항 염증 식단 : 26 가지 레시피
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만성 염증으로 고생하는 사람들의 경우 주요 식단을 선택하는 것이 진정한 차이를 만들 수 있습니다.
항 염증 식단은 관절통을 완화하고 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
관절염 재단에 따르면 특정 음식은 염증을 해결하고 뼈를 강화하며 면역 체계를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
특정 항 염증 식사 계획을 따르면 사람들이 맛있고 영양가있는 음식을 만드는 데 도움이되는 동시에 염증을 통제 할 수 있습니다.
26 가지 항 염증 레시피
항 염증 식단에는 많은 프리 바이오 틱스, 섬유질, 항산화 제 및 오메가 -3가 포함되어 있습니다. 이것은 야채, 전체 과일, 전체 곡물, 콩과 식물 및 지방이 많은 생선이 풍부한 식단을 의미합니다.
아침, 점심, 저녁, 간식을 위해 26 가지 항 염증 레시피를 읽어보세요.
아침밥
다음과 같은 영양가있는 항 염증 레시피로 하루를 시작하십시오.
1. 베리와 함께 귀리 죽
베리류가 들어간 귀리는 많은 양의 프리 바이오 틱스, 항산화 제 및 섬유질을 제공합니다.
귀리는 베타 글루칸이라는 섬유질이 풍부합니다. 베타 글루칸은 장내 세균의 중요한 프리 바이오 틱입니다 비피 도박 테 리움, 이는 당뇨병 관련 염증과 비만을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
프리 바이오 틱스는 건강한 장내 세균이 번성하여 염증을 줄이는 데 도움이됩니다.
베리는 항산화 물질이 풍부하고 블루 베리는 특히 안토시아닌이라고하는 항 염증성 폴리 페놀이 풍부합니다.
식이 팁 : 전통적인 롤드 및 스틸 컷 귀리는 빠른 귀리보다 섬유질이 높습니다.
레시피
2. 메밀과 치아 씨 죽
메밀 가루는 글루텐이 없으며 글루텐에 민감한 사람들을위한 귀리 대신 사용할 수 있습니다.
치아 씨드를 추가하면이 아침 식사 선택의 건강에 좋은 오메가 -3 함량을 높일 수 있습니다.
오메가 -3는 신체의 염증을 줄이는 데 도움이되며 연구에 따르면 RA 환자의 관절 압통과 뻣뻣함을 개선 할 수 있습니다.
치아 씨드는 또한 섬유질과 단백질이 풍부하여 사람들이 더 오래 포만감을 느끼게합니다.
레시피
3. 메밀 베리 팬케이크
메밀은 또한 케르세틴과 루틴이라는 두 가지 주요 항 염증 폴리 페놀의 좋은 공급원입니다.
2016 년 연구에 따르면 케르세틴은 항산화 제인 반면 루틴은 항염 작용을하여 관절염에 도움이 될 수 있습니다.
이름에도 불구하고 메밀은 곡물이 아닙니다. 과일의 씨앗이며 글루텐이 없습니다. 메밀은 특히 일본 요리에서 인기가 있습니다.
많은 건강 식품 슈퍼마켓과 온라인 상점에서 메밀을 판매합니다.
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4. 심황을 곁들인 스크램블 에그
계란은 훌륭한 단백질 공급원이며 계란 노른자에는 비타민 D가 들어 있습니다.
2016 년 리뷰에 따르면 비타민 D는 면역 체계에 미치는 영향으로 인해 염증 과정을 제한 할 수 있습니다. 보고서는 또한 RA를 가진 사람들이 연구 한 다른 사람들보다 비타민 D 수치가 낮다고 언급했습니다.
추가 항 염증 효과를 위해 스크램블 에그에 심황을 첨가하십시오. 심황에는 커큐민이라는 화합물이 풍부하여 연구에 따르면 산화 및 염증 상태를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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5. 토스트에 훈제 연어, 아보카도, 수란
연어와 아보카도는 모두 항 염증성 오메가 -3 지방산의 풍부한 공급원입니다.
건강에 좋은 지방산을 많이 섭취하면 심장 건강을 개선하고 심혈관 질환 위험을 낮출 수 있습니다.
