운동 후 무엇을 먹어야합니까?
신체 활동은 많은 에너지를 사용합니다. 운동을 마친 후 15 ~ 30 분 이내에 에너지가 보충되지 않으면 신체가 회복하기 어렵습니다. 운동 직후 간식을 조금만 먹으면 에너지 수준을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 기사에서는 건강에 좋은 운동 후 간식의 몇 가지 구성 요소를 탐색하고 그것이 신체에 어떻게 도움이되는지 설명합니다.
운동 후 무엇을 먹고 왜
다음은 신체가 영양분을 빠르게 흡수하고 회복 속도를 높이는 데 도움이되는 식품 및 화합물의 예입니다.
유제품 단백질
2017 년에 발표 된 연구에 따르면, 최소 9g의 우유 단백질은 근육의 단백질 합성을 자극하여 운동 후 회복을 돕는 데 충분할 수 있습니다.
우유 외에 단백질이 풍부한 유제품은 다음과 같습니다.
- 그릭 요거트
- 리코 타 치즈
- 코티지 치즈
- 케 피어
사실 저지방 케 피어 1 컵에는 9.2g의 고품질 단백질이 들어 있습니다. 이 단백질은 특히 근육의 새로운 세포를 복구 할 수 있습니다. 이 단백질은 또한 식단을 통해서만 얻을 수있는 모든 필수 아미노산을 포함하고 있습니다.
2007 년에 일부 연구자들은 저항 운동 후 근육 단백질의 성장을 촉진하는 데 우유 기반 단백질이 콩 기반 단백질보다 더 효과적이라는 사실을 발견했습니다.
연구진은 우유와 콩 단백질이 사람이 근육량을 유지하고 형성하는 데 도움이되지만 우유 단백질은 제 지방 근육량의 빠른 성장을 지원하는 데 더 효과적이라고 결론지었습니다.
달걀
2017 년의 한 연구 결과에 따르면 저항 운동 후 전란을 섭취하면 단백질 함량이 같은 흰자를 섭취하는 것보다 단백질 합성이 더 많이 발생했습니다.
연구자들은 난황의 영양소가 근육을보다 효과적으로 자극하는 데 도움이된다고 결론지었습니다.
오메가 -3 지방산
Washington University School of Medicine의 연구에 따르면 오메가 -3 지방산을 보충하면 건강한 청년 및 중년 성인의 근육 단백질 합성을 촉진하고 근육 세포 크기를 늘리는 데 도움이된다고합니다.
연어를 포함한 지방이 많은 생선에는 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 참치는 또한 높은 수준의 지방산을 함유하고 있으며 물에 포장 된 약 6 온스 (oz)의 참치에는 41.6g의 단백질과 5.4g의 지방이 포함되어 있습니다.
다른 증거에 따르면 지방이 많은 생선에서 추출한 기름은 저항 훈련 후 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 2016 년의 한 연구에 따르면 저항 운동을 시작하기 전에 매일 6g의 생선 기름을 1 주일 동안 섭취하면 근육통이 감소했습니다.
탄수화물
탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 운동 후 발생할 수있는 면역 저하를 줄이는 가장 좋은 방법 일 수 있습니다.
운동 후 간식의 일부로 탄수화물을 섭취하는 것도 글리코겐 저장을 촉진하는 데 도움이됩니다.
고구마, 곡물 및 과일에는 퀴 노아와 마찬가지로 건강에 좋은 탄수화물이 많이 포함될 수 있습니다.
퀴 노아는 글루텐이없고 가짜 곡물로 분류되며 보통 곡물로 섭취됩니다. 섬유질이 풍부하고 단백질이 풍부하며 1 컵은 8.14g을 제공합니다.
또한 퀴 노아는 혈당 지수가 낮아 혈당을 조절하는 사람들에게 탁월한 선택입니다.
초본 차
허브 차, 특히 yerba mate의 영양소와 화합물은 신체가 탄수화물과 단백질을 효과적으로 처리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2016 년 연구의 저자들은 yerba mate가 운동 후 물에 미치는 영향을 비교했습니다. yerba mate를 마신 참가자들은 운동 후 24 시간 동안 더 빨리 힘을 회복했습니다.
2012 년에 연구자들은 yerba mate 추출물을 투여 한 쥐가 그렇지 않은 쥐보다 더 빨리 신진 대사를하고 더 많은 에너지를 소비 할 수 있음을 발견했습니다.
물
운동 전, 운동 중, 운동 후에 물을 충분히 마시는 것이 중요합니다. 수분을 유지하면 신체가 운동을 통해 가장 많은 이점을 얻을 수 있습니다.
땀을 흘리는 동안 신체는 수분과 전해질을 잃어 버리기 때문에 운동 중과 운동 후에 물을 마시면 운동 능력과 회복이 촉진됩니다.
운동의 유형, 땀의 양, 목마름 및 기타 요인에 따라 필요한 물의 양은 사람마다 다릅니다.
운동 후 간식의 중요성
운동하는 동안 근육은 글리코겐이라고하는 저장된 포도당을 소모하고 수치가 고갈됩니다.
달리기와 같은 지구력 스포츠는 역도와 같은 저항 활동보다 글리코겐을 더 많이 소모합니다. 운동의 또 다른 효과는 근육에 작은 눈물이 생기는 것입니다.
운동 후 올바른 영양 균형을 유지하면 에너지 수준이 회복되고 피로가 감소하여 신체가 근육을 회복하고 향후 운동을위한 근력을 키울 수 있습니다.
단백질, 탄수화물, 건강에 좋은 지방은 모두 신체 회복에 필수적입니다.
단백질
운동은 근육 성장을 지원하지만, 신체는 각 운동 후 회복되는 경우에만 기존 근육을 기반으로 할 수 있습니다.
운동 후 단백질을 섭취하면 근육이 치유되고 제 지방량의 손실을 예방할 수 있습니다. 린 질량은 근육질과 탄탄한 외모에 기여합니다.
탄수화물
탄수화물은 신체가 연료 공급을 재충전하고 회복하는 데 도움이되는 다량 영양소입니다.
일주일에 7 번 이상 운동하는 사람은 글리코겐 수치를 빠르게 보충하기 때문에 충분한 탄수화물을 섭취해야합니다.
지방은 어떻습니까?
많은 사람들은 운동 후 지방을 섭취하면 소화와 영양소 흡수가 느려진다 고 생각합니다. 일부 지방 유형의 경우 이는 사실 일 수 있습니다.
그러나 지방 칼로리의 운동 후 효과에 대한 정보는 거의 없습니다. 운동 후 지방 섭취를 제한하는 것은 좋은 생각 일 수 있지만, 낮은 수준의 지방은 회복을 방해하지 않을 것입니다.
테이크 아웃
운동 후 탄수화물, 단백질 및 일부 지방을 섭취하면 근육 단백질 생성을 촉진하고 최상의 결과로 회복을 촉진하는 데 도움이됩니다.
운동 후 가능한 한 빨리 간식을 먹도록하십시오. 또한 운동 전, 운동 중, 운동 후에 물을 마셔 체액과 전해질을 보충하는 것을 잊지 마십시오.
