폭식을 억제하는 데 도움이되는 팁 등
폭식은 단시간에 많은 양의 음식을 소비하는 것입니다. 폭식을하는 사람은 먹는 음식의 종류 나 양을 조절할 수 없다고 느낄 수 있습니다. 폭식은 죄책감, 수치심, 우울증으로 이어질 수 있습니다.
폭식을하는 사람들은 3 개월 동안 적어도 일주일에 한 번은 미국에서 가장 흔한 섭식 장애인 폭식 장애가있을 수 있습니다. 폭식은 또한 신경성 폭식증과 신경성 식욕 부진증의 폭식 제거 아형의 징후이기도합니다.
이 기사에서는 폭식을 중단하고 폭식 장애에 대한 치료 옵션을 설명하는 데 도움이되는 정보를 제공합니다.
1. 다이어트를 피하십시오
엄격한 식단 계획을 따르면 박탈감을 느낄 수 있습니다. 갑작스럽고 현저하게 칼로리를 줄이면 신체가 기아 모드로 전환 될 수도 있습니다. 이 두 가지 상황 모두 폭식으로 이어질 수 있습니다.
사춘기 소녀에 대한 연구에 따르면 금식은 폭식과 폭식의 위험을 증가시킵니다.
제한적이거나 유행하는 식단을 따르지 않고 영양가있는 음식을 채우는 데 집중할 수 있습니다.
영양가있는 식단은 주로 다음으로 구성됩니다.
- 과일과 채소
- 통 곡물
- 생선, 살코기, 콩과 식물, 계란, 두부와 같은 살코기 단백질
- 지방이 많은 생선, 올리브 오일, 견과류, 씨앗 및 아보카도를 포함한 건강에 좋은 지방
사람들은 80:20의 식사 접근 방식을 시도하여 유익 할 수 있습니다. 80 %는 건강에 좋은 음식을 섭취하고 나머지 20 %는 간식을 즐기는 것입니다.
2. 운동
규칙적으로 운동하면 폭식을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동으로 인해 신체가 기분을 좋게하는 엔돌핀이 분비되기 때문입니다.
기분이 좋아지면 사람들이 스트레스, 슬픔 또는 분노에 반응하여 건강에 해로운 음식이나 다량의 음식을 섭취하는 정서적 식사의 위험을 줄일 수 있습니다.
3. 폭식 유발 요인 식별 및 해결
사람들은 종종 외로움, 지루함, 슬픔 또는 기타 유발 요인에 대한 반응으로 폭식을합니다.
이러한 트리거를 식별하면 사람들이이를 피하거나 관리하는 데 도움이되어 폭식 가능성을 줄일 수 있습니다.
음식 일기를 작성하면 사람들이 자신이 먹는 음식과 당시의 느낌을 추적 할 수 있습니다.
누군가 자신의 방아쇠를 식별하면 조치를 취하여 문제를 해결할 수 있습니다. 예를 들어 지루함이 원인 인 경우 사람들은 운동, 독서 또는 친구 모임과 같은 활동으로주의를 산만하게 할 수 있습니다.
폭식과 낮은 자존감 사이에는 강한 연관성이 있습니다. 낮은 자존감이 사람들을 유발한다면 치료사를 만나는 것을 고려할 수 있습니다.
4. 스트레스 감소
스트레스는 폭식을 유발하는 일반적인 원인이며, 연구 결과에 따르면 스트레스는 배고픔과 포만감 신호에 대한 인식을 감소시킵니다. 차례로 이것은 과식으로 이어질 수 있습니다.
다음과 같은 방법으로 스트레스를 관리하는 방법을 배우십시오.
- 가능한 경우 스트레스 요인 제거
- 명상 연습
- 심호흡 기술 사용
- 정기적으로 운동
- 요가 또는 태극권 연습
- 충분한 수면
- 마사지, 침술 또는 아로마 테라피와 같은 대체 요법 사용
5. 식사를 거르지 마십시오
식사를 거르면 혈당이 떨어질 수 있으며, 이로 인해 신체는 흰 빵, 사탕 또는 기타 단순 탄수화물 형태의 당분을 빠르게 증가시킬 수 있습니다.
이러한 음식을 먹으면 혈당 수치가 올라갈 수 있지만, 다시 빨리 추락하여주기가 계속됩니다.
이러한 상황을 피하기 위해 사람들은 정기적 인 식사와 간식 일정을 계획하고 영양가있는 음식에 집중할 수 있습니다.
한 연구는 폭식 에피소드의 빈도를 낮추면서 매일 세 끼의 식사와 계획된 간식을 두세 번 먹는 것을 연결합니다.
6. 마음 챙김 시도
마음 챙김 명상은 지금 여기에 머무르는 것을 포함합니다. 먹는 동안 마음 챙김을 연습하는 것은 폭식 행동을 피하는 한 가지 방법입니다.
14 개의 연구에 대한 검토에 따르면 마음 챙김 명상은 폭식과 정서적 식사를 효과적으로 줄입니다.
