무릎 강화 방법

무릎은 신체에서 가장 큰 관절입니다. 사람들은 매일 걷거나 뛰거나 오르거나 점프 할 때 그것을 많이 사용합니다. 결과적으로 부상과 통증이 매우 쉽습니다. 이러한 상황이 발생하면 의사는 무릎 주위 근육을 강화하는 데 도움이되는 운동을 권장 할 수 있습니다.

모든 연령대의 사람들이 무릎 통증을 경험할 수 있습니다. 한 기사에 따르면 슬개 대퇴 통증 증후군 또는 주자 무릎이라고하는 무릎 통증은 스포츠 의학에서 가장 흔한 정형 외과 질환입니다. 운동하는 사람들에게 흔할뿐만 아니라 무릎 통증은 관절염이있는 사람들에게도 문제가 될 수 있습니다.

무릎 통증이 발생하면 운동을 피하고 싶을 수 있지만 이것이 항상 적절한 해결책은 아닙니다. 특정 유형의 운동은 기존 무릎 통증을 완화하고 무릎에 추가 지원을 제공하여 향후 통증이나 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

무릎 강화 운동의 이점

관절염 재단 (Arthritis Foundation)은 운동이 수술없이 골관절염을 치료하는 가장 효과적인 방법 일 수 있다고 말하며, 미국 정형 외과 외과 의사 아카데미는 강하고 유연한 근육이 무릎을 건강하게 유지하고 부상을 예방할 수 있다고 지적합니다.

무릎 강화 운동은 무릎 관절에 직접적인 영향을 미치지 않지만 주변 근육을 강화합니다. 다리의 강한 근육은 무릎을지지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 지원은 이러한 관절에 가해지는 압력과 긴장을 완화시켜 통증을 완화하고 더 활동적인 사람이되도록 도와줍니다.

다음 운동은 무릎을 둘러싼 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 운동을하는 동안 통증이 발생하면 운동을 중단하고 의사와 상담해야합니다. 무릎 통증이 심한 사람은 운동을하기 전에 의사와 상담해야합니다.

무릎 강화 운동을 시작하기 전에 가벼운 운동으로 워밍업하는 것이 가장 좋습니다. 부드러운 운동의 예로는 걷기, 자전거 타기, 타원형 기계 사용 등이 있으며, 모두 무릎에 최소한의 스트레스를가합니다. 이 활동은 근육으로의 혈류를 증가시키고 근육이 더 유연해질 수 있도록 도와줍니다.

1. 다리 리프트

관련 근육 : 대퇴사 두근 (허벅지 앞쪽) 및 복부 (위쪽) 근육.

1. 등을 평평하게하여 바닥에 눕습니다. 단단한 바닥에서 편안함을 위해 요가 매트, 접힌 담요 또는 운동 매트를 사용하십시오.
2. 왼쪽 다리를 똑바로 유지하고 오른쪽 다리를 무릎에서 약간 구부려 발을 몸에 더 가깝게 만듭니다.
3. 배꼽이 바닥을 향해 아래로 당겨지는 것을 상상하여 복근을 안쪽으로 당깁니다. 이렇게하면 허리를 바닥에 대고 운동 중에 추가 지원을 제공 할 수 있습니다. 허리 아래에 손을 대어 등의 작은 부분과 바닥 사이에 공간이 없는지 확인합니다. 손을위한 공간이 있으면 손 위에서 허리를 아래로 부드럽게 누르십시오.
4. 무릎을 구부리지 않고 천천히 왼쪽 다리를 들어 올리십시오. 발가락이 천장을 향하도록 유지하고 다리가 바닥에서 약 12 ​​인치 떨어져있을 때 멈 춥니 다. 오른쪽 다리의 구부러진 무릎보다 높지 않아야합니다.
5. 왼쪽 다리를 5 초 동안 유지합니다.
6. 천천히 다리를 다시 바닥으로 내립니다. 너무 빨리 내려 놓거나 떨어 뜨리지 마십시오.
7. 같은 다리로 두 번 더 반복하십시오.
8. 측면을 바꾸고 반복하십시오.

하지 말아야 할 것

• 운동 중에 등이 아치형으로되지 않도록하십시오.
• 다리를 찌르거나 튕기거나 구부러진 다리의 무릎 위로 들어 올리지 마십시오.
• 골다공증이나 허리 압박 골절이있는 사람은이 운동을 수행해서는 안됩니다.

