식물성 식단에 대해 알아야 할 모든 것
독자에게 유용하다고 생각되는 제품을 포함합니다. 이 페이지의 링크를 통해 구매하면 소액의 수수료를받을 수 있습니다. 여기에 우리의 과정이 있습니다.
식물성 식단은 식물성 식품에서만 또는 대부분의 음식에 초점을 맞추는 것입니다. 이런 식습관은 사람의 건강과 지구 모두에 이로 울 수 있습니다.
이 기사에서 우리는 식물 기반 식단이 무엇인지, 건강상의 이점 및 전환하기 전에 사람이 어떤 영양 학적 고려 사항을해야하는지 살펴 봅니다.
식물성 식단이란 무엇입니까?
식물 기반 식단은 대부분 또는 식물에서 얻은 음식만을 섭취하는 식단입니다. 사람들은 식물 기반 식단이라는 용어를 다양한 방식으로 이해하고 사용합니다.
어떤 사람들은 그것을 모든 동물성 제품을 피하는 비건 채식으로 해석합니다.
다른 사람들에게 식물 기반 식단은 과일, 채소, 통 곡물, 견과류 및 콩과 식물과 같은 식물성 식품이 식단의 주요 초점이지만 때때로 육류, 생선 또는 유제품을 소비 할 수 있음을 의미합니다.
식물성 식단은 또한 가공 식품보다는 건강에 좋은 전체 식품에 중점을 둡니다.
건강 혜택
식물성 식단을 따르는 것은 다음과 같은 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.
더 나은 체중 관리
연구에 따르면 주로 식물성 식단을 섭취하는 사람들은 육식을하는 사람들보다 체질량 지수 (BMI)가 낮고 비만, 당뇨병 및 심장병 비율이 낮은 경향이 있습니다.
식물성 식단은 섬유질, 복합 탄수화물, 과일과 채소의 수분 함량이 높습니다. 이것은 사람들이 더 오래 포만감을 느끼게하고 휴식을 취할 때 에너지 사용을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
2018 년 연구에 따르면 식물성 식단이 비만 치료에 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다. 이 연구에서 연구자들은 과체중이거나 비만인 75 명의 사람들을 완전 채식 또는 육류가 포함 된 일반 식단을 지속하도록 지정했습니다.
4 개월 후 비건 채식 그룹 만이 6.5kg (14.33 파운드)의 상당한 체중 감소를 보였습니다. 식물 기반 비건 그룹은 또한 더 많은 체지방량을 잃고 인슐린 감수성이 개선 된 것을 보았습니다. 반면 고기와 함께 규칙적인 식단을 섭취 한 사람들은 그렇지 않았습니다.
60,000 명 이상의 사람들을 대상으로 한 2009 년 연구에 따르면 채식주의자는 평균 BMI가 가장 낮았고, 그다음으로 유제품과 계란을 먹는 유제품과 계란을 먹는 사람들, 페스 카테 리언 (생선은 먹지만 다른 고기는 먹지 않는 사람들)이 그 뒤를이었습니다. 평균 BMI가 더 높은 그룹은 비 채식주의 자였습니다.
심장 질환 및 기타 상태의 위험 감소
2019 년 연구 미국 심장 협회 저널 건강에 좋은 식물성 식품을 많이 섭취하고 동물성 제품을 적게 섭취 한 중년 성인이 심장병 위험이 낮다는 사실을 발견했습니다.
미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 육식을 줄이면 다음과 같은 위험도 줄일 수 있습니다.
- 뇌졸중
- 고혈압
- 높은 콜레스테롤
- 특정 암
- 제 2 형 당뇨병
- 비만
당뇨병 예방 및 치료
식물성 식단은 인슐린 감수성을 개선하고 인슐린 저항성을 감소시켜 당뇨병을 예방하거나 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2009 년에 연구 된 6 만 명 중 비 채식 식단을 먹는 사람들의 7.6 %에 비해 비건 채식을하는 사람들의 2.9 %만이 제 2 형 당뇨병을 앓고있었습니다.
유제품과 계란이 포함 된 채식을하는 사람들은 육식을하는 사람들보다 제 2 형 당뇨병에 걸릴 위험이 낮았습니다.
연구자들은 또한 식물성 식단을 따르는 것이 당뇨병 치료에 도움이 될 수 있는지 조사했습니다. 2018 년 리뷰의 저자는 채식주의 자 및 비건 채식이 당뇨병 환자가 약물 필요량을 줄이고 체중을 줄이며 다른 대사 지표를 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다.
