우울한 에피소드는 무엇이며 한 번에 대처하기위한 12 가지 팁 - 우울증

우울한 에피소드에 대처하는 방법

주요 우울 장애의 맥락에서 우울 에피소드는 기분이 좋지 않고 2 주 이상 지속되는 기타 우울증 증상이 특징 인 기간입니다. 우울한 에피소드를 경험할 때, 사람은 기분을 개선하는 데 도움이되도록 생각과 행동을 변경하려고 할 수 있습니다.

우울증 삽화의 증상은 한 번에 몇 주 또는 몇 달 동안 지속될 수 있습니다. 드물게 우울한 에피소드는 1 년 이상 지속됩니다.

미국 불안 및 우울증 협회 (Anxiety and Depression Association of America)에 따르면, 미국에서 약 1,610 만 명의 성인이 2015 년에 적어도 한 번의 주요 우울증을 경험했습니다.

우울한 에피소드의 증상과 이에 대처하기위한 12 가지 팁에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

조짐

우울한 에피소드의 증상으로는 불안, 좌절, 절망감, 피로감, 한 번 즐겼던 것에 대한 관심 상실 등이 있습니다.

우울한 에피소드의 증상은 정상적인 기분이 좋지 않은 기간보다 더 극단적이며 다음을 포함 할 수 있습니다.

슬프거나 절망적이거나 무력감
죄책감 또는 무가치 한 느낌
걱정
과민 반응 또는 좌절
피로 또는 낮은 에너지
안절부절 못함
식욕이나 체중의 변화
취미와 사교를 포함하여 한때 즐겼던 것에 대한 관심 상실
집중하거나 기억하는 데 어려움
수면 패턴의 변화
평소보다 더 천천히 움직이거나 말하는 것
삶에 대한 관심 상실, 죽음이나 자살에 대한 생각, 자살 시도
명백한 신체적 원인이없는 통증 또는 통증

우울증 진단을 위해 사람들은 거의 매일, 최소 2 주 동안 대부분의 하루 동안 이러한 증상 중 몇 가지를 경험해야합니다.

우울한 에피소드를 다루는 12 가지 팁

증상이 나타나 자마자 우울증에 대처하면 환자가 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 오랫동안 우울증을 경험 한 사람들조차도 생각하고 행동하는 방식을 바꾸면 기분이 좋아진다는 것을 알게 될 것입니다.

다음 팁은 사람들이 우울한 에피소드를 다루는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 트리거 및 증상 추적

기분과 증상을 추적하면 우울증 에피소드를 유발하는 원인을 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다. 우울증의 징후를 조기에 발견하면 완전한 우울 삽화를 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.

일기를 사용하여 중요한 이벤트, 일상의 변화 및 기분을 기록하십시오. 기분을 1 ~ 10 점으로 평가하여 어떤 이벤트 나 활동이 특정 반응을 유발하는지 식별합니다. 증상이 14 일 이상 지속되면 의사를 만나십시오.

2. 침착하게

우울한 에피소드의 시작을 식별하는 것은 두려울 수 있습니다. 당황하거나 불안한 느낌은 우울증의 초기 증상에 대한 이해할 수있는 반응입니다. 그러나 이러한 반응은 기분을 낮추고 식욕 부진 및 수면 장애와 같은 다른 증상을 악화시킬 수 있습니다.

대신 침착 함을 유지하는 데 집중하십시오. 우울증은 치료할 수 있으며 감정이 영원히 지속되지는 않는다는 것을 기억하십시오.

전에 우울한 에피소드를 경험 한 사람은 누구나 이러한 감정을 다시 극복 할 수 있음을 스스로 상기시켜야합니다. 그들은 자신의 강점과 이전의 우울한 에피소드에서 배운 것에 집중해야합니다.

명상, 마음 챙김, 호흡 운동과 같은 자조 기술은 사람이 문제를 다른 방식으로 보는 법을 배우고 평온함을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다. 자조 책과 전화 및 온라인 상담 과정을 이용할 수 있습니다.

3. 우울증 이해 및 수용

우울증에 대해 더 많이 배우면 사람들이 그 상태를 다루는 데 도움이 될 수 있습니다. 우울증은 광범위하고 진정한 정신 건강 장애입니다. 그것은 약점이나 개인적인 결점의 표시가 아닙니다.

우울한 에피소드가 때때로 발생할 수 있음을 받아들이는 것은 그럴 때 사람들이 그것을 다루는 데 도움이 될 수 있습니다.생활 습관 변화, 약물 치료, 치료와 같은 치료를 통해 증상을 관리 할 수 있음을 기억하십시오.

