스테론 수치와 과체중은 다양한 염증 상태와 신경 기능 장애에 기여할 수 있습니다.

추가 연구에 따르면 과식과 요요 다이어트가 호르몬 수치를 방해하는 것으로 나타났습니다. 이 효과는 운동 선수와 매우 활동적인 사람들에게서 가장 분명합니다.

최고의 식단은 대부분 전체 식품을 포함하고 지방, 탄수화물 및 단백질의 건강한 균형을 제공하는 식단입니다. 건강하고 영양가있는 식단을 섭취하면 신체의 모든 호르몬 수치를 균형있게 유지하고 최적의 장기 건강을 증진 할 수 있습니다.

3. 체중 감량

연구에 따르면 체중이 더 많은 남성은 테스토스테론 수치가 낮습니다. 저널의 한 연구 임상 내분비학 14 세에서 20 세 사이의 일부 비만 남성은 과체중이 아닌 남성보다 테스토스테론이 최대 50 % 더 적다고보고했습니다.

4. 활동적 유지

연구 유럽 응용 생리학 저널 개인이 더 활동적 일수록 더 많은 테스토스테론을 가질 수 있다는 것을 발견했습니다.

또 다른 연구는 신체 활동을 늘리는 것이 테스토스테론 수치를 개선하는 데 체중 감소보다 더 유익하다고 제안했습니다.

그러나 운동 수준이 높으면 테스토스테론이 낮아질 수 있으므로 과용하지 않는 것이 좋습니다.

실제로 동일한 연구에 따르면 장거리 달리기 선수는 테스토스테론 수치가 낮을 수 있습니다. 연구자들은 이것이 부적절한 에너지와 부적절한 영양 때문일 수 있다고 추측했습니다.

5. 스트레스 감소

스트레스를 관리하면 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

장기적이고 만성적 인 스트레스는 위험하며 신체에 많은 문제를 일으킬 수 있습니다.

스트레스는 면역 반응 및 신진 대사를 포함한 다양한 과정을 관리하는 호르몬 코티솔을 상승시킵니다.

상승 된 코티솔은 테스토스테론에 부정적인 영향을 미칩니다. 2016 년 한 연구에 따르면 스트레스가 많은 사건이 남성의 테스토스테론 수치에 불규칙한 변화를 일으켰습니다.

기말 고사 2 개월 전 여학생 58 명이 설문지를 작성하고 시험 스트레스를 받으면서 타액 샘플을 주었다.

연구에 참여한 남성은 스트레스를받은 상태에서 타액 테스토스테론이 크게 증가한 반면 여성은 테스토스테론 수치가 상당히 감소했습니다.

연구자들은 남성 연구 참가자의 스트레스 반응이 공격성, 정서적 억제 및 반추를 초래했으며 이는 성별의 차이를 설명 할 수 있다고 제안했습니다.

6. 비타민 및 보충제

한 연구는 Journal of Hormone and Metabolic Research 비타민 D 보충제를 복용하면 결핍을 교정하고 테스토스테론 수치를 높이는 데 기여할 수 있음을 발견했습니다.

매일 15 분 이상의 직사광선을 받으면 비타민 D 수치를 관리 할 수 있습니다. 비타민 D가 풍부한 식품에는 연어 및 기타 지방이 많은 생선이나 강화 우유 및 시리얼 제품이 포함됩니다.

DHEA는 신체 구성에 영향을 미치는 테스토스테론 및 기타 호르몬을 생성하는 데 도움이되는 호르몬입니다. 사람이 나이가 들면 테스토스테론 수치와 마찬가지로 DHEA 수치가 떨어집니다. 한 연구는 노인 그룹에게 DHEA 보충제를 제공하는 것과 관련이 있습니다. 연구원들은 보충제가 체성분에 작지만 상당한 긍정적 인 영향을 미친다는 것을 발견했습니다.

생선과 아마씨에서 발견되는 건강에 좋은 지방을 섭취하면 신체가 생산하는 DHEA를 사용하는 데 도움이 될 수 있습니다.

마그네슘 보충은 감소의 원인이 결핍 인 경우 테스토스테론 수치를 정상으로 되 돌리는 데 도움이 될 수 있습니다.

저널의 한 연구 생물학적 미량 원소 연구 적어도 1 개월 동안 보충제를 복용하면 모든 사람들의 테스토스테론이 증가 할 수 있다는 사실을 발견했습니다. 보고서는 운동을하는 사람들이 활동하지 않는 사람들보다 테스토스테론 수치가 더 크게 증가 할 것이라고 덧붙였습니다.

마그네슘과 마찬가지로 아연 결핍은 테스토스테론 감소에 기여할 수 있습니다. 2007 년의 한 오래된 연구에 따르면 4 주 동안 아연을 보충하면 운동을하는 앉아있는 남성의 테스토스테론 수치 감소를 예방할 수 있습니다.

식이 요법을 통해 마그네슘과 아연 결핍을 모두 교정 할 수 있습니다. 마그네슘이 풍부한 식품에는 통 곡물과 짙은 잎이 많은 녹색이 포함됩니다. 아연은 또한 짙은 녹색, 아마씨, 호박씨의 성분입니다.

크레아틴은 작지만 신뢰할 수있는 테스토스테론 증가로 유명합니다. 2006 년 연구에 따르면 크레아틴 보충제를 최소 10 주 동안 복용 한 후 대학 축구 선수의 테스토스테론 수치가 더 높은 것으로 나타났습니다. 크레아틴은 연어, 참치 및 쇠고기에서 자연적으로 발생합니다.