ADHD에 가장 적합한 식단은 무엇입니까?
확실한 ADHD 식단은 없지만 많은 소식통은 특정 식단, 음식 및 식사 계획이 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 주장합니다.
다양한 음식이 에너지와 집중력에 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 주의력 결핍 과잉 행동 장애 (ADHD)가있는 사람들에게는 특정 선택이 더 나을 수 있습니다.
일부 연구는 제거식이 요법, Few Foods식이 요법 및 지중해 식식과 같은 특정식이 요법을 따르는 것이 ADHD 관리에 역할을 할 수 있다고 제안합니다.
이 기사에서는 먼저 ADHD 증상을 개선하거나 악화시킬 수있는 특정 식품을 살펴 봅니다. 그런 다음 특정 ADHD 다이어트에 대한 연구 결과를 살펴 봅니다.
ADHD를위한 최고의 음식
특정 음식은 사람의 에너지와 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 집중력을 향상시키는 데 더 좋습니다. 이러한 식품은 특히 ADHD 환자에게 도움이 될 수 있습니다.
다음이 특히 도움이 될 수 있습니다.
단백질이 풍부한 식품
단백질은 뇌의 건강에 필수적이며 신경 전달 물질이라고하는 뇌 화학 물질을 생성하는 데 핵심적인 역할을합니다.
식사에 단백질을 포함 시키면 혈당 수치가 급증하는 것을 방지 할 수 있습니다. 어떤 사람들은 이러한 급증이 과잉 행동을 증가 시킨다고 제안합니다.
단백질이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.
- 육류 및 가금류 제품
- 어패류
- 콩과 렌즈 콩
- 달걀
- 견과류
복합 탄수화물
단백질과 마찬가지로 복합 탄수화물은 혈당 급증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 유형의 탄수화물을 섭취하면 사람이 더 오래 포만감을 느끼게하여 설탕으로 가득 찬 음식을 먹지 못할 수도 있습니다.
또한, 사람들이 취침 전에 먹으면 이러한 음식은 더 나은 수면을 장려 할 수 있습니다.
아래 식품에는 복합 탄수화물이 포함되어 있습니다.
- 과일
- 야채
- 통 곡물 빵과 파스타
- 현미
- 콩과 렌즈 콩
비타민과 미네랄
일부 연구는 ADHD를 철, 마그네슘, 아연, 비타민 B-6 및 비타민 D를 포함한 특정 미량 영양소의 낮은 수준과 연관시킵니다.
그러나 이러한 낮은 수치가 ADHD의 발병으로 이어지는 지 여부와 이러한 영양소를 더 많이 섭취하면 증상을 개선 할 수 있는지 여부는 불분명합니다.
그럼에도 불구하고 그것들은 모두 식단의 필수 영양소이므로이를 포함하는 음식을 더 많이 섭취하는 것이 해를 끼치 지 않을 것입니다.
사람들은 다음 식품에서 이러한 영양소를 찾을 수 있습니다.
- 철분 : 소고기, 간, 강낭콩, 두부
- 아연 : 육류, 조개류, 콩, 견과류
- 마그네슘 : 호박씨, 아몬드, 시금치, 땅콩
- 비타민 B-6 : 계란, 생선, 땅콩, 감자
- 비타민 D : 지방이 많은 생선, 쇠고기 간, 달걀 노른자 및 강화 식품
오메가 -3 지방산
오메가 -3 지방산은 사람이 식단에서 섭취해야하는 필수 지방입니다. 그들은 심장과 뇌 건강에 중요한 역할을합니다.
ADHD가있는 어린이는 오메가 -3 지방 수치가 감소 할 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 오메가 -3를 더 많이 섭취하면 증상을 적당히 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Understood.org라는 비영리 단체에서 실시한 인터뷰에 따르면, 오메가 -3는 ADHD 아동의 주의력, 집중력, 동기 부여 및 작업 기억력을 향상시킬 수 있습니다.
그러나 그들은 더 많은 연구가 필요하며 오메가 -3 지방산이 ADHD 약물을 대체 할 수 없다고 경고합니다.
오메가 -3 지방산의 일부 공급원은 다음과 같습니다.
- 연어와 참치와 같은 지방이 많은 생선
- 호두
- 치아 씨앗
- 아마 씨앗들
제한하거나 피해야 할 음식
ADHD가있는 성인과 어린이는 다음을 제한하거나 피하면 기분이 나아질 수 있습니다.
설탕
단 음식을 먹으면 혈당 급증과 충돌이 일어나 에너지 수준에 영향을 미칠 수 있습니다. 일부 간병인은 ADHD 아동의 설탕 섭취와 과잉 행동 사이의 연관성을보고합니다.