4. 우울증에서 분리

조건은 사람을 정의하지 않습니다. 그들은 그들의 병이 아닙니다. 우울증 증상이 시작되면 어떤 사람들은 "나는 우울증이 아니라 단지 우울증이 있습니다."라는 말을 반복하는 것이 도움이된다고 생각합니다.

사람은 자신의 다른 모든 측면을 상기시켜야합니다. 또한 부모, 형제 자매, 친구, 배우자, 이웃 및 동료 일 수 있습니다. 각 사람은 자신의 강점, 능력 및 긍정적 인 특성을 가지고 있습니다.

5. 자기 관리의 중요성 인식

자기 관리는 좋은 신체적 정신적 건강을 위해 필수적입니다. 자기 관리 활동은 사람들이 자신의 웰빙을 돌보는 데 도움이되는 모든 행동입니다.

자기 관리는 휴식을 취하고 재충전하고 자신과 다른 사람과 연결하는 데 시간을 보내는 것을 의미합니다. 그것은 또한 압도 당했을 때 다른 사람들에게 거절하고 자신을 진정시키고 달래기 위해 공간을 취하는 것을 의미합니다.

기본적인 자기 관리 활동에는 건강에 좋은 식사를하고, 창의적인 활동에 참여하고, 목욕을하는 것이 포함됩니다. 그러나 정신적, 정서적 및 신체적 건강을 향상시키는 모든 행동은 자기 관리 활동으로 간주 될 수 있습니다.

6. 깊게 호흡하고 근육을 이완하십시오

천천히들이 쉬고 내쉬는 것은 심리적 이점이 있습니다.

심호흡 기술은 불안을 진정시키고 신체의 스트레스 반응을 진정시키는 효과적인 방법입니다. 천천히들이 쉬고 내쉬는 것은 특히 매일 할 때 신체적, 심리적 이점이 있습니다.

차 안에서든 직장에서든 식료품 점에서든 누구나 심호흡을 할 수 있습니다. 많은 스마트 폰 앱이 심호흡 가이드 활동을 제공하며 대부분 무료로 다운로드 할 수 있습니다.

점진적 근육 이완은 우울증과 불안을 겪는 사람들에게 또 다른 유용한 도구입니다. 스트레스를 줄이기 위해 신체 근육을 긴장시키고 이완시키는 것이 포함됩니다. 다시 말하지만, 많은 스마트 폰 앱은 안내 식 점진적 근육 이완 운동을 제공합니다.

우울증과 불안에 도움이 될 수있는 몇 가지 명상 앱을 검토했습니다.

7. 부정적인 생각에 도전

인지 행동 치료 (CBT)는 우울증 및 기타 기분 장애가있는 사람들에게 효과적인 치료법입니다. CBT는 삶의 상황보다는 생각이 기분에 영향을 미친다고 제안합니다.

CBT는 부정적인 생각을보다 균형 잡힌 생각으로 바꾸어 감정과 행동을 바꾸는 것을 포함합니다. 자격을 갖춘 치료사는 CBT 세션을 제공 할 수 있지만 치료사를 만나지 않고도 부정적인 생각에 도전 할 수도 있습니다.

첫째, 부정적인 생각이 얼마나 자주 발생하고 이러한 생각이 말하는지 주목하십시오. 여기에는 "나는 충분하지 않습니다"또는 "나는 실패했습니다"가 포함될 수 있습니다. 그런 다음 그 생각에 도전하고 "나는 최선을 다했다", "충분하다"와 같은보다 긍정적 인 말로 바꾸십시오.

8. 마음 챙김 연습

매일 시간을내어 현재의 순간을 염두에두고 감사하십시오. 이것은 일하러 걸을 때 피부에 비치는 햇살의 따뜻함이나 점심 시간에 바삭하고 달콤한 사과의 맛과 질감을 알아 차리는 것을 의미 할 수 있습니다.

마음 챙김은 사람들이 미래 나 과거에 대해 걱정하지 않고 자신이있는 순간을 완전히 경험할 수 있도록합니다.

연구에 따르면 정기적 인 마음 챙김은 우울증의 증상을 줄이고 만성 또는 재발 성 우울증을 앓고있는 일부 사람들이 기분이 좋지 않을 때 나타나는 부정적인 반응을 개선 할 수 있습니다.

9. 취침 루틴 만들기

수면은 기분과 정신 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 수면 부족은 우울증 증상을 유발할 수 있으며 우울증은 수면을 방해 할 수 있습니다. 이러한 효과에 대처하려면 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나십시오.

야간 루틴을 수립하십시오. 오후 8 시부 터 시작합니다. 카모마일 차를 마시거나 책을 읽거나 따뜻한 목욕을하십시오. 스크린 타임과 카페인을 피하십시오. 잠자리에 들기 전에 일기를 쓰는 것도 도움이 될 수 있습니다. 특히 경주에 대한 생각이 계속되는 사람들에게는 더욱 그렇습니다.