이 풍성한 아침 식사는 매우 활동적인 날이나 주말 브런치에 좋습니다. 글루텐이없는 옵션의 경우 글루텐이없는 빵을 사용하십시오.
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6. 파인애플 스무디
스무디는 이동 중에도 좋은 아침 식사입니다. 스무디는 섬유질과 단백질로 가득 차있어 사람들이 더 오래 포만감을 느끼게합니다.
파인애플에는 항염 작용을하는 높은 수준의 브로 멜라 인이 포함되어 있습니다. 항 염증 특성으로 인해 브로 멜라 인 보충제에 대한 관심이 높아지고 있습니다.
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점심
점심에는 다음과 같은 영양가있는 요리법을 시도해보십시오.
7. 구운 소금에 절인 양배추, 후 무스, 아보카도 샌드위치
항 염증 효과를 위해 건강한 채식 버전의 르우벤을 선택하십시오.
소금에 절인 양배추에는 장내 세균에 필수적인 프로바이오틱스가 들어 있습니다. Probiotics는 장내 염증을 개선하여 관절염 관련 염증에 영향을 미칠 수 있습니다.
이 구운 샌드위치에는 소금에 절인 양배추의 모든 이점이 포함되어 있지만 루벤보다 소금과 칼로리가 적습니다. 고기를 대체하기 위해 후 무스와 아보카도를 추가하면 단백질과 부드럽고 크리미 한 질감을 제공합니다.
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8. 시금치와 페타 프리 타타
시금치와 브로콜리와 같은 녹색 잎 채소에는 케르세틴과 코엔자임 Q10이라는 두 가지 폴리 페놀이 많이 포함되어 있습니다.
코엔자임 Q10은 RA, 다발성 경화증 (MS) 및 당뇨병을 포함한 일부 대사 질환의 염증을 줄일 수 있습니다.
Frittatas는 빠르고 쉽게 만들 수 있으며 사람들은 다양한 맛으로 실험을 즐길 수 있습니다. 사이드 샐러드를 먹으면 야채의 이점이 더해집니다.
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9. 퀴 노아와 시트러스 샐러드
퀴 노아와 감귤류 과일 샐러드는 글루텐이 없으며 비건 채식을하는 사람들에게 좋습니다. 퀴 노아에는 많은 단백질과 영양소가 포함되어 있습니다.
레몬, 라임 또는 자몽과 같은 감귤류를 샐러드에 추가하여 항산화 효과를 높입니다. 감귤류에는 신체의 다른 항산화 제를 재생하는 데 도움이되는 중요한 항산화 제인 비타민 C가 풍부합니다.
비타민 C는 또한 신체가 시금치 및 퀴 노아와 같은 식물성 원료에서 철분을 흡수하도록 도와줍니다.
퀴 노아는 요리하고 보관하기가 쉽기 때문에 사람들은 미리 준비하고 필요할 때까지 냉장고에 보관할 수 있습니다.
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10. 렌즈 콩, 비트, 헤이즐넛 샐러드
렌즈 콩 샐러드는 채식을하는 사람들을위한 간단하고 단백질이 풍부한 점심 식사 옵션입니다.
렌즈 콩과 비트 뿌리는 섬유질 함량을 높이고 헤이즐넛은 추가 단백질과 비타민 E를 제공합니다. 비타민 E는 항산화 제입니다.
비트 뿌리에는 베타인이라는 화합물이 많이 포함되어 있습니다. 베타인은 항 염증 및 항산화 제입니다.
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11. 콩과 토마토를 곁들인 콜리 플라워 스테이크
콜리 플라워 스테이크는 스테이크에 대한 훌륭한 채식 및 비건 옵션입니다.
콜리 플라워는 섬유질과 항산화 제가 풍부합니다. 십자화과 채소 가족의 일부입니다. 흰 콩을 접시에 넣으면 건강한 장내 세균을위한 필수 발효 섬유질이 추가됩니다.
한 연구에 따르면 십자화과 채소를 더 많이 섭취 한 여성은 염증 바이오 마커가 더 낮았습니다.