일부 연구는 설탕과 청량 음료의 높은 소비와 ADHD 진단의 유병률이 높은 연관성을 보여 주지만 다른 연구에서는 연관성이 없다고합니다.
ADHD 증상을 개선하지 않더라도 설탕 섭취를 제한하는 것은 당뇨병, 비만 및 충치의 위험을 줄일 수 있으므로 모든 사람에게 건강한 선택입니다.
기타 단순 탄수화물
설탕은 단순하거나 정제 된 탄수화물입니다.
다른 단순 탄수화물도 혈당 수치의 급격한 변화에 기여할 수 있으며 사람들은 적당히 섭취해야합니다.
아래 식품에는 단순 탄수화물이 포함되어 있습니다.
- 사탕
- 흰 빵
- 흰 쌀
- 화이트 파스타
- 껍질없는 감자
- 작은 조각
- 소다
- 스포츠 음료
- 감자 튀김
카페인
소량의 카페인은 일부 ADHD 환자에게 도움이 될 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 농도 수준을 높일 수 있습니다.
그러나 카페인은 사람이 경험할 수있는 모든 부작용을 포함하여 특정 ADHD 약물의 효과를 강화할 수 있습니다.
ADHD가있는 성인은 특히 ADHD 약물을 복용하는 경우 카페인 섭취를 제한해야합니다. 어린이와 청소년은 차, 커피, 콜라를 완전히 피해야합니다.
인공 첨가물
일부 ADHD 소아는 식단에서 인공 첨가물을 제거하면 도움이 될 수 있습니다.
American Academy of Pediatrics (AAP)는 어린이들이 ADHD 증상을 악화시킬 수 있으므로 이러한 첨가제, 특히 식용 색소를 피할 것을 권장합니다.
인공 첨가물은 또한 호르몬, 성장 및 발달을 방해 할 수 있습니다.
많은 사전 포장 및 가공 된 제품에는 다음을 포함하여 인공 색소, 향료 및 방부제가 포함되어 있습니다.
- 아침 시리얼
- 사탕
- 쿠키
- 탄산 음료
- 과일 펀치
- 어린 이용 비타민
알레르겐
일부 연구자들은 글루텐, 밀, 콩과 같은 잠재적 인 알레르겐을 제거하면 집중력을 높이고 과잉 행동을 줄일 수 있다고 주장합니다.
그러나 이러한 알레르기 항원을 제거하는 것은 실제로 알레르기 나 과민증이있는 사람들에게만 도움이 될 수 있습니다. 이러한 음식을 식단에서 제거하기 전에 의사 나 영양사와 음식 알레르기에 대해상의하는 것을 고려하십시오.
ADHD를위한 다이어트
ADHD에 대한 치료법은 없지만 많은 사람들이 과잉 행동 및 집중력 저하와 같은 ADHD 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있다고 생각하는 특정 식단이나 음식에 대해 논의합니다.
다음 섹션에서는 사람들이 ADHD의 증상을 줄일 수 있다고 생각하는 다양한 식단에 대한 연구를 살펴 봅니다.
제거식이 요법 : 인공 첨가물 제거
AAP는 아이들이 ADHD 증상을 악화시킬 수 있다고 경고하면서 인공 첨가물을 피할 것을 권장합니다.
첨가물을 제거하는 식단을 따르려면 먹지 않는 것이 포함됩니다.
- 인공 색상
- 인공 향료
- 방부제
- 인공 감미료
많은 아침 시리얼, 사탕 및 탄산 음료에는 이러한 화학 물질이 포함되어 있습니다.
수년에 걸쳐 다양한 연구자들은 첨가제가 ADHD에 미치는 영향을 조사했습니다.
2017 년 리뷰에 따르면 첨가제를 제거하면 ADHD 증상에 약간의 영향을 미칠 수 있습니다. 저자는 특정 혜택이 조건이없는 어린이에게도 확장 될 수 있다고 제안합니다.
몇 가지 음식 다이어트
Few Foods 다이어트는 특정 음식이 ADHD 증상을 악화시키는 지 여부를 판단하는 데 도움이되는 단기 개입입니다.
그것은 매우 제한적이며 부작용을 일으킬 가능성이없는 소량의 음식만을 먹는 것을 포함합니다.
특정 음식을 제거한 후 증상이 감소하는 것을 발견하면 음식 알레르기 또는 과민증이 ADHD 증상을 악화시킬 수 있음을 의미합니다.