10. 운동

운동은 우울증 환자에게 매우 유익합니다. 기분을 개선하는 엔돌핀이라는 화학 물질을 방출합니다. 운동과 우울증에 관한 25 개의 연구를 분석 한 결과 운동은 우울증 증상에“크고 중요한 영향”을 미친다고보고했습니다.

11. 알코올을 피하십시오

알코올은 진정제이며 알코올 사용은 우울증을 유발하거나 기존 에피소드를 악화시킬 수 있습니다. 알코올은 또한 우울증과 불안에 대한 일부 약물과 상호 작용할 수 있습니다.

12. 긍정적 인 점을 기록하십시오

종종 우울한 에피소드는 사람들이 부정적인 부분에 집중하고 긍정적 인 부분을 무시하게 만들 수 있습니다. 이에 대응하려면 긍정적 인 일지나 감사 일지를 작성하십시오. 이러한 유형의 일기는 자존감을 높이는 데 도움이됩니다.

잠자리에 들기 전에 그날의 좋은 일 세 가지를 적으십시오. 긍정적 인 점에는 규칙적인 명상, 산책, 건강에 좋은 식사 등이 포함됩니다.

도움을 요청

도움을 요청하는 것은 우울한 에피소드를 다루는 데있어 중요한 단계입니다.

우울증에 대처하는 것은 어려울 수 있지만 아무도 혼자서 할 필요가 없습니다. 우울한 에피소드를 다루는 가장 중요한 단계 중 하나는 도움을 요청하는 것입니다.

다음에서 도움을 구하십시오.

가족과 친구들. 우울증을 겪는 사람들은 가족과 친구들에게 자신의 기분을 말하고 필요한 곳에서 지원을 요청하는 것을 고려해야합니다.
의사. 진단을 내리고 치료를 권유 할 수있는 의사와상의하는 것이 중요합니다. 연구에 따르면 조기 치료를 개인에 맞게 조정하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.
치료사. 상담 사나 심리 치료사와 이야기하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 대화 요법은 낮은 기분과 부정적인 생각을 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다. 치료사는 또한 사람들이 미래의 우울한 에피소드를 다루는 데 도움이되는 대처 기술을 가르 칠 수 있습니다.
지원 그룹. 우울증이있는 사람들을위한 지역 지원 그룹을 찾으십시오. 같은 일을 겪고있는 다른 사람들과 이야기하는 것이 유익 할 수 있습니다.

지원 라인과 위기 핫라인은 우울증이있는 사람들이 다른 사람들에게 연락 할 수있는 또 다른 방법입니다. 중요한 번호를 휴대폰에 저장하여 필요할 때 쉽게 액세스 할 수 있습니다.

미국에서 유용한 번호는 다음과 같습니다.

National Suicide Prevention Lifeline : 1800-273-8255 (1800-273-TALK)
Crisis Text Line : HOME에 741741로 문자 보내기
지역 사마리아인 지부
911

이와 유사한 지원 그룹 및 헬프 라인은 다른 국가에서도 이용할 수 있습니다.

우울증의 유형

주요 우울 장애는 가장 흔한 형태의 우울증입니다. 다른 유형의 우울증은 유사한 증상을 나타내며 우울증을 유발할 수도 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

지속성 우울 장애는 최소 2 년 동안 지속됩니다. 이 기간 동안 증상은 심각도가 다를 수 있지만 항상 존재합니다. 미국 성인의 약 1.5 %가 1 년 동안 지속적인 우울 장애를 경험할 수 있습니다.
정신병 적 우울증은 심각한 우울증뿐만 아니라 정신병 증상을 유발합니다. 사람은 망상과 환각을 경험할 수 있습니다. 1,000 명 중 약 4 명이 정신병 적 우울증에 걸릴 수 있습니다.
양극성 장애는 주요 우울 장애와 유사한 기분 장애입니다. 양극성 장애가있는 사람은 또한 조증 또는 경조증이라고하는 극도로 높은시기를 경험할 수 있습니다. 국립 정신 건강 연구소 (NIMH)에 따르면 미국 성인의 약 2.8 %가 매년 양극성 장애를 일으킬 수 있습니다.
산후 우울증은 임신 중 또는 분만 후 주요 우울증 증상을 유발합니다. 이 상태는 거의 15 %의 신생아에게 영향을 미치며 일반적으로 치료가 필요합니다.
계절성 정서 장애 (SAD)는 겨울철에 우울증 증상을 유발합니다. American Academy of Family Physicians에 따르면, 4 ~ 6 %의 사람들이 SAD를 앓고있는 것으로 추정되고 다른 10 ~ 20 %는 더 가벼운 형태의 장애를 가지고 있습니다.