고관절 굴근을 어떻게 강화합니까?
장시간 앉아있는 사람들은 단단한 고관절 굴곡근을 개발할 위험이 높습니다. 고관절 굴근이 단단하면 허리와 엉덩이에 통증이 발생할 수 있습니다.
단단한 고관절 굴근은 또한 부상을 초래할 수 있습니다. 다행히도 고관절 굴근을 이완하고 강화하는 몇 가지 스트레칭과 운동이 있습니다. 힘과 유연성이 향상되면 통증이나 부상을 경험할 가능성이 줄어 듭니다.
고관절 굴근이란 무엇입니까?
사람의 고관절 굴근은 다리를 상체에 연결하는 볼과 소켓 관절을 둘러싸는 근육입니다.
이 근육은 하체 운동에 필수적입니다.
5 개의 서로 다른 근육으로 구성된 엉덩이 굴곡근은 종종 무시되는 근육 그룹입니다.
운동 애호가조차도 이러한 근육을 강화하고 늘리는 운동을 생략하는 것은 드문 일이 아닙니다.
사람은 부상을 방지하거나 기존 부상이 악화되는 것을 방지하기 위해 엉덩이 굴곡근을 잘 펴고 강하게 유지해야합니다.
엉덩이 굴근 스트레칭
여러 번 스트레칭하면 유연성이 향상되고 고관절 굴곡근이 부상을 입지 않게됩니다. 고관절 굴근을 늘리는 몇 가지 운동은 다음과 같습니다.
앉아있는 나비
앉은 나비 스트레치는 엉덩이, 허벅지 및 허리를 늘립니다. 수행하기 쉽고 앉은 자세에서 수행됩니다.
이 스트레칭을 수행하려면 :
- 복근과 함께 똑바로 앉으십시오.
- 무릎을 밖으로 밀면서 각 발의 바닥을 함께 밉니다.
- 뒤꿈치를 몸쪽으로 당기고 무릎을 이완하여 바닥으로 표류 할 수 있도록합니다.
- 약 20 ~ 30 초 동안 숨을 깊게 쉰다.
다리 자세
Bridge는 요가에서 인기있는 포즈입니다. 누워있는 동안 다리, 엉덩이 및 등의 많은 부분을 뻗습니다.
이 스트레칭을 수행하려면 :
- 팔을 양쪽에 평평하게 놓은 채 바닥에 평평하게 눕습니다.
- 엉덩이쪽으로 발을 당기고 바닥은 바닥에 평평하게 유지하십시오.
- 코어를 맞 물리고 엉덩이를 공중으로 들어 올리고 무릎에서 어깨까지 직선의 각진 선을 형성하십시오.
- 약 30 초 동안 유지하고 낮추고 반복합니다.
비둘기 자세
요가에서 또 다른 인기있는 스트레칭 인 비둘기 자세는 엉덩이에 깊은 스트레칭을 제공합니다. 이 포즈는 수행하기 어렵 기 때문에 사람들은 처음 시도 할 때주의해야합니다.
이 스트레칭을 수행하려면 :
- 팔 굽혀 펴기를하는 것처럼 위쪽 판자에서 시작하십시오.
- 왼발을 들고 무릎을 왼손으로 곧장 앞으로 가져 가고 발을 오른손으로 밉니다.
- 뻗은 오른쪽 다리를 최대한 뒤로 이동합니다.
- 엉덩이를 똑바로 유지하면서 몸을 최대한 바닥으로 내립니다.
- 몇 초 후에 측면을 전환합니다.
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고관절 굴근 강화 운동
집이나 체육관에서 할 수있는 몇 가지 좋은 운동이 있습니다.
이 운동은 일반적으로 다리를 강화하지만 엉덩이 굴곡근을 구성하는 근육을 목표로합니다.
고관절 굴근을 강화하기 위해 다음을 시도 할 수 있습니다.
산악 등반가
산악 등반가는 사람이 판자와 같은 위치에서하는 동작의 한 유형입니다. 등산가는 이름이 유래 된 바위를 오르는 동작을 모방합니다.
등산을 수행하려면 :
- 손과 발을 어깨 너비만큼 벌린 상태로 일반 판자에서 시작하십시오.
- 손을 땅에 단단히 고정하고 오른쪽 무릎을 몸의 같은 쪽 가슴까지 당깁니다.
- 그런 다음 시작 위치로 돌아가 왼쪽 다리로 반복하십시오.
5 ~ 10 회 반복으로 시작하여 시간이 지남에 따라 약 20 ~ 30 회까지 빌드합니다.
폐
폐는 다리와 엉덩이 근육을 강화하는 훌륭한 운동입니다. 사람들은 전방, 후방 및 양쪽을 포함하여 다양한 방법으로 런지를 수행 할 수 있습니다. 가장 간단한 방법은 전방 런지입니다.