천천히 그리고 의도적으로 먹으면 사람들이 음식의 질감과 풍미를 즐길 수 있습니다. 또한 배고픔 신호를 인식 할 수 있습니다.
주의를 기울이면 사람들은 포만감을 느끼기 시작한다는 것을 알고 있기 때문에 과식 할 가능성이 적습니다.
7. 유혹 제거
다양한 설탕 및 가공 식품을 이용할 수 있으면 폭식이 용이 해집니다.
사람들은 집에서 정크 푸드를 제거하고 대신 건강에 좋은 옵션으로 냉장고와 찬장을 비축함으로써 이러한 상황을 쉽게 피할 수 있습니다.
외출 중 폭식이 문제가되는 경우, 사람들은 차, 업무용 책상 또는 가방에 영양가있는 스낵 식품을 보관할 수 있습니다. 좋은 옵션에는 신선한 과일, 설탕이 첨가되지 않은 단백질 바, 소량의 말린 과일, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다.
8. 갈증과 배고픔을 혼동하지 마십시오
배고픔이 느껴지면 먼저 물 한 잔을 마셔야합니다. 감정이 가라 앉으면 실제로 목 마른 것입니다.
그러나 여전히 배가 고프다면 균형 잡힌 식사 나 간식과 함께 물 한잔을 따라야합니다. 연구에 따르면 식사 전에 500ml의 물을 마시면 사람이 먹는 칼로리가 13 % 감소합니다.
하루 종일 물을 충분히 마시는 것도 전반적인 건강을 위해 좋은 생각입니다.
소변의 색깔을 확인하여 충분한 음주 여부를 판단 할 수 있습니다. 투명에서 밝은 노란색은 좋은 수준의 수화를 나타냅니다.
9. 충분한 수면을 취하십시오
수면은 배고픔과 식욕을 조절하는 데 중요한 역할을합니다. 수면 부족은 스트레스와 낮은 기분을 증가시켜 폭식을 유발할 수 있습니다.
연구에 따르면 수면 부족은 다음과 같은 방법으로 비만에 기여할 수 있습니다.
- 음식 섭취량 증가
- 사람이 하루 종일 사용하는 에너지 감소
- 식욕을 조절하는 호르몬에 영향
전문가들은 사람들이 매일 밤 최소 7 ~ 8 시간 자고 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나려고 할 것을 권장합니다. 넘어 지거나 수면에 어려움을 겪는 사람은 의사와 상담해야합니다.
의사를 볼 때
정기적으로 폭식을하거나 폭식 장애가있을 수 있다고 의심되는 경우 의사의 진찰을 받아야합니다.
폭식 문제는 경증에서 중증까지 다양 할 수 있으며 단기간에 발생하거나 수년간 지속될 수 있습니다.
이러한 이유로 가능한 한 빨리 치료와 지원을받는 것이 중요합니다.
폭식 장애 치료
폭식 장애 치료는 폭식 에피소드를 줄이고이를 긍정적 인 식습관과 음식에 대한보다 균형 잡힌 태도로 대체하는 것을 목표로합니다.
치료에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 심리 치료
- 약물
- 라이프 스타일 변화
일반적으로 심리 치료는 사람들이 수치심, 죄책감, 우울증, 낮은 자존감 등 폭식의 기초가되는 감정과 문제를 해결하는 데 도움이됩니다.
치료는 또한 사람들이 다른 유발 요인을 식별하고 해결하고, 문제가있는 관계를 처리하고, 감정을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
의사는 항 경련제 및 항우울제를 포함하여 폭식 장애에 대한 다양한 약물을 처방 할 수 있습니다.
미국 식품의 약국 (FDA)은 성인의 중등도 내지 중증 폭식 장애 치료를위한 주의력 결핍 과잉 행동 장애 (ADHD) 약물을 승인했습니다. 이 약물은리스 덱삼 페타 민 디 메실 레이트 (Vyvanse)라고합니다.
폭식 장애가있는 사람이 과체중이면 체중 감량 프로그램이 건강한 체중을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약
폭식은 단기간에 많은 양의 음식을 먹는 것을 포함합니다. 사람들은 일반적으로 자신이 소비하는 음식의 종류 나 양을 조절할 수 없다고 느낍니다.
어떤 사람들은 가끔 폭식을하는 반면 다른 사람들은 정기적으로 먹습니다. 폭식은 건강에 좋지 않은 결과를 초래할 수 있으므로 즉시 해결하는 것이 중요합니다.
폭식 유발 요인을 파악하고, 균형 잡힌 식사와 간식을 계획하고, 신중한 식사를하는 것은 모두 폭식 행동을 줄이는 전략입니다.
운동, 수면, 스트레스 감소 및 적절한 수분 공급도 중요합니다.
낮은 자존감이나 부정적인 감정이 폭식 에피소드를 유발하는 경우 이러한 근본적인 문제를 해결하는 것이 중요합니다. 의사 나 치료사가 도움을 줄 수 있습니다.
추가 정보 나 지원을 원하는 사람은 특히 폭식 장애가 있다고 의심되는 경우 의사와 상담해야합니다.
