아보카도는 당뇨병에 좋은가요?
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아보카도는 고지방 식품이지만 다양한 다이어트 계획에 건강에 도움이되는 것으로 보입니다. 당뇨병 환자가 아보카도를 먹어도 안전한가요?
아보카도는 당뇨병 환자에게 안전 할뿐만 아니라 유익 할 수도 있습니다.
연구에 따르면 아보카도는 사람들이 당뇨병을 관리하고 다양한 방식으로 전반적인 웰빙을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
식이 요법과 당뇨병
건강한 식단은 당뇨병 환자를 포함한 모든 사람에게 매우 중요합니다. 사람이 당뇨병에 걸렸을 때 매일 먹는 음식은 기분과 상태를 얼마나 잘 조절하는지에 영향을 미칠 수 있습니다.
일반적으로 당뇨병 환자는 혈당 수치를 조절하고 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 것과 같은 건강상의 이점을 제공하는 음식을 먹어야합니다.
이것은 당뇨병을 통제하고 합병증을 피하며 가능한 가장 건강한 삶을 영위하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
아보카도는 이러한 모든 이점을 제공합니다.
아보카도와 혈당 수치
혈당 조절은 당뇨병 환자에게 매우 중요합니다.
의사 나 영양사는 환자에게 탄수화물과 설탕이 적은 음식을 선택하도록 조언 할 수 있습니다. 또한 혈당 급증을 조절하는 데 도움이되는 음식을 추천 할 수도 있습니다. 아보카도는이 두 가지 요건을 모두 충족합니다.
미국 농무부 (USDA)에 따르면 무게가 150g (g) 인 아보카도 큐브 한 컵에는 다음이 포함되어 있습니다.
- 탄수화물 12.79g
- 설탕 1g 미만
- 섬유질 10.1g
- 지방 22g, 그중 거의 19g이 불포화 지방
- 240 칼로리
비교하려고:
- 생 사과 150g에는 탄수화물 19.4g이 포함되어 있으며 그중 15.6g은 설탕입니다.
- 생 바나나 150g에는 34.26g이 포함되어 있으며 그중 18.34g은 설탕입니다.
탄수화물이 매우 적고 섬유질 함량이 높으며 건강에 좋은 지방이있어 당뇨병 환자는 혈당 수치를 높이는 스트레스없이 적당히 아보카도를 즐길 수 있습니다.
아보카도를 다른 음식과 함께 사용하면 혈당 급증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 지방과 섬유질 함량은 소화하는 데 더 오래 걸리고 동시에 다른 탄수화물의 흡수를 느리게합니다.
아보카도 일일 한도
사람들이 식단을 크게 변경하기 전에 의사 나 영양사와상의해야합니다. 고려해야 할 사항 중 하나는 총 칼로리 섭취량입니다.
150g 컵 크기의 아보카도에는 240 칼로리가 포함되어 있지만 이것은 상당히 많은 양입니다.
체중을 유지하거나 감량하기 위해 칼로리를 관찰하는 사람들은 여전히 식단에 아보카도를 추가 할 수 있습니다.
그들은 아보카도를 치즈 나 마요네즈와 같은 비슷한 양의 칼로리를 가진 다른 것으로 바꾸면됩니다. 아보카도는 토스트의 버터를 대체 할 수도 있습니다.
미국 당뇨병 협회 (ADA)는 중요한 지방의 양뿐만 아니라 유형도 중요하다고 말합니다.
사람들은 포화 지방과 트랜스 지방을 포함한 건강에 해로운 지방 섭취를 제한해야합니다. 이들은 종종 지방이 많은 육류, 튀긴 음식, 가공 식품 및 식당 식품에 존재합니다.
ADA는 당뇨병이있는 사람들이 건강한 지방으로 인해 식단에 아보카도를 추가하도록 권장합니다.
아보카도와 심장 건강
아보카도는 지방과 칼로리가 풍부하지만 이것이 당뇨병 환자가 아보카도를 피해야하는 이유는 아닙니다.
아보카도의 지방은 대부분 단일 불포화 지방산 (MUFA)입니다. 연구에 따르면 이것이 "좋은"HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
MUFA는 또한 "나쁜"LDL 콜레스테롤과 트리글리세리드라고 불리는 지방 수치를 낮출 수 있으며 혈압을 낮출 수 있습니다.
NIDDK (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases)에 따르면 건강한 콜레스테롤, 중성 지방 및 혈압 수준을 유지하면 심장병 및 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다.
NIDDK에 따르면 당뇨병이있는 사람들은 당뇨병이없는 사람보다 심장병과 뇌졸중에 걸릴 확률이 두 배나 높습니다. 더 중요한 것은 심장병과 뇌졸중이 당뇨병 환자의 주요 사망 원인이라는 것입니다.
MUFA가 당뇨병을 앓고있는 사람들을 도울 수있는 또 하나의 이유가있을 수 있습니다. 에 발표 된 연구 미국 영양 대학 저널 (JACN) 혈당과 인슐린 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
연구자들은 식단에서 일부 탄수화물을 MUFA로 대체 할 때 특히 그렇다는 것을 발견했습니다. 따라서 당분과 탄수화물이 자연적으로 낮을뿐만 아니라 아보카도의 건강한 지방은 혈당 수치를 더욱 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
섬유질, 혈당 수치 및 포만감
아보카도 큐브 한 컵에는 섬유질이 10g이 조금 넘습니다.
