쌀에 대해 알아야 할 사항
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쌀 (Oryza sativa)은 세계에서 가장 오래된 곡물 중 하나이며 사람들은 적어도 5,000 년 동안 그것을 재배했습니다.
쌀은 세계 인구의 절반 이상을위한 주식이며 세계 쌀의 90 %는 아시아에서 생산됩니다.
쌀에는 수천 종류가 있지만 생산자가 처리하는 방식에 따라 흰색 또는 갈색 (통 곡물)의 두 그룹으로 나뉩니다.
현미가 더 많은 건강상의 이점을 제공하지만 백미가 가장 일반적인 유형입니다. 현미는 붉은 색, 자줏빛, 검은 색 등 다양한 색조로 나옵니다.
제조업체는 쌀가루, 쌀 시럽, 쌀겨 오일, 쌀 우유 등 많은 제품을 쌀로 만듭니다.
이 기사에서는 백미와 현미의 영양, 건강상의 이점 및 위험을 살펴 봅니다.
영양물 섭취
백미와 현미에는 주로 탄수화물과 약간의 단백질이 포함되어 있으며 사실상 지방이나 설탕이 없습니다.
밥은 전체 무게의 약 70 %를 차지하는 많은 물을 포함하고 있습니다.
백미와 현미는 칼로리, 탄수화물, 단백질 및 지방 함량이 비슷합니다. 흰 쌀밥 100g (g)에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.
탄수화물
쌀은 주로 총 건조 중량의 거의 80 %를 차지하는 탄수화물로 구성되어 있습니다.
쌀의 탄수화물 대부분은 전분입니다. 전분은 식품에서 가장 흔한 형태의 탄수화물입니다.
전분은 아밀로스와 아밀로펙틴이라는 긴 포도당 사슬로 구성되어 있습니다. 쌀의 종류에 따라 이러한 화합물의 양이 다양하여 쌀의 질감에 영향을 미칩니다.
- 바 스마티 쌀은 아밀로스가 풍부하여 조리 후에도 서로 달라 붙지 않습니다.
- 찹쌀 또는 찹쌀은 아밀로스가 적고 아밀로펙틴이 많아 조리 후에 끈적 거리게 만듭니다. 이것은 리조또, 쌀 푸딩 및 젓가락으로 먹는 데 이상적입니다.
이 화합물은 또한 신체가 쌀을 얼마나 쉽게 소화 할 수 있는지에 영향을 미칩니다.
아밀로스가 전분 소화를 늦추기 때문에 신체가 고 아밀로스 쌀을 소화하는 데 더 오래 걸립니다. 반대로 몸은 찹쌀을 아주 쉽게 소화합니다.
많은 사람들이 찹쌀이 더 맛있다고 생각하지만, 빠른 소화는 특히 당뇨병 환자에서 건강에 좋지 않은 혈당 수치를 높일 수 있습니다.
섬유
현미는 백미보다 100g 당 1.6g의식이 섬유를 많이 함유하고 있습니다. 흰 쌀을 가공하는 동안 곡물은 대부분의 섬유질을 포함하는 밀기울 또는 종자 코트를 잃습니다.
밀기울에는 주로 헤미셀룰로오스와 같은 불용성 섬유가 포함되어 있으며 사실상 용해성 섬유가 없습니다.
백미와 현미에는 저항성 전분이라고하는 다양한 양의 수용성 섬유질이 포함되어 있습니다.
저항성 전분은 장에서 부티레이트를 증가시킵니다. 부티레이트는 염증을 줄이고 장 장벽 기능을 개선하며 결장암의 위험을 줄여 장 건강을 향상시킵니다.
여기에서 가용성 및 불용성 섬유에 대해 자세히 알아보십시오.
백미 vs. 현미
백미는 정련하고 정련하고 밀기울과 세균을 제거합니다. 이것은 요리 품질, 저장 수명 및 맛을 증가 시키지만 영양가를 크게 감소시킵니다. 즉, 제조업체는 일반적으로 흰 쌀을 농축하거나 가공 후 일부 비타민을 대체합니다.
현미는 곡물의 가장 영양가있는 부분 인 밀기울과 세균을 모두 포함하는 온전한 통 곡물입니다. 여기에는 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화 제가 포함되어 있습니다.
이러한 이유로 현미는 백미보다 섬유질과 영양소를 더 많이 포함 할 수 있습니다. 쇼핑 할 때 라벨을 비교하십시오.
현미는 당뇨병 환자에게 더 좋습니다. 백미는 혈당을 올릴 수있는 반면 현미는 혈당 지수가 낮아 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.
여기에서 백미와 현미에 대해 자세히 알아보세요.
현미의 건강상의 이점
정제 된 백미는 에너지와 기본 영양소를 제공하는 것 외에도 건강에 도움이되지 않습니다. 풍부한 백미에는 건강에 중요한 비타민 B가 추가되어 있습니다.
반면에 현미 또는 통 곡물을 정기적으로 섭취하면 건강에 도움이 될 수 있습니다. 쇼핑 할 때 라벨을 비교하십시오.
심장 건강
현미는 통 곡물입니다. 통 곡물에는 다양한 건강상의 이점이 있습니다.
미국 심장 협회에 따르면, 통 곡물은 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고 심장병, 뇌졸중, 제 2 형 당뇨병 및 비만의 위험을 줄여줍니다.
현미에는 미네랄, 항산화 제, 리그난 및식이 섬유와 같은 여러 가지 심장 건강 성분이 포함되어 있습니다.
백미 대신 고 섬유질 쌀을 섭취하면 콜레스테롤 감소와 함께 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.
건강에 좋은 식물 화합물
현미에는 연구 결과 건강상의 이점과 관련된 몇 가지 다른 식물 화합물이 포함되어 있습니다.