2. 서있는 햄스트링 컬

관련 근육 : 햄스트링 (허벅지 뒤쪽) 및 둔부 (엉덩이) 근육.

1. 무릎을 1 ~ 2 인치 만 벌리고 똑바로 서십시오. 안정된 의자, 조리대 또는 다른 물체를 잡고 균형을 잡으십시오.
2. 한쪽 무릎을 몸 뒤로 천천히 구부리고 허벅지가 정렬 된 상태로 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올립니다. 무릎이 90도 각도에 도달 할 때까지 부드러운 동작으로 뒤꿈치를 계속 들어 올립니다. 똑 바른 다리가 잠기지 않도록 약간 구부립니다.
3. 구부러진 다리를 5 초 동안 들고 천천히 바닥으로 내립니다.
4. 같은 다리로 두 번 더 반복하십시오.
5. 측면을 바꾸고 반복하십시오.

하지 말아야 할 것

• 발가락을 가리 키거나 들어 올린 다리에 발을 구부리지 마십시오. 발이 중립적이고 평평한 위치를 유지하도록합니다.

3. 웨이트 벤치에서 햄스트링 컬

관련된 근육 : 햄스트링과 둔근.

이 운동은 서있는 햄스트링 컬의 변형입니다. 이 운동을 위해 특별히 제작 된 웨이트 벤치에 접근 할 수있는 사람은이 버전을 사용해 볼 수 있습니다. 사람이 얼마나 많은 무게를 사용하는지에 따라 서있는 햄스트링 컬보다 어려울 수 있습니다.

1. 무릎을 모으고 벤치에 얼굴을 아래로 눕습니다. 안정성을 위해 핸들을 잡으십시오.
2. 무게 아래에 발을 집어 넣으십시오. 무게는 뒤꿈치 바로 위에 있어야합니다.
3. 무게를 올리기 위해 다리의 힘을 사용하여 양쪽 무릎을 천천히 구부립니다. 무릎이 90도 각도로 구부러 질 때까지 부드럽게 웨이트를 들어 올리십시오.
4. 무게를 5 초 동안 유지 한 다음 천천히 다시 내립니다.
5. 최대 15 회 반복 (reps)을 수행합니다.

하지 말아야 할 것

• 이 운동을 처음 시도 할 때 무거운 무게를 사용하지 마십시오. 초보자는 가장 낮은 무게를 사용하고 근력을 키울 때 더 무거운 무게까지 작업해야합니다.

4. 단계 운동

관련된 근육 : 대퇴사 두근, 햄스트링, 고관절 굴곡근, 둔근.

1. 6 인치 이하의 크고 튼튼한 의자 나 운동 플랫폼을 사용하십시오.
2. 오른발로 의자 위로 올라와 왼발이 뒤를 따르도록합니다. 왼발은 대변 위에 있지 않아야하며 그 뒤에 매달려 있어야합니다.
3. 체중을 오른발에 유지하고 최대 5 초 동안 유지합니다.
4. 천천히 왼발을 아래로 내린 다음 오른발로 따라갑니다.
5. 다리를 바꾸고 먼저 왼발을 들어 올리십시오.
6. 반복.

하지 말아야 할 것 :

• 이 운동 중에 무릎을 잠그지 마십시오. 무릎은 약간 구부러져 있어야합니다.
• 발판의 어떤 부분도 스툴이나 플랫폼에 매달리지 않도록하십시오.
• 균형에 문제가있는 사람은이 운동을해서는 안됩니다.

5. 의자 딥

관련된 근육 : 대퇴사 두근, 햄스트링, 고관절 굴곡근, 둔근.

1. 등받이가 높고 안정된 의자 2 개를 사용하여 팔 옆에 의자 등받이가있는 상태로 몸의 양쪽에 하나씩 배치합니다. 균형을 위해 각 의자 뒤에 손을 대십시오.
2. 무릎이 발가락을지나 연장되지 않도록주의하면서 무릎에서 양쪽 다리를 구부립니다.
3. 천천히 차는 동작으로 몸 앞으로 오른쪽 다리를 확장합니다. 왼발의 무게 균형을 유지하는 데 집중하십시오.
4. 오른쪽 다리를 약간 아래로 내리고 왼쪽 다리에서 균형을 유지하면서 5 초 동안 바닥에서 몇 인치 만 유지합니다.
5. 오른쪽 다리를 천천히 바닥에 완전히 내립니다.
6. 두 발로 똑바로 서십시오.
7. 측면을 바꾸고 반복하십시오.

