다이어트 나 운동없이 살을 빼는 14 가지 방법
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연대 다이어트 계획은 장기간 유지하기 어려울 수 있습니다. 운동 할 시간을 찾는 것도 어려울 수 있습니다. 어느 쪽도하지 않고 살을 빼는 것이 가능합니까?
다양한 체중 조절 방법을 사용하는 것은 건강한 체중을 유지하는 데 중요합니다. 이 기사에서는 사람들이식이 요법이나 운동없이 체중 감량에 사용할 수있는 14 가지 기술을 배웁니다.
1. 요리 실력 향상
식사를 준비하는 방법을 이해하고 부엌에서 더 나은 기술을 개발하는 것은 음식 섭취량을 줄이지 않고 체중을 줄이는 강력한 방법이 될 수 있습니다.
다양한 음식을 요리하는 방법에 대해 더 많은 지식을 가진 사람들은 체중 감량에 좋은 과일과 야채를 포함하여 매우 다양한 영양가있는 재료를 먹을 가능성이 더 높습니다.
사실, 연구자들은 점점 더 체중 증가와 비만을 요리 기술 부족과 연결시키고 있습니다.
부엌에 자신이없는 사람들은 요리 수업을 들거나 온라인으로 요리 동영상을 볼 수 있습니다. 시작하기 좋은 곳은 간단하고 건강에 좋은 식사를 만드는 방법에 초점을 맞춘 Jamie Oliver의 Food Tube입니다.
2. 더 많은 단백질 섭취
단백질은 건강한 식단의 필수적인 부분이며 성장과 효율적인 신진 대사에 필요합니다. 단백질은 포만감을 높이고 배고픔을 지연시킬 수 있습니다.
젊은 여성을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 오후 간식으로 고단백 요거트를 먹으면 나중에 식사 할 때 배고픔과 칼로리 섭취가 줄어드는 것으로 나타났습니다.
식단에서 단백질의 양을 늘리는 간단한 방법은 아침 시리얼에 치아 씨드 또는 대마 씨 1 스푼을 추가하거나 식사 계획에 더 많은 계란을 포함하는 것입니다.
3. 섬유질을 더 많이 섭취하십시오
섬유질은 과일, 야채, 콩과 식물 및 통 곡물에 들어 있습니다.
섬유질은 신체가 소장에서 소화하지 않기 때문에 다른 음식과 다릅니다. 대신 음식은 발효가 일어나는 대장으로 이동합니다.
이는 다음과 같은 이점을 제공합니다.
- 충만 함 증가
- 소화를 늦추다
- 식품 운송 시간 및 영양소 흡수 증가
- 변비 예방
사람들은 다음과 같은 방법으로 균형 잡힌 식단에 섬유질을 더 추가 할 수 있습니다.
- 매일 과일을 먹다
- 강철로 자른 귀리 및 현미와 같은 곡물을 식단에 포함
- 야채를 많이 먹다
많은 채소의 피부에있는 섬유질도 유익합니다. 사람들이 피부를 철저히 씻는 한 요리 할 때 안전하고 먹기 쉽습니다.
4. 프로바이오틱스 시도
Probiotics는 소화에 필수적인 유익한 박테리아입니다. 최근 연구는 장과 뇌 기능을 연결하고 프로바이오틱스가 체중, 체지방량 및 기분에 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다.
인간은 이러한 박테리아의 숙주 역할을하며 섬유질을 포함한 음식을 제공합니다. 차례로 박테리아는 장과 사람의 전반적인 건강에 도움이됩니다.
제공하는 이점은 다음과 같습니다.
- 장벽과 간세포를위한 에너지
- 항암 특성이있는 특정 지방산
- 체중 조절
설탕과 지방이 많은 식단은 장내 박테리아 균형을 변화시켜 좋은 박테리아의 수를 줄일 수 있습니다.
연구에 따르면 프로바이오틱스는 비만을 예방하거나 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 사람들은 약국이나 온라인에서 처방전없이 구입할 수있는 (OTC) 프로바이오틱스를 구입할 수 있습니다.
프로바이오틱스는 또한 다음과 같은 다양한 발효 식품에서 자연적으로 발생합니다.
- 요거트
- 김치
- 소금에 절인 양배추
- 케 피어
- 된장
- 템페
- Kombucha
5. 더 많은 수면을 취하십시오
좋은 밤의 휴식은 일반적인 건강과 체중 유지에 필수적입니다. 불쌍한 수면은 신진 대사에 관여하는 호르몬을 포함하여 중요한 호르몬을 방해합니다.
밤에 6 시간 미만의 수면을 취하면 과체중이나 비만이 될 위험이 높아질 수 있습니다.
6. 스트레스 감소
증가 된 스트레스 수준은 또한 호르몬 균형을 방해 할 수 있습니다. 스트레스를 받으면 신체는 글루코 코르티코이드라는 호르몬을 생성합니다. 너무 많은 글루코 코르티코이드는 사람의 식욕을 증가시켜 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
스트레스는 또한 감정적 인 식사를 유발할 수 있습니다. 정서적 식사는 사람이 부정적인 기분을 조절하고 개선하기 위해 건강에 해로운 음식을 먹는 것을 말합니다.
스트레스를 줄이는 방법은 다음과 같습니다.
- 규칙적인 운동하기
- 카페인 섭취량 감소
- 명상이나 마음 챙김 연습
- 필수적이지 않은 약속에 반대
- 야외에서 시간을 보내는
- 요가 시도
7. 더 많은 비타민 D 섭취
일부 연구에 따르면 비타민 D 혈중 수치가 낮은 사람들은 비만 가능성이 높고 운동을 충분히하지 않습니다.