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12. 훈제 송어 양상추 랩
송어는 항 염증성 오메가 -3를 함유하고있는 지방이 많은 생선입니다.
이 식사를 더 많이 채우려면 통밀 또는 글루텐이없는 랩을 사용하거나 현미를 측면으로 추가하십시오.
이 레시피가 글루텐이 없는지 확인하려면 생선 소스의 영양 라벨을 확인하세요. 글루텐이 포함 된 경우 사람들은 글루텐을 제외 할 수 있습니다. 설탕 함량을 낮추기 위해 달콤한 칠리 소스를 건너 뜁니다.
레시피
공식 만찬
건강하고 풍성한 저녁 식사를 위해 다음 레시피를 시도해보십시오.
13. 주키니 파스타와 페스토를 곁들인 연어
주키니 파스타는 파스타에 대한 훌륭한 글루텐 프리 대안입니다.
이 조리법은 가볍지 만 충만하며 연어와 아보카도를 포함한 오메가 -3가 풍부한 재료를 많이 포함합니다. 사람들은 연어를 참치 나 고등어와 같은 다른 지방이 많은 생선으로 대체하여 동일한 오메가 -3 혜택을 얻을 수 있습니다.
요리 팁 : 감자 껍질 벗기기로 주키니 국수를 만드세요. 전체 길이를 껍질을 벗기고 호박을 돌려서 링귀니와 같은면을 얻으십시오.
레시피
14. 구운 콜리 플라워, 회향, 생강 수프
야채에는 폴리 페놀이라는 항 염증 화합물이 가득합니다.
추가 된 생강은이 식사에 추가적인 항 염증 및 항산화 효과를 제공합니다.
이 구운 콜리 플라워와 회향 수프와 같은 진한 수프는 사람들이 야채 섭취량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
레시피
15. 고구마를 곁들인 렌즈 콩과 닭고기 수프
또 다른 채우는 수프 옵션 인 고구마와 렌즈 콩은 수프의 섬유질, 단백질 및 영양소 함량을 높여줍니다.
고구마는 비타민 A, 비타민 C, B 비타민의 훌륭한 공급원입니다. 또한 칼슘, 철분 및 건강에 좋은 항산화 제를 함유하고 있습니다.
남은 로스트 치킨이나 상점에서 구입 한 치킨을 사용하여 시간을 절약하십시오.
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16. 채소와 콜리 플라워 쌀을 곁들인 연어
연어와 콜리 플라워 쌀은 저녁 식사를위한 영양가 있고 간단한 옵션입니다. 일반 쌀에 콜리 플라워 쌀을 먹으면 채소 섭취량을 늘리고 칼로리를 줄이며 추가 영양소를 제공 할 수 있습니다.
건강에 좋은 녹색 채소를 추가하여 2 ~ 3 컵의 일일 권장 채소 섭취량을 늘리십시오.
Brussel 콩나물과 콜리 플라워는 모두 섬유질, 항산화 제 및 폴리 페놀이 많은 십자화과 야채입니다.
요리 팁 : 콜리 플라워 쌀에 완전히 팔리지 않나요? 콜리 플라워와 현미를 함께 사용해보세요.
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17. 새우와 야채 카레
새우는 항산화 및 항염 효과가있는 아스 타잔 틴을 함유하고 있기 때문에 포함하기에 좋은 또 다른 식품입니다.
건강에 좋은 폴리 페놀 함량을 위해 당근, 고추, 완두콩을 추가합니다.
2 큰술을 추가하십시오. 추가 염증 효과를 위해 심황의.
강황은 거의 맛이 없어 사람들은 모든 카레, 수프 및 캐서롤에 사용할 수 있습니다.
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18. 채식 칠리
채식 칠리는 다목적 요리입니다. 발효 가능한 섬유질로 가득 찬 다양한 콩으로이 고추는 장 건강을 돌 봅니다.
콩은 또한 항산화 비타민 C의 좋은 공급원이며 식물성 단백질이 풍부합니다.
선호하는 조합을 찾기 위해 다양한 콩과 야채를 실험 해보십시오.
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19. 연어 케이크
연어 케이크에는 오메가 -3와 다채로운 야채가 가득합니다.
