섬유근통 및 운동 : 근력 및 통증 완화 - 섬유근통

섬유 근육통을위한 최고의 운동

많은 사람들이 운동을하면 섬유 근육통 증상이 완화된다는 사실을 알게됩니다. 이 기사에서는 어떤 형태의 운동이 가장 효과적인지 살펴보고 도움이 될 수있는 다른 보완 치료법을 조사합니다.

섬유 근육통은 만성 통증을 유발하는 실망스럽고 잘 이해되지 않은 상태입니다. 연구자들은 과민성 신경으로 인해 발생하는 중추 민감화라는 상태 때문일 수 있다고 생각합니다.

섬유 근육통 증상을위한 최고의 운동

섬유 근육통이있는 사람들은 가장 효과적인 운동 루틴을 찾기 위해 다양한 접근 방식을 시도 할 수 있습니다.

몇 가지 증거 지원 옵션은 다음과 같습니다.

유산소 운동

연구에 따르면 달리기와 걷기가 섬유 근육통 증상에 도움이 될 수 있습니다.

달리기 나 걷기와 같은 유산소 운동은 섬유 근육통의 여러 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2017 년 리뷰는 섬유 근육통을 치료하기위한 유산소 운동에 대한 이전 연구를 분석했습니다. 이 리뷰는 유산소 운동이 삶의 질, 경직 및 통증을 개선하고 근육 기능을 개선 할 수 있음을 발견했습니다.

그러나 운동이 피로에 도움이된다는 증거는 없습니다. 이 검토는 또한 많은 연구에서 소수의 참가자 만 사용하므로 근거의 질을 낮음에서 보통으로 분류합니다.

유산소 운동이 근육이나 관절에 미치는 영향을 염려하는 사람들은 수영과 같이 충격이 적은 에어로빅을 고려해야합니다.

그룹 운동

운동 수업은 섬유 근육통이있는 사람들이 동기를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 저 강도 요가, 태극권 또는 에어로빅 수업으로 시작하는 것이 좋습니다.

일부 체육관 및 레크리에이션 센터에서는 섬유 근육통, 만성 통증 또는 이동성이 낮은 사람들을 위해 특별히 운동 수업을 제공합니다. 이 수업은 체력 단련을 막 시작하거나 어려운 증상을 겪고있는 사람들에게 안전한 환경을 제공합니다.

태극권

태극권은 스트레칭과 느린 동작을 포함하는 고대 중국 무술입니다. 그것은 심신 인식을 장려하므로 섬유 근육통의 신체적 및 심리적 증상 모두에 도움이 될 수 있습니다.

2018 년 연구에 따르면 양 스타일 감독 태극권은 섬유 근육통 증상을 관리하는 데 유산소 운동만큼 효과적이거나 더 효과적 일 수 있습니다.

연구 참여자들은 태극권 수업에 자주 그리고 정기적으로 참석했을 때 가장 안도감을 느꼈습니다. 24 주 동안 일주일에 두 번 수업에 참석 한 사람들은 Fibromyalgia Impact Questionnaire (FIQR)에 표시된대로 증상 측정에서 가장 현저한 개선을 보였습니다.

이 그룹은 증상이 평균 16.2 점 감소했습니다. 모든 태극권 참가자는 평균 5.5 점의 증상 개선을 보았습니다. 8.1 점 증상 감소는 임상 적으로 중요한 것으로 간주됩니다.

저항 및 근력 훈련

저항 운동은 근육을 강화하고 섬유 근육통의 증상을 개선 할 수 있습니다. 섬유 근육통이있는 여성을 대상으로 한 2015 년 연구에 따르면 점진적 저항 훈련이 전반적인 건강, 통증 완화 및 근력 강화와 관련이 있음을 발견했습니다.

그룹 근력 수업에서 집에서 웨이트 리프팅에 이르기까지 다양한 근력 운동 루틴이 도움이 될 수 있습니다.

요가

요가는 부드러운 스트레칭, 심신 인식, 신체 건강에 대한 느리고 꾸준한 접근 방식을 제공합니다. 2017 년 연구에 따르면 요가는 지각 된 장애, 우울증 및 움직임에 대한 두려움을 포함한 많은 섬유 근육통 증상에 도움이 될 수 있습니다.