낮은 비타민 D와 관련된 다른 건강 상태는 다음과 같습니다.
- 대사 증후군
- 우울증과 불안
- 제 1 형 및 제 2 형 당뇨병
- 골다공증 및 골관절염
사람들은 태양과 일부 음식으로부터 비타민 D를 얻을 수 있습니다. 비타민 D가 포함 된 식품에는 달걀 노른자, 지방이 많은 생선, 특정 버섯 및 강화 식품이 포함됩니다.
비타민 D 보충제는 약국이나 온라인에서 구입할 수도 있습니다.
8. 여러 작은 부분으로 음식을 제공하십시오
이 방법은 뷔페 또는 간식 상황에서 가장 유용합니다. 한 연구에서는 사람들이 같은 양의 음식을 별도의 단위로 먹은 후 포만감을 느낄 것으로 예상되는지 테스트하기 위해 단일 식사를 작은 부분으로 나누었습니다.
그들은 음식을 3 ~ 6 개 부분으로 나눈 결과 참가자들의 기대되는 포만감 수준이 더 높다는 것을 발견했습니다.
뷔페에서 식사를 할 때 한 사람이 여러 개의 작은 접시를 가져다가 음식을 나눌 수 있습니다. 간식을 먹을 때 간식을 잘라서 다른 작은 접시에 놓을 수 있습니다.
모든 것을 한 접시에 담는 대신 식사 시간을 여러 개의 작은 코스로 나눌 수도 있습니다.
9. 작은 접시를 사용하십시오
사람들이 접시에 음식을 제공 할 때, 그들은 그 접시에있는 모든 음식을 완성하는 경향이 있습니다. 접시의 크기를 줄이거 나 접시에 넣는 음식의 양을 줄임으로써 최소한의 노력으로 칼로리를 낮출 수 있습니다.
2017 년 2 건의 연구에 따르면 대학생들은 지속적으로 특별한 부분 제어 플레이트에 적은 음식을 넣는 것으로 나타났습니다.
부분 조절판에는 필수 식품 그룹에 대한 시각적 크기 표시기가있어 사람들이 추측없이 부분을 조정할 수 있습니다.
부분 제어판은 일부 상점과 온라인에서 구할 수 있습니다.
10. 단 음료를 잘라내십시오
영국의 연구에서는 설탕과 인공적으로 달게 첨가 된 음료의 규칙적인 섭취와 어린이의 체지방이 더 높은 것으로 나타났습니다.
청량 음료에 대한 건강에 좋은 대안이 많이 있습니다. 신선한 민트, 생강, 베리 또는 오이가 들어간 물은 상쾌하고 칼로리가 거의 없습니다. 사람들은 탄산수에 라임이나 레몬을 첨가 할 수도 있습니다.
허브 차, 녹색 차 및 홍차도 적합합니다. 많은 차에는 추가적인 건강상의 이점이 있습니다.
과일 주스는 당분이 매우 높은 경향이 있습니다. 가능하면 섬유질이 포함 된 과일을 통째로 먹는 것이 가장 좋습니다.
11. 간식을 더 건강하게 만드십시오
2016 년 연구에 따르면 사람들의 일일 에너지 섭취량의 거의 1/3이 간식에서 비롯됩니다.
간식은 시간이 지남에 따라 크기가 증가하여 사람들이 식사 사이에 너무 많이 섭취하게되었습니다.
그러나 건강에 좋고 집에서 만든 간식은 포만감을 높이고 사람들이 식사 중에 먹는 칼로리를 줄일 수 있습니다.
건강에 좋은 간식은 다음과 같습니다.
- 요거트
- 말린 자두 또는 대추
- 사과, 바나나, 오렌지와 같은 고 섬유질 과일
- 당근과 브로콜리를 포함한 고 섬유질 채소
- 캐슈 나 호두와 같은 무염, 무향 견과류 한 줌
12. 더 씹기
씹거나 저작하면 소화 과정이 시작됩니다. 일부 예비 연구에 따르면 한 입을 철저히 씹고 식사 시간을 연장하면 음식 섭취가 감소했습니다.
음식을 철저히 씹으면 먹는 음식을 맛볼 수 있습니다. 식사 중에 충분한 시간을 들여 식사를하면 몸이 배가 찼을 때 등록 할 수있는 시간이 주어집니다.
13. 신중한 식사를 시도하십시오
주의 깊게 먹거나 의식을 가지고 먹는 것은 체중 관리를위한 훌륭한 도구입니다.
주의 깊은 식사는 음식에 대한 갈망을 줄이고 부분 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
주의 깊은 식사를 연습하려면 텔레비전, 노트북 및 독서 자료를 포함하여주의가 산만 해지는 것을 피해야합니다. 테이블에서 식사를하고 음식의 맛에 집중하고 몸이 꽉 찼다는 신호를 인식하는 것이 가장 좋습니다.
14. 가족 식사
앉아서 가족과 함께 건강에 좋은 식사를하는 것도 체중 관리에 중요한 역할을 할 수 있습니다.
집에서 먹으면 지방과 설탕 섭취를 줄일 수 있습니다. 자녀를 위해 균형 잡힌 영양가있는 식사를 요리하는 부모 또는 보호자도 종종 이러한 긍정적 인 습관을 자녀에게 전달합니다.
시야
다이어트 나 운동을하지 않고 체중을 줄이는 방법은 많습니다. 위의 팁은 긍정적 인 라이프 스타일 변화를 시작하는 좋은 방법입니다.
이러한 건강 습관에 운동을 추가하면 체중 감량 결과를 개선 할 수도 있습니다.
