우울증 예방에 대해 알아야 할 사항

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우울증은 사람들이 생각하고 느끼고 행동하는 방식에 영향을 미칩니다. 또한 신체 건강 및 개인 생활의 다른 측면에 영향을 미칠 수 있습니다.

많은 사람들이 우울증을 치료하기 위해 항우울제와 같은 약물을 복용하지만 다양한 자연적 방법이 증상을 관리하고 향후 에피소드 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

우울증은 모든 연령대에서 발생할 수 있으며 누구에게나 영향을 미칠 수 있지만 국립 정신 건강 연구소 (NIMH)에 따르면 다음과 같은 경우 사람들이 우울증을 경험할 가능성이 더 높습니다.

  • 우울증의 가족력이있다
  • 트라우마, 스트레스 또는 삶을 변화시키는 사건을 경험했습니다.
  • 암과 같은 신체적 질병이있는 경우
  • 특정 약물 또는 기타 물질을 사용하고 있습니다.

다음 팁은 이러한 위험 요인이 있거나 우울증을 앓고있는 사람들이 증상을 관리하거나 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 스트레스를 피하십시오

스트레스와 우울증 또는 불안 사이에 연관성이 있다는 증거가 있습니다.

우울증에 걸리기 쉬운 사람은 만성 스트레스가있는 경우 발병 위험이 더 높을 수 있습니다.

어떤 사람들은 위험을 증가시키는 유전 적 요인을 가지고 태어납니다. 다른 사람들은 예를 들어 방치 또는 학대로 인해 어린 시절에 감수성을 나타낼 수 있습니다.

수의학 학생들을 대상으로 실시한 2012 년 연구에 따르면 스트레스가 정신 건강, 삶의 만족도 및 일반적인 건강에 부정적인 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌습니다.

스트레스를 피하는 것이 항상 가능한 것은 아니지만 그렇게하기위한 조치를 취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

  • 충분한 수면과 휴식
  • 추가 요구 사항에 "아니오"라고 말하는 법 배우기
  • 직장에서 쉬다
  • 호흡 운동과 명상 연습
  • 규칙적인 운동하기

여기에서 스트레스에 대해 자세히 알아보고이를 관리하기위한 몇 가지 팁을 얻으십시오.

보충제 나 일반 의약품 (OTC)을 복용하기 전에 항상 의사와상의하여 사용에 적합한 지 확인하십시오.

온라인 구매시 스트레스를 관리하는 데 도움이되는 다양한 장치가 있습니다.

2. 운동

연구에 따르면 신체 활동은 항우울제 역할을 할 수 있으며 전문가는 의사가이를 치료에 포함하도록 권장합니다.

2018 년 리뷰에서는 운동을 우울증에 대한 활용도가 낮은 치료법으로 설명합니다. 저자는 그것이 육체적 정신적 안녕을 향상시킬 수 있다고 지적합니다.

우울증은 일부 사람들이 운동을 시작하기 어렵게 만들 수 있지만 활동이 부족하면 증상이 악화 될 수도 있습니다.

운동 시작에 어려움을 겪는 사람들은 아침에 5 분 동안 걷기 또는 다른 즐거운 활동을 시도하고 오후에 또 다른 5 분을 시도 할 수 있습니다. 거기에서 앞으로 며칠과 몇 주에 걸쳐 점진적으로 증가하십시오.

현재 가이드 라인에서는 매주 150 분의 중간 강도 운동을 목표로하고 5 분, 10 분, 30 분 등의 세션으로 나눌 것을 권장합니다.

운동과 우울증의 연관성에 대해 자세히 알아보십시오.

3. 다이어트

건강한 식단은 우울증을 예방하고 정신 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2019 년 연구에 따르면식이 요법이 우울증 치료에 중요한 역할을 할 수 있다고 결론지었습니다.

연구에 따르면 다음 음식이 도움이 될 수 있습니다.

  • 신선한 과일과 채소
  • 녹차
  • 콩 제품
  • 올리브 오일과 같은 건강에 좋은 오일
  • 통 곡물
  • 물고기

동시에, 사람들은 다음의 섭취를 제한해야합니다.

  • 붉은 육류 및 육류 제품
  • 미리 만들어진 구운 제품
  • 트랜스 지방
  • 달콤한 디저트와 소다

신선한 과일과 채소는 항산화 물질을 제공합니다. 이들은 산화 스트레스와 세포 손상으로부터 신체를 보호합니다.

기사에 따르면 항산화 제, 가공 식품은 장내 미생물에 악영향을 미쳐 우울증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

우울증으로 먹고 피해야 할 음식에 대한 추가 정보를 얻으십시오.

4. 수면

오래된 기사에 따르면 우울증과 불면증 사이에는 강한 연관성이 있다고합니다. 수면 부족은 우울증의 증상을 악화시킬 수 있으며 흔한 증상이기도합니다.

다음은 사람들이 자연스럽게 수면을 개선 할 수있는 몇 가지 팁입니다.