저자는 의사가 당뇨병 전단계 또는 제 2 형 당뇨병 환자에게 식물성 식단을 권장 할 수 있다고 제안했습니다. 완전 채식이 가장 많은 이점을 보였지만 연구원들은 모든 식물성 식단이 개선으로 이어질 것이라고 말했습니다.
식물성 식단을 원하는 사람들은 장기적으로 따를 수 있다고 생각하는 식단을 시도해야합니다.
영양에 관한 더 많은 과학 지원 리소스를 보려면 전용 허브를 방문하십시오.
먹을 음식
사람들은 식물성 식단으로 전환 할 때 다음 식품군을 먹는 데 집중해야합니다.
과일
식물 기반 식단에는 다음과 같은 모든 과일이 포함됩니다.
- 열매
- 감귤류
- 바나나
- 사과
- 포도
- 멜론
- 아보카도
야채
건강에 좋은 식물 기반 식단에는 많은 채소가 포함되어 있습니다. 다양한 다채로운 야채를 포함하여 다양한 비타민과 미네랄을 제공합니다.
예는 다음과 같습니다.
- 브로콜리
- 케일
- 비트 루트
- 콜리 플라워
- 아스파라거스
- 당근
- 토마토
- 피망
- 서양 호박
뿌리 채소는 탄수화물과 비타민의 좋은 공급원입니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 고구마
- 감자들
- 버터 넛 스쿼시
- 사탕무
콩류
콩과 식물은 섬유질과 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 사람들은 다음과 같은 다양한 식단을 포함 할 수 있습니다.
- 병아리 콩
- 렌틸 콩
- 완두콩
- 신장 콩
- 검은 콩
씨앗
씨앗은 훌륭한 간식이거나 샐러드 나 수프 위에 영양분을 추가하는 쉬운 방법입니다.
참깨에는 칼슘이 포함되어 있으며 해바라기 씨는 비타민 E의 좋은 공급원입니다. 다른 씨앗에는 다음이 포함됩니다.
- 호박
- 치아
- 마
- 엷은 황갈색
견과류
견과류는 셀레늄 및 비타민 E와 같은 식물성 단백질과 비타민의 좋은 공급원입니다.
- 브라질
- 아몬드
- 캐슈
- 피칸
- 마카다미아
- 피스타치오
건강에 좋은 지방
오메가 -3 지방산뿐만 아니라 다중 불포화 및 단일 불포화 지방을 섭취하는 것이 중요합니다. 식물 기반 출처는 다음과 같습니다.
- 아보카도
- 호두
- 치아 씨앗
- 대마 씨앗
- 아마씨
- 올리브유
- 카놀라유
통 곡물
통 곡물은 섬유질의 훌륭한 공급원이며 안정적인 혈당을 유지하는 데 도움이됩니다. 또한 마그네슘, 구리 및 셀레늄과 같은 필수 미네랄도 포함하고 있습니다.
통곡 물의 예는 다음과 같습니다.
- 현미
- 귀리
- 철자
- 메밀
- 퀴 노아
- 통 곡물 빵
- 호밀
- 보리
식물성 우유
사람들이 유제품 섭취를 줄이고 싶다면 식료품 점과 온라인에서 다양한 식물성 우유를 구할 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 아몬드
- 간장
- 코코넛
- 쌀
- 귀리
- 마
무가당 식물 우유 옵션을 선택하십시오.
피해야 할 음식
동물성 제품을 줄이거 나 제거한다고해서 자동적으로 식물성 식단이 건강하다는 의미는 아닙니다. 다음과 같은 건강에 해로운 음식을 줄이거 나 피하는 것도 중요합니다.
- 가공 식품
- 케이크, 비스킷, 페이스트리와 같은 단 음식
- 정제 된 백색 탄수화물
- 다량의 소금이나 설탕을 포함 할 수있는 가공 된 완전 채식 및 채식 대체품
- 과도한 소금
- 기름진 음식, 기름진 음식, 튀긴 음식
시작하기위한 레시피
다음 조리법은 사람이 식물 기반 식단을 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.