Few Foods 다이어트를 시작한 후 사람들은 점차 다른 음식을 다시 도입하고 반응을 관찰합니다.
다른 2017 년 리뷰에 따르면 Few Foods 다이어트는 아이들이 문제가있는 음식을 식별하고 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Few Foods 다이어트는 처음에 극도로 제한적입니다. 예를 들어, 한 식단 계획에는 양고기, 닭고기, 감자, 쌀, 바나나, 사과, 십자화과 야채 만 먹는 것이 포함됩니다.
지중해 식 식단
지중해 식 식단은 심장과 뇌의 건강에 도움이되는 것으로 잘 알려져 있습니다. 주로 먹는 것이 포함됩니다.
- 과일
- 야채
- 통 곡물
- 콩과 식물
- 견과류
- 올리브 오일과 같은 건강에 좋은 지방
일부 연구에 따르면 지중해 식 식단을 따르지 않는 것은 ADHD 진단과 관련이 있습니다. 그러나 결과는 지중해 식 식단이 ADHD 증상을 예방하거나 치료할 수 있음을 시사하지 않습니다.
그럼에도 불구하고 다른 건강 영역에 대한 이점으로 인해 ADHD 환자에게 안전한 식단입니다.
기타 다이어트 팁
다음 다이어트 팁은 ADHD 환자에게도 도움이 될 수 있습니다.
- 균형 잡힌 식사를하십시오. 대부분의 식사에 야채, 통 곡물, 단백질 및 오메가 -3 지방산을 혼합하도록하십시오.
- ADHD가있는 어린이에게는 일상이 중요하므로 정기적 인 식사 및 간식 시간을 계획하십시오.
- 식사를 거르지 마십시오. 혈당 충돌과 과도한 정크 푸드 섭취로 이어질 수 있습니다.
- 과일, 견과류 및 다진 야채와 같은 간단한 간식을 위해 건강에 좋은 음식을 많이 준비하십시오.
- 의사와상의하여 종합 비타민 및 복합 미네랄 보충제 복용에 대해 이야기하십시오. 이는 특히 까다로운 먹는 사람과 영양 결핍이있는 사람에게 도움이 될 수 있습니다.
- 식품 포장의 모든 성분 라벨을 확인하고 인공 첨가물과 다량의 설탕이 포함 된 식품은 피하십시오.
- 가장 최소한으로 가공 된 전체 식품을 포함하는 식료품 점 주변을 둘러보세요.
어린이를위한 식사 계획 샘플
ADHD 아동을 위해 다음과 같은 건강식 식사 계획을 시도해보십시오.
아침 식사 : 통 곡물 토스트에 체리 토마토를 곁들인 스크램블 에그와 우유, 시금치, 바나나, 치아 시드, 냉동 딸기로 만든 작은 스무디
간식 : 후 무스를 곁들인 오이와 피망 스틱
점심 : 과카 몰리와 살사를 곁들인 치즈와 콩 퀘사 디아, 멜론 한 조각
간식 : 호두, 아몬드, 말린 베리가 들어간 트레일 믹스
저녁 : 수제 연어 피시 스틱, 구운 감자, 녹색 채소
디저트 (선택 사항) : 저지방 우유로 만든 냉동 초콜릿 푸딩
성인용 식사 계획 샘플
이 건강식 식사 계획은 ADHD가있는 성인에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.
아침 식사 : 통밀 토스트에 아보카도와 계란, 허브 차 또는 커피
간식 : 딸기와 치아 씨드가 들어간 요구르트
점심 : 구운 연어와 퀴 노아가 혼합 된 잎, 오이, 피망 위에 해바라기 씨를 얹은 샐러드
간식 : 땅콩 버터에 담근 사과 슬라이스
저녁 : 현미와 닭고기와 야채 카레
디저트 (선택 사항) : 양질의 다크 초콜릿 1 온스, 허브 티
요약
일부 연구에 따르면 특정 식단 선택이 일부 ADHD 증상에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 증거는 제한적입니다.
일반적으로 ADHD 환자에게 가장 좋은 식단은 의사가 대부분의 다른 사람들에게 권장하는 식단입니다. 과일, 채소, 통 곡물, 건강에 좋은 지방, 저지방 단백질이 풍부한 식단입니다. 제한된 양의 포화 지방과 정크 푸드를 포함해야합니다.
음식 알레르기 또는 과민증이있는 사람은 유발 식품을 피해야합니다. 또한 일부 사람들은 비타민과 미네랄 보충제가 필요하지만 복용하기 전에 의사와상의하는 것이 중요합니다.