전방 런지 수행하기 :
- 발을 약간 벌리고 서있는 자세에서 시작하십시오.
- 엉덩이에 손을 대거나 몸의 양쪽에 똑바로 매달리게하십시오.
- 앞으로 큰 걸음을 내딛고 뒤꿈치가 바닥에 먼저 닿도록하십시오.
- 허벅지가 바닥과 평행하고 무릎이 발목 위에 올 때까지 앞쪽 무릎을 구부리면서 다른 쪽 무릎을 땅쪽으로 구부립니다.
- 스탠드 위치로 다시 들어가 앞발로 바닥을 밀어냅니다.
- 번갈아 가며 반복하십시오.
시작하기 위해 5 ~ 10 번의 반복은 사람이 할 수있는 전부일 수 있습니다. 그러나 최대 20 ~ 30 개의 반복을 구축하는 것이 목표로하는 좋은 수입니다.
스트레이트 레그 레이즈
똑바로 다리를 올리는 것은 누워서 할 수있는 또 다른 운동으로 한 번에 한 다리를 들어 올리는 것입니다. 수행하기 쉽지만 하체에 좋은 운동을 제공합니다.
똑바로 다리 올리기를 수행하려면 :
- 팔을 옆으로 눕히고 바닥에 누워 시작하십시오.
- 발을 바닥에 대고 엉덩이쪽으로 가져와 무릎과 삼각형을 만듭니다.
- 한쪽 다리를 번갈아 가며 다른 쪽 다리를 들어 올려 엉덩이에서 발목까지 직선을 만듭니다.
다리 당 8 ~ 10 회 반복합니다.
스쿼트
스쿼트는 다리 근육을 작동하는 동시에 코어와 맞 물릴 수 있습니다. 스쿼트는 매우 유연하다는 추가 이점이 있습니다. 즉, 변화하는 피트니스 요구에 맞게 강도를 조정할 수 있습니다.
스쿼트를 수행하려면 :
- 발을 약간 벌리고 양팔을 옆으로 펴고 서있는 자세로 시작합니다.
- 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤쪽으로 밉니다.
- 다리가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 내려 무릎을 발과 일직선으로 유지하십시오.
- 복근을 단단히 유지하고 팔을 가슴 높이까지 올립니다.
- 체력 수준에 따라 10 ~ 30 회 반복합니다.
힘이 커지면 사람들은 추가 도전을 위해 점프 나 무게를 추가 할 수 있습니다.
조개
Clamming은 회전을 돕기 위해 엉덩이 근육이 강해야하는 댄서들 사이에서 인기있는 운동입니다. 처음에는 사람들이 저항없이 조개 잡이를 할 수 있습니다.
대합 조개를하려면 다음을 수행해야합니다.
- 다리를 겹쳐 놓고 무릎을 약간 구부린 상태로 옆으로 눕습니다.
- 천장을 가리 키도록 무릎 위쪽을 엽니 다.
- 무릎을 펴는 동안 발을 함께 쌓아두고 엉덩이 아래쪽에서 뒤로 굴리지 마십시오.
- 반복을 끝내려면 다리를 닫습니다.
- 한면에 10 ~ 30 회 반복합니다.
이 운동을 한동안해온 사람들은 추가 저항을 위해 치료 밴드를 사용할 수 있습니다.
고관절 내전 및 외전 기계
체육관에 접근 할 수있는 사람들은 고관절 굴근을 강화하기위한 장비를 찾을 수 있습니다. 종종 앉아있는이 기계는 다리를 함께 조이거나 벌리는데 초점을 맞 춥니 다.
다리에 집중하는 경우, 엉덩이 굴곡근을 강화하는 데 도움이 될 수 있으므로 체육관에서 이러한 기계를 건너 뛰지 마십시오.
고관절 굴근의 위험
단단한 엉덩이 굴근은 신체의 다른 부분에서 잠재적 인 문제를 일으킬 수 있습니다. 단단한 고관절 굴근은 다음을 수행 할 수 있습니다.
- 이동성을 제한하다
- 요통을 일으키다
- 비정상적으로 걷다
- 속도를 줄이다
- 엉덩이에 통증을 일으키다
- 운동 할 때 부상 위험 증가
- 장기적인 엉덩이 문제로 이어집니다
테이크 아웃
엉덩이 굴근을 늘리고 강화하는 데주의를 기울이면 향후 합병증을 예방할 수 있습니다.
운동 할 때 이러한 근육 군을 잊지 않는 것이 중요합니다. 고관절 굴근을 무시하면 이동성과 삶의 질을 제한 할 수있는 추가적인 문제와 통증이 발생할 수 있습니다.
사람이 튼튼하고 건강한 엉덩이를 유지하는 데 도움이 될 수있는 몇 가지 간단한 운동과 스트레칭이 있습니다.
