두뇌를 강화하는 방법
2018 년에 마음을 개선하고 싶습니까? 우리는 두뇌 능력을 높이고, 기억력을 향상시키고, 새로운 신경 연결을 구축하고, 학습에 불을 붙이고,인지 기능을 향상시키는 최고의 방법을 모았습니다.
인간은 뇌 가소성 또는 신경 가소성을 가지고 있는데, 이는 뇌가 어느 연령대에서든 좋든 나쁘 든 변화하는 능력입니다.
이러한 두뇌의 유연성은 우리 두뇌의 발달 또는 쇠퇴, 그리고 우리의 독특한 성격이 어떻게 형성되는지에 중요한 역할을합니다.
신경 연결은 위조되거나 절단 될 수 있으며 회백질은 두꺼워 지거나 줄어들 수 있습니다. 이러한 변화는 우리 능력의 변화를 반영합니다.
예를 들어, 새로운 기술을 배우면 뇌에 새로운 신경 경로가 연결될 수있는 반면, 노화는 한때 존재했던 특정 신경 경로를 약화시켜 우리의 기억이 예전처럼 작동하지 않게 할 수 있습니다.
미국 심장 협회 / 미국 뇌졸중 협회 (American Heart Association / American Stroke Association)는 최근 어린 시절부터 노년기에 이르기까지 개인이 두뇌를 건강하게 유지하도록 돕는 7 단계를 개발했습니다. 그들은 사람들에게 다음과 같이 조언합니다.
- 규칙적인 운동을하다
- 건강에 좋은 음식을 먹다
- 건강한 체중 유지
- 콜레스테롤 조절
- 혈당 수치 조절
- 혈압 관리
- 담배를 끊으
이러한 지침을 따르는 것 외에도 오늘의 의료 뉴스 최적의 두뇌 건강에 도달하고 향후 1 년 동안 마음을 개선하기위한 5 단계를 제공합니다.
1. 신체 활동
어린 시절부터 성인기, 노년기에 이르기까지 신체 활동은 뇌 건강에 도움이되기 위해 반복해서 보여졌습니다.
신체 활동은 어릴 때부터 어린이의 뇌 구조에 영향을 미치며, 이는 학업 성취도에 영향을 미칩니다.
연구자들은 신체적으로 건강한 아이들이 전두엽, 피질 하, 측두 뇌 영역과 칼 카린 피질에 더 많은 회색 물질을 갖는 경향이 있음을 발견했습니다.
이러한 영역은 모두 실행 기능과 운동, 학습 및 시각적 프로세스에 필수적입니다.
운동은 경미한인지 장애가있는 노인의 기억력과 사고력을 향상시키는 것으로 입증되었습니다. 특히 유산소 운동은 단기 기억을 지원하고인지 기능을 향상시키는 것을 포함하여 대부분의 회백질 영역에서 뇌 부피를 증가시키는 것으로 나타났습니다.
과학자들은 짧은 신체 활동도 뇌에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있다고 지적했습니다.
6 주 동안 20 분의 고강도 인터벌 트레이닝에 참여하면 고 간섭 기억력이 향상되어 예를 들어 자동차와 같은 제조사, 모델 및 색상 중 하나를 구별 할 수 있습니다.
이 연구는 또한 인터벌 트레이닝을 통해 더 많은 체력 향상을 경험 한 개인에서 뇌에서 파생 된 신경 영양 인자 (뇌 세포의 기능, 성장 및 생존에 관여하는 단백질)의 수준이 더 높다는 것을 발견했습니다.
다른 연구에 따르면 한 번의 10 분 운동은 일시적으로 집중, 의사 결정 및 문제 해결을 담당하는 뇌 영역을 향상시킵니다. 이것은 시험, 테스트 또는 인터뷰와 같이인지가 까다로운 작업 직전에 빠른 걷기 또는 주기로 성능이 향상 될 수 있음을 시사합니다.
그리고 좀 더 부드러운 형태의 운동을 선호한다면 매일 25 분의 Hatha 요가 또는 마음 챙김 명상을 수행하면 뇌의 실행 기능과인지 능력이 향상되고 무릎을 꿇는 감정을 조절하는 능력이 향상됩니다. 응답.
2. 두뇌를 강화하는 지중해 식 식단을 섭취하세요
지중해는 태양, 바다 및 뇌를 강화하는 것으로 알려진 음식의 고향입니다.
지중해 식단에는 야채, 과일, 통 곡물, 콩, 견과류, 씨앗, 올리브 오일이 풍부합니다.
또한 적당한 양의 유제품, 생선 및 와인이 포함되며 붉은 육류, 가금류 및 가공 식품은 제한됩니다.
연구에 따르면 지중해 식 식단을 따르는 사람들은 장기적으로 뇌를 보호 할 수 있습니다. 지중해 식 식단을 섭취 한 연구 참여자들은 식단을 따르지 않은 사람들보다 3 년 동안 더 많은 뇌 부피를 유지했습니다.
