철분 흡수를 증가시키는 음식은 무엇입니까? - 혈액-혈액학

식단에서 더 많은 철분을 얻는 방법

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철분은 신체 주위로 산소를 운반하는 데 중요한 역할을하는 필수 미네랄입니다.

식단에 더 많은 철분을 섭취하면 철분 결핍 빈혈을 예방하고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

신체는 에너지 생산, 성장, 발달 및 호르몬 합성과 같은 많은 중요한 과정을 수행하는 데 도움이되는 철분이 필요합니다. 철분은 또한 면역 체계를 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다.

체내 철분의 약 65 %가 헤모글로빈에 있습니다. 헤모글로빈은 산소를 세포로 운반하는 역할을하는 적혈구의 단백질입니다. 근육 조직에서 발견되는 단백질 인 미오글로빈에는 소량의 철분이 존재합니다. 미오글로빈은 근육에 산소를 공급하고 신체 활동 중에 에너지를 제공합니다.

이 기사에서는 철분이 풍부한 음식과 철분 흡수를 높이는 방법에 대해 살펴 보겠습니다. 또한 권장 일일 수당 (RDA), 철분 결핍의 증상 및 위험 요인, 신체에 너무 많은 철분을 함유 할 수 있는지 여부도 보장합니다.

철분이 풍부한 식품

채식주의 자와 비건은 식단에 철분이 풍부한 음식을 많이 포함하도록주의를 기울여야합니다.

헴 및 비헴 철분이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

간
살코기 살코기
치킨
굴을 포함한 해산물
렌즈 콩과 콩
두부
강화 아침 시리얼
자두, 무화과, 살구와 같은 말린 과일
견과류
씨앗
달걀
콩
당밀

짙은 녹색 잎 채소는 다음과 같은 훌륭한 철분 공급원입니다.

시금치
케일
해초
물냉이
브로콜리
아스파라거스
파슬리

철분 흡수를 증가시키는 방법

특정 음식과 음료는 철분 흡수에 영향을 미칠 수 있습니다.

타닌

차는 철분 흡수를 억제 할 수 있습니다.

차에는 타닌이라는 화합물이 들어 있습니다. 일부 연구에 따르면 타닌은 신체의 철 흡수를 감소시킬 수 있습니다. 그러나 탄닌은 이미 철분 저장량이 적은 성인의 철분 상태에만 영향을 미치는 것으로 보입니다. 철 흡수를 감소시키는 탄닌의 효과는 헴이 아닌 철에서 더 큽니다.

어떤 사람들에게는 음식과 함께 차를 마시거나 식사 직후에 차를 마시지 않는 것이 철분 흡수를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

비타민 C

철분 흡수를 높이려면 비타민 C 또는 아스코르브 산이 많은 음식을 철분이 풍부한 음식과 같은 식사에 포함 시키십시오.

예를 들어 고추와 토마토가 들어간 샐러드와 스테이크 나 렌즈 콩을 함께 먹습니다. 또는 강화 된 아침 시리얼과 함께 오렌지 주스 한 잔을 마 십니다.

피 테이트

밀기울, 곡물, 콩과 식물 및 견과류에는 피 테이트라고 알려진 물질이 포함되어 있습니다. 피 테이트는 다량 섭취시 철분 및 기타 영양소의 흡수를 방해 할 수 있습니다. 그러나 이에 대한 증거는 매우 다양하며 완전히 결정적이지 않습니다.

피 테이트가 풍부한 음식을 먹기 전에 담 그거나 발효 시키면 철분 흡수를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

철의 종류

식품에는 헴 철분과 비헴 철분의 두 가지 유형의 철분이 있습니다. 신체는 다른 속도로 흡수합니다.

육류, 가금류 및 생선과 같은 동물성 제품에는 헴 및 비헴 철이 모두 포함되어 있습니다. 일반적으로 헴철은 비 헴철보다 사람의 일일 섭취량을 덜 차지하지만 신체가 더 쉽게 흡수합니다.

식물성 식품은 비헴 철분 만 제공합니다. 비헴 공급원은 일반적으로 헴 철분보다 사람의 일일 섭취량을 더 많이 차지하지만 신체는 헴 철분만큼 흡수하지 않습니다.

육식을하는 사람들은 두 종류의 철분을 모두 섭취하고 있지만 신체가 비헴 철분을 잘 흡수하지 않기 때문에 채식주의 자와 비건은 육식을하는 사람들보다 빈혈에 걸릴 위험이 더 높습니다.

RDA

국립 보건원 (NIH)에 따르면 철분에 대한 RDA는 연령, 성별 및 건강 상태에 따라 다릅니다. 예를 들면 :

19 세에서 50 세 사이의 여성은 매일 18mg이 필요합니다.
19 세에서 50 세 사이의 남성은 매일 8mg이 필요합니다.
임산부는 수요 증가로 인해 매일 27mg이 필요합니다.
모유 수유중인 사람들은 매일 9mg을 목표로해야합니다.

철분 결핍의 증상

일반적으로 식단을 통한 철분 공급과 신체의 철분 수요 사이에는 건강한 균형이 있습니다.

그러나 수요가 공급을 초과하면 신체는간에 저장된 철분을 소모하기 시작하여 철분 결핍으로 이어질 수 있습니다. 신체가 철분을 다 사용하면 헤모글로빈을 생성 할 수 없습니다. 이것을 철분 결핍 빈혈이라고합니다.

의사는 혈청 페리틴과 헤모글로빈 수치를 측정하기 위해 혈액 검사를 통해 빈혈을 진단 할 수 있습니다. 세계 보건기구 (WHO)는 경미한 빈혈을 다음과 같은 헤모글로빈 수치로 분류합니다.

성인 여성의 경우 리터당 119g (g / l) 미만
성인 남성의 경우 129g / l 미만

철분 결핍의 증상은 빈혈이 발생하기 전에도 발생할 수 있으며 다음을 포함 할 수 있습니다.

피로
현기증
창백한 피부색
탈모
과민성
약점
pica, 흙, 벽돌 또는 모래를 먹고 싶은 갈망
하지 불안 증후군
취성 또는 홈이있는 못

이러한 증상이있는 사람은 누구나 의사의 진찰을 받아야합니다.

결핍의 위험이있는 사람은 누구입니까?

임산부는 더 많은 철분 섭취가 필요합니다.

철분 결핍 빈혈은 전 세계적으로 가장 흔한 영양 결핍입니다. 철분 결핍의 위험 요소는 다음과 같습니다.

가임기 여성
임신 중
가난한 식단
자주 헌혈
영유아, 특히 조산 또는 급성장을 경험하는 아동
위장 장애
노년
채식주의 자와 비건

너무 많은 철분을 얻을 수 있습니까?

철분은 사람의 몸을 지속적으로 순환합니다. 신체는 향후 사용을 위해 사용하지 않은 철분을 저장합니다. 너무 많은 철분이 체내에 축적되면 철분 과부하라고합니다. 너무 많은 철분은 다음을 유발할 수 있습니다.

메스꺼움 및 구토
배탈
복통
실신 및 현기증

어떤 사람들은 신체가 평소보다 더 많은 철분을 흡수하는 유전 적 질환 인 혈색소 침착증이 있습니다. 이런 일이 발생하면 철분이 독성 수준까지 축적 될 수 있습니다. 혈색소 침착증은 치료하지 않고 방치하면 위험합니다. 혈색소 침착증이있는 사람은 철분 및 비타민 C 보충제 복용을 피해야합니다.

NIH에 따르면 철분 과부하 발생 위험을 줄이려면 성인은 하루에 45mg 이상의 철분을 섭취해서는 안됩니다.