아침밥
- 사과 계피 구운 오트밀
- 아몬드, 야생 블루 베리, 아마 스무디
- 두부 스크램블
점심
- 토스카나 콩 샐러드
- 버터 넛 스쿼시 수프
- 로즈마리 발사믹 볶은 야채
공식 만찬
- 퀴 노아 샐러드
- 콜리 플라워 피자
- 칠리 논 카르네
디저트
- 아몬드 살구 소스를 곁들인 사과
- 다크 초콜릿 덮여 무화과
- 땅콩 버터 컵 에너지 바이트
간식
- 땅콩 버터 바나나 단백질 바
- 기본 후 무스
- 소금과 계피 케일 칩
고려 사항
식물성 식단을 시작하기 전에 다음과 같은 영양소를 충분히 섭취 할 수 있도록 조치를 취해야합니다.
비타민 B-12
비타민 B-12는 혈액과 세포 건강에 필수적인 영양소입니다. B-12 결핍은 빈혈과 신경 손상으로 이어질 수 있습니다. B-12는 많은 동물성 제품에 존재하지만 많은 식물성 식품에는 없습니다.
비건 또는 채식주의 식단을 먹는 사람들은 B-12 보충제 복용을 고려하거나 B-12로 강화 된 제품을 섭취 할 수 있습니다. 식품에는 일부 곡물, 식물성 우유 및 영양 효모가 포함됩니다.
철
식물성 식단을 따르는 사람들은 고기보다 식물의 생체 이용률이 낮기 때문에 식단에 충분한 철분을 섭취해야 할 수 있습니다.
철분의 좋은 공급 원인 식물성 식품은 다음과 같습니다.
- 신장 콩
- 검은 콩
- 콩
- 시금치
- 건포도
- 캐슈
- 오트밀
- 양배추
- 토마토 쥬스
- 어두운 잎이 많은 채소
감귤류 및 기타 비타민 C 공급원을 식물성 철분 공급원과 결합하여 흡수를 높이십시오.
단백질
어떤 사람들은 식물성 식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 것에 대해 우려 할 수 있습니다. 그러나 다음과 같은 다양한 식물 기반 단백질 공급원이 있습니다.
- 렌틸 콩
- 병아리 콩
- 퀴 노아
- 신장, 핀토 또는 검은 콩과 같은 콩
- 두부
- 버섯
- 견과류
- 씨앗
다양한 식품 공급원의 단백질을 섭취하면 건강에 필요한 모든 아미노산을 제공 할 수 있습니다. 예를 들어, 사람들은 두부 나 콩에 씨앗 한 줌이나 후 무스 한 스푼을 더할 수 있습니다.
오메가 -3 지방산
오메가 -3 지방산은 염증, 기억 상실 및 심장 질환과 같은 기타 만성 질환을 줄이는 데 도움이되기 때문에 필수적입니다. 두 가지 주요 오메가 -3 지방산은 EPA와 DHA입니다.
생선, 해산물 및 계란과 같은 동물성 제품은 EPA 및 DHA의 주요 공급원 중 하나입니다.
호두, 대마 씨, 아마씨와 같은 여러 식물성 식품에는 오메가 -3 ALA가 포함되어 있지만 연구에 따르면 신체가 ALA를 EPA 및 DHA로 전환하는 데 느리고 비효율적이라는 사실이 밝혀졌습니다. 일부 사람들은 또한 유 전적으로 ALA의 흡수가 잘되지 않을 위험이 있습니다.
채식주의자는 혈액과 조직에서 DHA 및 EPA 수치가 낮아 염증, 기억력 장애, 뇌 안개 및 기타 영향을 증가시킬 수 있습니다. 식물성 식단을 따르는 사람들은 오메가 -3 보충제 복용을 고려할 수 있습니다.
일부 영양사는 채식주의 자에게 그들이 섭취하는 염증 유발 리놀레산의 양을 줄 이도록 조언합니다. 대두, 옥수수, 해바라기, 홍화유에는 리놀레산이 포함되어 있습니다.
요약
식물성 식품은 많이 섭취하고 동물성 제품은 적게 섭취하면 체중 감량 또는 유지 관리, 심장병 및 당뇨병 위험 감소 등 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
사람들이 식물성 식단으로 전환하고 싶다면 육류와 유제품 섭취량을 점진적으로 줄이는 것부터 시작할 수 있습니다.
일주일에 한 번 완전히 식물성 식사를 먹거나 동물성 제품을 식물성 제품으로 바꾸는 것은 시작하기에 좋은 곳이 될 수 있습니다.
사람들은 또한 식단을 크게 변경하기 전에 의사 나 영양사와 상담하기를 원할 수 있습니다.