지중해 식 식단을 섭취하면인지 기능 저하 속도를 늦추는 것으로 나타 났으며 노인의 뇌 기능 향상과 관련이 있습니다.
견과류 섭취가 뇌에 미치는 영향에 초점을 맞춘 연구에 따르면 견과류를 정기적으로 섭취하면인지, 학습, 기억, 치유 및 기타 중요한 뇌 기능과 관련된 뇌파 주파수가 강화됩니다.
연구팀은 아몬드, 캐슈, 피칸, 피스타치오, 호두를 테스트했습니다. 땅콩은 실제로 콩과 식물이지만 여전히 연구에 포함되었습니다. 어떤 종류의 너트는 다른 것보다 특정 뇌 주파수를 더 자극하는 것으로 밝혀졌습니다.
피스타치오는 가장 높은 감마 파 반응을 생성하는 것처럼 보였고 땅콩은 가장 중요한 델타 반응을 생성했습니다. 감마 파 반응은 정보 보유, 학습,인지 처리 및 지각과 관련이 있으며 델타 파 반응은 자연 치유 및 건강한 면역과 관련이 있습니다.
3. 훈련을 통해인지 능력 확장
뇌 훈련은 여러 연구 결과를 낳았습니다. 일부 연구에 따르면 두뇌 훈련이 기억력과인지 능력을 향상 시킨다는 사실이 밝혀졌지만, 다른 연구에서는 두뇌 훈련 프로그램이 일상적인인지 능력을 향상 시킨다는 주장을 뒷받침 할 증거가 거의 없다고보고합니다.
최근 논문은 뇌 운동의 유형이 뇌 훈련 세션의 결과에 중요한 요소라고 결정했습니다.
네덜란드 Nijmegen에있는 Radboud University Medical Center가 주도한 연구에 따르면 초대형 기억 능력을 훈련 할 수있을뿐만 아니라 오래 지속됩니다.
전형적인 기억력을 가진 개인들은 40 일 동안 매일 30 분 동안 loci 훈련의 기억으로 알려진 전략적 기억력 향상 기술을 사용했습니다.
참가자들은 72 개의 목록에서 26 개의 단어를 기억하는 것에서 62 개의 단어를 기억하는 것으로 바뀌어 훈련을 통해 기억력이 두 배 이상 증가했습니다. 훈련 후 최소 4 개월 동안 회상 개선이 관찰되었습니다.
loci의 기억은 방에있는 익숙한 물체 나 여행 중 랜드 마크를 사용하여 무제한의 정보를 고정 된 순서로 시각화, 암기 및 회상하는 니모닉 장치입니다.
4. 새로운 언어 배우기
두뇌 훈련 외에도 두뇌 운동을 위해 사용할 수있는 또 다른 방법은 새로운 언어 또는 여러 외국어를 배우는 것입니다. 외국어를 배우면 유아의인지 능력이 활성화되고 노화 된 뇌에 도움이되며 정신이 날카 로워집니다.
러시아 모스크바에있는 고등 경제 학교와 핀란드 헬싱키 대학의 연구원들은 외국어를 배우면 두뇌의 탄력성과 정보 코딩 능력이 향상된다고보고합니다.
그들은 사람이 더 많은 언어를 배울수록 신경망이 축적 된 데이터를 처리하는 데 더 빨리 반응한다고 설명합니다.
영국 에든버러 대학이 주도한 다른 연구에서는 성인기에 다른 언어를 배워도 두 개 이상의 언어를 사용하면 노화와 관련된인지 능력 저하를 늦출 수 있다고 밝혔습니다.
5. 악기 공부
어린 시절이나 성인기에 악기를 공부하든 상관없이 내면의 모차르트를 풀어내는 것은 두뇌에 유익한 영향을 미칠 것입니다.
어린 나이에 음악에 노출되면 뇌 발달을 개선하고 신경망을 구축하며 뇌의 기존 관을 자극합니다.
어렸을 때 음악 훈련을받는 것은 말년에 말하기 듣기 능력의 저하를 방지하고 연령과 관련된인지 저하를 예방할 수 있다는 것이 입증되었습니다.
에 발표 된 연구 신경 과학 저널 악기를 연주하는 것이 뇌를 보호 할 수있는 이유를 밝혀 냈습니다.
과학자들은 악기에서 소리를 연주하면 듣기와 청력이 빠르게 향상되는 방식으로 뇌파가 변화한다는 것을 발견했습니다. 변경된 뇌 활동은 뇌가 스스로를 다시 연결하여 사람의 작업 수행 능력을 방해 할 수있는 질병이나 부상을 보상 할 수 있음을 보여줍니다.
음악으로 신체 활동을 배우는 것은 소리를 처리하고 움직임을 제어하는 뇌 영역 간의 구조적 연결성을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
이러한 활동 중 몇 가지만 주간 일정에 추가하면 마음이 향상되고 두뇌가 향상됩니다. 한 주 동안 두뇌를 강화하는 작업을 한 가지만 수행 할 시간이 있다면 빠르게 산책을하는 것이 좋습니다. 신체 활동은 몸과 마음에 끝이 없습니다.
