건강한 노화를위한 저항 훈련 : 이유와 방법
근 지구력을 키우는 운동 또는 저항 훈련은 노인들이 독립성과 삶의 질을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다. 근육량과 힘의 손실을 극복하고, 탄력성을 구축하고, 만성 질환 관리를 용이하게하고, 신체적 취약성을 줄일 수 있습니다.
이러한 주장을 뒷받침하는 많은 증거가 있음에도 불구하고, 많은 노인들은 정기적으로 저항 훈련을하지 않습니다.
이러한 참여 부족을 해결하기위한 노력의 일환으로 Journal of Strength and Conditioning Research 저항 훈련이 건강한 노화를 촉진하는 여러 가지 방법을 요약합니다.
이 성명서는 저항 훈련에 대한 공개 된 증거를 검토하고이를 사용하여 다양한 요구 사항을 충족하는 운동 프로그램을 고안하는 방법을 권장합니다.
“너무 많은 미국인들이 저항 훈련에 참여하고 있는데, 그 이유는 주로 두려움, 혼란, 실행을 안내 할 합의의 부족 때문입니다. 앤아버에있는 미시간 대학교 물리 의학 및 재활 부교수. “
저자는 그들의 목표가보다 전체적인 접근 방식을 지원하고 노인을위한 저항 훈련의 이점을 홍보하는 것이라고 설명합니다.
그들은 또한 증거 기반 권장 사항을 제공함으로써 성명서가 노인이 저항 훈련을받지 못하게하는 두려움과 기타 장벽을 줄이는 데 도움이되기를 희망합니다.
실용적인 조언이 담긴 요약 진술
입장 성명서는 생활 보조 및 간호가 필요한 사람들을 포함하여 다양한 수준의 능력을 가진 노인들의 요구를 충족시키기 위해 프로그램을 조정하는 방법을 설명합니다.
이 문서는 4 개의 부분으로 구성된 11 개의 요약 진술의 형태를 취하며, 각 부분은 뒷받침하는 증거에 대해 논의합니다.
예를 들어, 파트 1은 노인을위한 저항 훈련 프로그램의 주요 변수를 설명하는 세 가지 요약 진술로 구성됩니다.
한 요약 진술은 그러한 프로그램이 "개별화,주기 화 및 진행의 원칙을 따라야한다"고 권장합니다.
또 다른 요약 진술은 프로그램이 "주 근육 그룹당 1 회 또는 2 회 다 관절 운동으로 2 ~ 3 세트"작업을해야한다고 제안합니다.
운동의 강도는 "최대 1 회 반복 (1RM)의 70–85 %, 일주일에 2 ~ 3 회"이어야합니다.
또한 운동에는“중간 강도 (즉, 1RM의 40 ~ 60 %)로 동심원 운동에서 더 높은 속도”가 포함되어야합니다.
증거는 각 권장 사항을 지원합니다.
이러한 진술을 뒷받침하는 증거에 대한 논의에서 저자는 노인의 강도, 부피, 운동 속도 및 저항 훈련 프로토콜의 힘을 조사한 수많은 연구를 포함합니다.
파트 2는 생리적 적응에 관한 것입니다. 예를 들어, 적절하게 설계된 프로그램이 골격근의 노화 관련 변화에 대응하고 근력을 강화하는 방법을 설명합니다. 또한 신경 및 근육 시스템과 호르몬 시스템의 역할을 설명합니다.
파트 3은 노인을위한 근력 운동의 기능적 이점에 관한 것입니다. 예를 들어, 적절하게 설계된 저항 훈련 프로그램에 참여하는 노인이 부상 및“낙상과 같은 재앙적인 사건”에 대한 저항력을 향상시킬 수 있음을 시사합니다.
4 부에서는 허약, 근육 감소증 또는 근육량 손실과 같은 만성 질환이있는 사람들을위한 저항 훈련 프로그램을 고안하는 방법을 설명합니다.
다시 말하지만, Part 1의 경우 저자는 각 요약 진술 권장 사항을 뒷받침하는 증거를 요약합니다.
저자들은“이 입장 성명서에 수집 및보고 된 증거는 노인 저항 운동의 실질적인 건강상의 이점을 보여줍니다.
그들은 "근육 감소증, 근육 약화, 운동성 상실, 만성 질환, 장애, 심지어 조기 사망의 많은 연령 관련 과정에 대응하기위한 저항 운동의 이점을 뒷받침하는 강력한 증거가 있습니다."라고 덧붙였습니다.
"현재 연구에 따르면 저항 훈련은 고령화 인구의 근력 및 질량 손실을 방지하는 강력한 치료 모델입니다."
Mark D. Peterson, Ph.D.