이 연구는 요가가 고강도 운동을 할 수없는 증상을 가진 사람들에게 에어로빅과 같은 다른 형태의 운동에 대한 다리 역할을 할 수도 있음을 시사합니다.

요가는 또한 대부분의 장소에있는 체육관과 커뮤니티 센터에서 제공되는 수업을 통해 매우 쉽게 접근 할 수 있습니다. 만성 통증을 위해 특별히 고안된 일부 요가 비디오를 포함하여 많은 요가 비디오도 온라인으로 제공됩니다. 아래 비디오는 사람의 힘과 에너지 수준을 향상시키는 데 도움이되는 부드러운 운동을 제공합니다.

운동이 섬유 근육통 증상에 도움이됩니까?

태극권과 같은 운동은 섬유 근육통 환자의 통증과 정신 건강에 도움이 될 수 있습니다.

섬유 근육통이있는 사람들은 일반적으로 광범위한 만성 통증을 경험합니다. 운동은 근육을 강화하고 근육 소모를 방지하며 근육 손상을 줄여 만성 통증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동은 또한 우울증, 집중력 저하 (섬유 안개로 알려진) 및 수면 문제를 포함한 다른 섬유 근육통 증상에도 도움이 될 수 있습니다.

섬유 근육통과 함께 종종 발생하는 정신 건강 문제는 일부 사람들의 상태를 악화시킬 수 있습니다. 예를 들어, 우울증이있는 사람들은 통증과 스트레스를 관리하는 것이 더 어려울 수 있습니다.

우울증 환자에 대한 연구에 따르면 운동은 일부 증상을 완화하는 데 효과적 일 수 있습니다. 2016 년 연구에 따르면 이전 연구는 섬유 근육통과 관련된 우울증을 포함하여 우울증과 싸우는 운동의 효과를 과소 평가했을 수 있습니다.

질병 통제 예방 센터 (CDC)는 일주일에 150 분의 중간 강도 운동 또는 75 분의 고강도 운동을 할 것을 권장합니다.

성인은 또한 모든 주요 근육 그룹을 대상으로 주당 최소 2 일 동안 근력 운동을 수행해야합니다.

섬유 근육통이있는 사람은 권장되는 운동량을 목표로해야합니다. 그러나 섬유 근육통은 특히 우울증이나 만성 피로를 겪는 사람들에게 운동을 어렵게 만들 수 있습니다.

일주일에 몇 분만 운동하는 것이 전혀 운동을하지 않는 것보다 낫습니다. 섬유 근육통이있는 사람은 도움이되고 즐겁다 고 생각되는 운동 유형을 찾으면 천천히 시작하고 점차적으로 운동 시간을 늘릴 수 있습니다.

기타 섬유 근육통 치료

섬유 근육통을 앓고있는 많은 사람들은 여러 치료법을 병행 할 때 최상의 결과를 얻습니다. 새로운 증상과 기존 증상이 개선 또는 악화되는지에 대해 의사와 상담하는 것이 중요합니다.

완화를 제공 할 수있는 몇 가지 치료 옵션은 다음과 같습니다.

약물. Lyrica와 같은 섬유 근육통 약물은 신경 민감성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 어떤 사람들은 정신 건강 증상과 육체적 통증 모두에 도움이 될 수있는 항우울제로부터 구제를받습니다. 의사는 진통제 또는 항염증제를 처방 할 수도 있습니다.
요법. 치료는 섬유 근육통 환자가 만성 통증에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다. 치료사는 또한 생활 습관 변화를 돕고 스트레스를 줄이거 나 관리하는 방법을 제안 할 수 있습니다.
스트레스 관리. 많은 사람들에게 스트레스와 외상은 섬유 근육통을 유발합니다. 명상, 요가 및 치료와 같은 스트레스 관리 전략이 도움이 될 수 있습니다.
트리거 관리. 섬유 근육통이있는 일부 사람들은 음식, 스트레스 및 계절적 변화를 포함한 특정 요인이 증상을 유발한다는 것을 알게됩니다. 이러한 유발 인자를 식별, 방지 또는 준비하면 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
대체 및 보완 적 구제. 어떤 사람들은 침술, 마사지, 특별 식 및 기타 대체 요법으로부터 구제를 찾습니다. 대체 치료법을 시도하기 전에 의사와 상담하고 더 많은 전통 의학과 함께 보완 요법 사용을 고려하십시오.