포화 지방 함량을 낮추기 위해 오븐에서 굽습니다. 미리 케이크를 만들고 나중에 저녁 식사를 위해 즉시 얼립니다.
글루텐이없는 연어 케이크를 만들려면 글루텐이없는 빵가루 나 아몬드 가루를 사용하여 결합하십시오.
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간식
건강에 좋은 항 염증 간식을 식단에 포함 시키려면 다음 레시피를 따르십시오.
20. 파워 볼
파워 볼은 만들기 쉬운 간식입니다. 참깨는 오메가 -3의 훌륭한 공급원입니다.
이 다용도 간식은 영양소와 에너지를 모두 제공하며 낮 동안 먹을 수있는 이상적이고 건강에 좋은 음식입니다.
파워 볼은 글루텐과 유제품이 없으며 점심 시간이나 학교 간식으로 좋습니다.
레시피
21. 치아 씨드 푸딩
치아 씨앗은 오메가 -3, 식물성 단백질 및 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.
이 푸딩은 믿을 수 없을 정도로 다재다능합니다. 함께 갈 좋아하는 과일을 선택하십시오. 코코넛 요거트와 같은 유제품이없는 요거트를 사용하여 비 건으로 만드십시오.
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22. 요거트
요구르트 또는 프로 바이오 틱의 작은 냄비는 유익한 박테리아를 장에 전달합니다. 건강한 장내 미생물 군집은 장 누수와 염증을 줄이는 데 필수적입니다.
요거트에는 또한 신체 건강을 유지하는 데 필수적인 영양소 인 칼슘과 단백질이 많이 포함되어 있습니다.
이 다재다능한 음식을 시리얼, 과일 또는 베리에 추가하면 더 많은 간식을 얻을 수 있습니다.
23. 심황 나초
집에서 나초를 만드는 것은 상점에서 구입 한 옵션보다 더 건강하고 영양가있는 대안이 될 수 있습니다.
이 나초는 강황이 풍부하여 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
아몬드 가루도 포함되어있어 항산화 비타민 E의 좋은 공급원이됩니다.
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24. 말차 스무디 볼
말차는 녹차 가루입니다. 많은 사람들이 차, 라떼 또는 맛있는 스무디 그릇을 만드는 데 사용합니다.
다른 녹차와 홍차와 마찬가지로 말차는 에피 갈로 카테킨 (EGCG)이라는 폴리 페놀이 풍부합니다. 이 화합물은 항 염증 효과를 제공합니다.
말차는 대부분의 차 전문가, 아시아 식료품 점 또는 온라인을 통해 구입할 수 있습니다.
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25. 트레일 믹스
견과류와 씨앗을 섞어 집에서 트레일 믹스를 만드는 것은 쉽습니다.
사람들이 선호도에 따라 다양한 종류의 견과류와 씨앗을 함께 섞을 수 있기 때문에 다용도 간식입니다.
견과류와 씨앗에는 오메가 -3, 단백질 및 건강에 좋은 지방이 풍부합니다. 비타민 C가 풍부한 구기자 열매를 추가해보세요.
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26. 포도와 사과 경주 용 자동차
이것은 아이들과 함께 만드는 재미있는 레시피입니다. 그들을 요리에 참여시키고 창의력을 발휘하십시오.
포도는 또한 안토시아닌이라고하는 또 다른 항 염증 폴리 페놀의 좋은 공급원입니다. 붉은 포도는 레스베라트롤의 훌륭한 공급원으로 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
사과는 섬유질이 풍부하며 항염 작용도 있습니다.
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시야
항 염증 식단은 채소, 콩과 식물, 과일과 같은 식물성 식품이 풍부합니다.
요거트와 소금에 절인 양배추와 같은 발효 제품도 지방이 많은 생선과 해산물과 마찬가지로 중요합니다.
식품의 어떤 성분이 건강에 도움이되는지 아는 것은 좋지만, 다양한 전체 식품을 식단에 포함시키는 것이 필수적입니다.
설탕, 지방 및 소금이 첨가 된 음식을 줄이십시오. 이것은 장의 균형을 회복하고 염증을 줄이는 데 도움이됩니다.