  • 주말을 포함하여 매일 같은 시간에 자고 일어나십시오.
  • 방이 조용하고 어둡고 쾌적한 온도인지 확인하십시오.
  • 자기 전에 다량의 식사, 카페인, 알코올을 피하십시오.
  • 낮에는 운동을하십시오.
  • 수면 공간에서 전자 장비를 제거하고 취침 30 분 전에 전원을 끄십시오.
  • 20 분 이내에 잠들지 않으면 다시 일어나십시오. 잠시 동안 다른 방해 요소를 읽거나 찾은 다음 다시 시도하십시오.
  • 건강에 좋은 식단을 따르십시오.
  • 취침 시간에 너무 가깝게 물을 너무 많이 마시지 마십시오.
  • 저녁에는 밝은 빛에 대한 노출을 제한하십시오.

다른 팁에는 잠자기 전에 호흡이나 이완 운동을하는 것이 포함됩니다. 4-7-8 호흡 기술은 또한 불안을 진정시킬 수 있습니다.

여기에서 잠에 드는 방법에 대한 추가 정보를 얻으십시오.

보충제 나 약물을 사용하기 전에 의사와상의하여 사용하기에 안전한지 확인하십시오.

온라인으로 다양한 수면 보조제를 구입할 수 있습니다.

5. 알코올 및 약물 사용

알코올과 일부 기분 전환 용 약물의 사용은 우울증의 위험을 높이고 증상을 악화시킬 수 있습니다.

많은 사람들이 우울증과 약물 사용 장애 또는 알코올 사용 장애를 모두 가지고 있습니다. 그러나 장애가 서로 어떻게 영향을 미치는지 항상 명확하지는 않습니다.

건강에 해로운 방식으로 약물이나 알코올을 사용하고 우울증이있는 사람은 두 가지 상태 모두에 도움이 필요할 수 있습니다.

우울증이 있든 없든 알코올이나 약물 사용에 대해 우려하는 사람은 의사 나 도움을 줄 수있는 다른 전문가와 상담해야합니다.

SAMHSA의 National Helpline 1-800-662-HELP와 같은 기밀 조언을 위해 헬프 라인이 연중 무휴로 제공됩니다.

6. 말하기 치료

심리 요법 또는 말하기 요법은 사람들이 우울증의 원인을 파악하고 실용적인 해결책을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.

옵션은 다음과 같습니다.

  • 사별과 같은 특정 문제에 대한 상담
  • 인지 행동 치료 (CBT) : 새로운 사고 방식과 행동 방식을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • 종종 과거 문제를 조사하는 정신 분석

치료는 일대일, 치료를 위해 만나는 사람들 또는 파트너 또는 가족과 함께 할 수 있습니다.

여기에서 심리 치료에 대해 자세히 알아보십시오.

7. 일반적인 트리거를 피하십시오

다양한 요인이 스트레스와 우울증의 증상을 유발할 수 있으며 이는 개인마다 다를 수 있습니다. 이러한 유발 요인 중 일부에 대한 노출을 피하거나 줄일 수 있습니다.

피할 수있는 요인은 다음과 같습니다.

  • 뉴스, 일부 영화 및 기타 미디어에 대한 노출
  • 관련 질환이없는 경우 알코올 또는 약물 사용
  • 늦은 밤으로 인해 너무 적은 수면

방아쇠를 피하는 것이 선택 사항이 아닌 경우, 예를 들어 이메일을 확인하거나 뉴스를 시청할 특정 시간을 결정하여 노출을 줄일 수 있습니다.

트리거의 영향을 줄이기위한 다른 전략은 다음과 같습니다.

  • 간병인과 같이 가끔 누군가에게 도움을 요청
  • 지원 그룹에 가입하기 때문에 원하지 않는 감정이 발생할 때 이야기 할 사람이 있습니다.
  • 직장에서 동료와 업무를 바꾸거나 교대를 재배치하는 등 도움이 될 수있는 직장의 변화에 ​​대해 고용주에게 질문

누구든지 자신의 방아쇠를 피할 수 있다는 보장은 없지만, 그 영향을 최소화하는 방법을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.

우울증 재발의 초기 징후를 발견 할 수 있다면 그 영향을 줄일 수 있습니다. 더 찾아 봐.

시야

우울증을 예방하거나 예방하는 것이 항상 가능한 것은 아니지만 효과적인 치료가 가능하며 일부 라이프 스타일 선택은 증상을 관리하고 재발을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

우울증의 증상이 압도적이거나 자해, 사망 또는 자살에 대해 생각하고있는 경우 즉시 치료를 받아야합니다.

자살 예방

자해, 자살 또는 다른 사람에게 해를 입힐 즉각적인 위험에 처한 사람을 알고있는 경우 :

  • “자살을 고려하고 있습니까?”라는 어려운 질문을하십시오.
  • 판단하지 않고 사람의 말을 듣습니다.
  • 911 또는 지역 긴급 전화 번호로 전화하거나 741741로 TALK 문자를 보내 훈련 된 위기 상담사와 의사 소통하십시오.
  • 전문적인 도움이 도착할 때까지 그 사람과 함께 있습니다.
  • 무기, 약물 또는 기타 잠재적으로 유해한 물체를 제거하십시오.

귀하 또는 귀하가 아는 사람이 자살을 생각하고 있다면 예방 핫라인이 도움이 될 수 있습니다. National Suicide Prevention Lifeline은 800-273-8255로 하루 24 시간 이용 가능합니다. 위기 상황에서 난청 인은 800-799-4889로 전화 할 수 있습니다.

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