백미는 항산화 제 및 기타 식물 화합물의 부족한 공급원입니다. 자색 쌀과 같은 적립 품종을 포함한 색소 쌀은 특히 항산화 물질이 풍부합니다.
현미의 겨는 리그난과 페룰 산의 좋은 공급원이 될 수 있습니다.
- 리그난은 연구 결과 심장병, 갱년기 증상, 골다공증 및 유방암 위험을 낮추는 항산화 제입니다.
- 페룰 산은 쌀겨에서 발견되는 강력한 항산화 제입니다. 리뷰 연구에 따르면 항 염증 및 항균 효과가 있으며 암과 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
비타민과 미네랄
쌀의 영양가는 품종과 조리 방법에 따라 다릅니다. 밀기울과 배아에는 고농도의 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 백미에는 밀기울이나 배아가 없으며 이러한 필수 영양소가 부족합니다.
농축은 흰 쌀에 일부 비타민을 다시 추가 할 수 있습니다. 브랜드마다 비타민이 추가 될 수 있으므로 쇼핑 할 때 라벨을 반드시 읽으십시오.
다음 표는 비교를 위해 100g의 현미, 백미 및 농축 백미의 다양한 영양소 양을 보여줍니다.
- 망간 : 많은 식품, 특히 통 곡물에는이 미량 무기질이 포함되어 있습니다. 신진 대사, 성장, 발달 및 신체의 항산화 시스템에 필수적입니다.
- 니아신 : 비타민 B-3로도 알려진 쌀의 니아신은 대부분 니코틴산 형태입니다. 밥을 취사하기 전에 물에 담그면 흡수율이 높아질 수 있습니다.
- 티아민 : 비타민 B-1로도 알려진 티아민은 신진 대사와 심장, 근육 및 신경계의 기능에 필수적입니다.
- 셀레늄 : DNA, 산화 손상 및 호르몬에 대한 다양한 필수 기능을 가진 미네랄.
- 마그네슘 :이 미네랄은 혈압, 단백질 합성, 에너지 등에 필수적입니다.
쌀에는 판토텐산, 인, 리보플라빈, 비타민 B-6, 구리 및 엽산도 포함되어 있습니다.
위험
쌀은 안전한 식품입니다. 그러나 정기적으로 밥을 먹으면 위험 할 수 있습니다. 특히 사람의 일일 음식 섭취량의 많은 부분을 차지하는 경우에는 더욱 그렇습니다.
제 2 형 당뇨병
제 2 형 당뇨병은 고혈당을 특징으로하는 일반적인 질환입니다.
2019 년 리뷰에 따르면 흰 쌀은 제 2 형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이는 혈당 지수 점수가 높기 때문에 식사 후 혈당이 크게 급등 할 수 있습니다. 혈당 지수가 높은 음식은 당뇨병 위험을 증가시킬 수 있습니다.
즉, 현미와 백미의 차이는 결정적이지 않으며 쌀을 특징으로하는식이 패턴에 대한 추가 연구가 필요하다고 결론 지었다.
반면에, 섬유질이 함유 된 다른 통 곡물처럼 현미는 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
백미와 현미의 차이는 섬유질의 종류와 양, 혈당 지수 점수의 차이 때문일 수 있습니다. 어떤 공급원에서든 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 혈당 수치가 높아질 수 있으므로 쌀이 통 곡물이든 정제 된 쌀이든 상관없이 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.
정제 된 곡물 대신 섬유질이 풍부한 통 곡물을 섭취하면 당뇨병 위험 감소 등 건강에 큰 이점이있을 수 있습니다.
여기에서 쌀과 당뇨병에 대해 자세히 알아보십시오.
헤비 메탈
중금속은 시간이 지남에 따라 몸에 축적되어 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 여기에는 카드뮴, 크롬, 납, 니켈 및 비소가 포함됩니다.
많은 연구에서 여러 국가의 쌀에 과도한 양의 중금속이 함유되어 있다고보고했습니다. 이것은 쌀이 사람의 식단에서 중요한 부분을 차지하는 특별한 관심사입니다.
밀기울에는 고농도의 중금속이 포함되어 있기 때문에 현미에는 백미보다 중금속이 더 많이 포함되어 있습니다.
오염 된 지역에서 재배되는 다른 일반적인 식량 작물에 비해 쌀은 더 많은 양의 수은과 비소를 축적합니다.
모든 곡물은 쉽게 비소를 흡수하지만 밀과 보리에 비해 쌀에 더 많이 수집되는 것 같습니다.
가능하다면 사람들은 심하게 오염 된 산업 또는 광산 지역 근처에서 자란 쌀을 먹지 않아야합니다. 이것은 채소와 같은 다른 식량 작물에도 적용됩니다.
항 영양소
현미에는 피틴산 또는 피 테이트라는 항산화 제가 포함되어 있습니다. 이것은 신체가 철과 아연과 같은 필수 미네랄을 흡수하는 것을 방지하기 때문에 항 영양제로 알려져 있습니다.
생산자는 씨앗을 담그고 싹을 틔우고 요리하기 전에 쌀을 발효시켜 피틴산 수치를 낮출 수 있습니다.
요약
쌀은 전 세계의 주식입니다. 백미가 가장 일반적이지만 현미는 더 많은 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.
여러 가지 건강한 미네랄과 항산화 제의 좋은 공급원으로서 현미는 심장병 예방에 도움이 될 수 있습니다.
반면에 백미 (특히 찹쌀)는 영양소가 적고 제 2 형 당뇨병의 위험을 높일 수 있습니다.
영양 사실 패널을 읽고 영양 성분을 비교하고 가능한 경우 강화 된 쌀 버전을 구입하십시오.
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