그만큼 2015-2020 미국인을위한식이 지침 19 세에서 50 세 사이 :
- 남성은 하루에 30.8 ~ 33.6g의 섬유질을 섭취해야합니다.
- 여성은 매일 25.2 ~ 28g의 섬유질이 필요합니다.
섬유질은 소화기 건강을 개선하고 장을 규칙적으로 유지하기 때문에 건강한 식단의 중요한 부분입니다. 혈당 수치를 개선하는 데 도움이되기 때문에 당뇨병 환자에게 특히 도움이됩니다.
섬유질과 혈당
2012 년 2 월, 미국 가정의 학회지 (JABFM) 섬유질이 당뇨병 환자의 공복 혈당 수치와 헤모글로빈 A1C 수치를 낮출 수 있다고 제안했습니다.
A1C 검사는 혈액 검사입니다. 지난 3 개월 동안 개인의 평균 혈당 수치에 대한 정보를 제공 할 수 있습니다.
섬유질과 콜레스테롤
1999 년에 미국 임상 영양 저널 아보카도에 존재하는 수용성 섬유질도 콜레스테롤 수치를 향상시킬 수 있다는 결론을 내 렸습니다. 미국 심장 협회 (AHA)는 수용성 섬유질이 "나쁜"LDL 콜레스테롤 수치를 "적당하게"낮출 수 있다고 지적합니다.
다른 연구는 섬유가 심혈관 질환을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 증거를 계속 제공했습니다.
이것은이 과일이 심장병의 위험을 줄이는 데 도움이되는 또 다른 방법입니다.
섬유질과 충만 함
아보카도는 또한 포만감으로 알려진 사람들이 더 오래 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
이것은 사람들이 배고픔을 느끼지 않고 칼로리 섭취를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구 영양 저널 점심과 함께 아보카도의 절반을 먹으면 최대 5 시간 후 포만감이 증가한다는 사실을 발견했습니다.
아보카도 선택 및 사용
아보카도는 버터 같지만 다양한 맛을 제공합니다. 그들은 다양한 샐러드, 샌드위치 및 달콤하고 짭짤한 요리에 맛있는 추가입니다.
아보카도는 요리 할 필요가 없습니다. 익었을 때 먹는 것이 가장 좋습니다. 잘 익은 아보카도는 색이 어둡고 부드럽게 짤 때 약간 부드러워집니다.
아보카도가 단단하고 녹색이면 며칠 동안 익힌다. 아보카도는 나무에서 익고, 상점에있는 아보카도는 종종 이상적인 숙성에 도달하는 데 시간이 필요합니다.
다음 팁은 아보카도가 익 었는지 여부를 알려주는 또 다른 방법입니다.
- 줄기를 제거하십시오.
- 쉽게 떨어지지 않으면 아직 익지 않은 것입니다.
- 쉽게 제거되고 아래 피부가 녹색이면 아보카도가 익은 것입니다.
- 쉽게 제거되고 아래 피부가 갈색이면 아보카도가 너무 익었을 수 있습니다. 내부에 갈색 반점이 있거나 너무 부드러운 질감이있을 수 있습니다.
아침 식사 아이디어
토스트에 아보카도 : 버터 대신 통 곡물 토스트에 아보카도 1-2 티스푼을 뿌립니다. 약간의 후추와 마늘, 토마토 슬라이스 또는 약간의 신선한 살사를 추가하면 풍미를 더할 수 있습니다. 좋아하는 야채 및 조미료와 결합하십시오.
구운 아보카도 계란 : 아보카도를 반으로 자르고 구덩이를 제거합니다. 달걀을 깨서 아보카도 반에 넣고 425 ° F에서 15-20 분 동안 굽습니다. 잘게 썬 토마토, 살사, 후추 또는 기타 야채를 얹습니다.
점심 아이디어
아보카도 슬라이스는 거의 모든 샐러드에 큰 도움이됩니다.
그들은 또한 야채 또는 치킨 랩 및 칠면조 버거의 토핑으로도 잘 작동합니다.
아보카도는 샌드위치의 버터 나 마요네즈를 대체 할 수도 있습니다.
매장에서 구입 한 후 무스에 으깬 아보카도를 추가하면 섬유질과 건강한 지방이 강화됩니다. 칩을 건너 뛰고 대신 당근과 셀러리 스틱과 같은 신선하고 바삭 바삭한 야채를 찍어보세요.
저녁 식사 아이디어
다음은 메인 식사에 아보카도를 포함하는 몇 가지 아이디어입니다.
- 생선 타코, 엔칠 라다 또는 기타 멕시코 요리와 짝을 이룹니다.
- 사워 크림 대신 칠리 토핑으로 사용하십시오.
- 통 곡물 피자에 깍둑 썰기 한 아보카도를 뿌리고 치즈를 자릅니다.
아보카도는 당뇨병 식사 계획에 건강에 도움이 될 수 있습니다. 당뇨병 환자는 의사 나 영양사에게 자신의식이 요법에 대해 이야기하고 다음 식사시 아보카도를 시도해 보는 것을 고려해야합니다.
아보카도는 온라인으로 구입할 수 있습니다.