하지 말아야 할 것 :

• 다리를 바닥에서 45도 이상 올리지 마십시오.
• 다리를 들어 올릴 때 뒤로 기대지 마십시오. 등과 상체를 똑바로 유지하십시오.

6. 벽 스쿼트

관련된 근육 : 대퇴사 두근과 둔근.

1. 머리, 어깨, 등, 엉덩이를 벽에 평평하게 대고 서십시오.
2. 등과 어깨를 벽에 대고 두 발을 벽에서 약 24 인치 떨어 뜨립니다. 발을 엉덩이 너비 이상으로 벌리지 마십시오.
3. 몸이 정상적인 앉은 자세 바로 위에 올 때까지 등을 벽 아래로 천천히 미십시오.
4. 5 초 동안 기다렸다가 뒤로 밀어 올립니다.
5. 반복.

하지 말아야 할 것 :

• 너무 낮게 쪼그리고 앉지 마십시오. 무릎이 발가락을 넘어서는 안됩니다.
• 빠르고 갑작스러운 움직임을 사용하지 마십시오. 천천히 부드럽게 운동하십시오.

운동 후 스트레칭

근육 그룹을 운동 한 후에는 근육을 스트레칭하는 것이 필수적입니다. 스트레칭은 유연성을 개선하고 통증과 부상을 줄이는 데 도움이됩니다.

대퇴사 두근 스트레칭

1. 의자 뒤쪽을 잡거나 한 손을 벽에 대고 균형을 잡습니다.
2. 몸 뒤로 한 발을 들고 손으로 발목을 잡습니다.
3. 등을 똑바로 유지하고 무릎을 가깝게 유지하십시오.
4. 무리하거나 통증을 유발하지 않고 뒤꿈치를 엉덩이 가까이로 당깁니다.
5. 최대 30 초 동안 유지 한 다음 천천히 다리를 내립니다.
6. 측면을 바꾸고 반복하십시오.

발가락 접촉

다리 뒤쪽의 햄스트링을 늘리는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 하나는 전통적인 발가락 만지는 것입니다.

• 두 발을 모아 둔 상태에서 천천히 엉덩이를 구부리고 팔을 아래로 뻗습니다. 다리를 똑바로 유지하되 무릎을 잠그지 마십시오.
• 발가락 끝까지 손가락을 대고 30 초 동안 유지합니다.
• 처음에는 발가락에 닿지 못할 수도 있습니다. 이 경우 통증을 유발하지 않고 손가락을 가능한 한 발가락에 가깝게 유지하십시오.

하지 말아야 할 것 :

• 튀는 동작을 사용하지 마십시오. 시체를 가만히 잡으십시오.

서있는 햄스트링 스트레칭

서있는 햄스트링 스트레칭은 또한 다리 뒤쪽을 스트레칭하는 효과적인 방법이며, 발가락 터치보다 허리에 덜 힘듭니다.

1. 발을 어깨 너비 이상으로 벌리고 똑바로 서십시오.
2. 엉덩이를 약간 구부리고 오른쪽 다리를 몸 앞에서 몇 인치 정도 확장합니다. 왼쪽 다리가 약간 구부러 지도록합니다.
3. 등을 똑바로 유지하면서 천천히 가슴을 아래로 가져옵니다.
4. 통증을 유발하지 않고 최대한 아래로 구부립니다. 30 초 동안 유지합니다.
5. 천천히 다리를 몸쪽으로 가져오고 똑바로 서십시오.
6. 다른 쪽 다리로 반복하십시오.

요약

운동은 과다 사용, 관절염 또는 기타 원인으로 인한 경미한 무릎 통증을 완화하는 데 도움이되는 비 침습적이고 건강한 방법입니다.

무릎 강화 운동은 부상을 예방하고 다리를 튼튼하게 유지하는 데 효과적인 방법입니다. 스트레칭은 또한 근육을 유연하게 유지하여 통증을 예방하거나 완화 할 수 있습니다.

건강 상태가있는 사람은 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의해야합니다.