10 파운드를 빼는 데 얼마나 걸립니까?
일주일에 10 파운드를 감량 할 수 있습니다. 그러나 10 파운드의 체지방은 아닙니다. 체중 감소의 일부는 물로 인한 것일 수 있습니다. 상당한 양의 체중을 빨리 줄이는 것은 권장되지 않으며 위험 할 수 있습니다.
질병 통제 센터 (CDC)는 체중 감량을 원하는 사람들에게 안전하고 건강한 체중 감량을 위해 일주일에 1 ~ 2 파운드의 체중 감량을 목표로 할 것을 권장합니다. 일부 개인은 체중 감량 여정을 시작할 때 일주일에 더 많은 양의 체중을 감량 할 수 있지만 모든 사람에게 가능한 것은 아닙니다.
많은 체중 감량을 관리하는 사람들은 이러한 체중 감량 속도가 지속 가능하지 않다는 것을 알아야합니다. 주당 권장 체중 1 ~ 2 파운드 이상을 감량하려는 사람들은 의사의 감독하에해야합니다.
빠른 체중 감소에는 다음과 같은 위험이 따릅니다.
- 담석 발생 가능성 증가
- 탈수
- 전해질 불균형
- 두통
- 피로
- 과민성
- 월경주기 중단
급속한 체중 감량을 목적으로하는 매우 제한된 식단을 오래 따라 갈수록 위험이 증가합니다.
10 파운드 감량하는 11 가지 방법
10 파운드 감량은 1 주일보다 긴 기간 동안 매우 현실적인 목표입니다. 10 파운드를 감량하려면 다음 단계를 따를 수 있습니다.
1. 저칼로리 식단을 따르십시오.
칼로리를 줄이는 것이 체중 감량의 핵심입니다.
하루에 소모되는 칼로리 양은 다음에 따라 다릅니다.
- 나이
- 몸 사이즈
- 활동 수준
누군가가 하루에 신체가 사용하는 것보다 적은 칼로리를 소비하면 체중이 감소합니다.
사람들은 칼로리 부족을 만들기 위해 저칼로리 식단을 따라야합니다. 이 계산기는 체중 감량을 위해 매일 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 알 수 있습니다.
대부분의 전문가들은 체중 감량을 시도 할 때 하루에 1200 칼로리 미만을 먹지 말 것을 권장합니다.
2. 정크 푸드를 피하십시오
정크 푸드는 다음과 같습니다.
- 고 칼로리
- 채우지 않음
- 영양 부족
- 높은 탄수화물
- 높은 소금
- 매우 처리
정크 푸드의 예는 다음과 같습니다.
- 사탕
- 구운 식품
- 가공 된 스낵
- 대부분의 디저트
사람들은 칼로리와 탄수화물 소비를 줄이기 위해 단일 성분의 전체 식품을 먹도록 노력해야합니다.
3. 희박 단백질 추가
마른 단백질은 근육을 만드는 데 도움이됩니다. 마른 단백질은 또한 식사 후 포만감을 느끼도록 도와줍니다. 이것은 사람들이 식사 중에 더 적은 칼로리를 섭취하고 포만감을 느끼는 결과 불필요한 탄수화물을 줄여 체중 감소로 이어질 수 있음을 의미 할 수 있습니다.
4. 더 이동
단순히 더 많이 움직이면 칼로리를 태우는 데 도움이 될 수 있고, 더 많은 칼로리를 태우면 일주일 안에 추가 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
일상 생활에 더 많은 움직임을 추가하는 방법은 다음과 같습니다.
- 문에서 더 멀리 주차
- 5 ~ 15 분 걷기 쉬기
- 점심 시간에 걷기
- 계단 이용
5. 고강도 유산소 운동 시도
고강도 유산소 운동은 일부 사람들의 체중 감량에 효과적입니다. 사람들이 격렬한 운동과 휴식을 결합하는 인터벌 트레이닝 방법입니다.
한 연구에 따르면 일주일에 세 번 고강도 유산소 운동을 한 사람들은 정상 운동을 한 사람들에 비해 15 주 동안 많은 체중이 줄었습니다. 정상 상태 운동은 한 사람이 세션 내내 대략 동일한 심박수와 근육 움직임을 유지하는 활동 유형입니다.
고강도 심혈관 운동을 시작하기 전에 의사와상의해야합니다. 이 강렬한 운동은 모든 사람에게 적합하지 않습니다.
다음과 같은 건강 문제 또는 생활 습관 문제가있는 사람은 고강도 운동을 시도하기 전에 의료 허가를 받아야합니다.
- 고혈압
- 비만
- 심장병
- 관상 동맥 질환
- 당뇨병 또는 전 당뇨병
- 담배 흡연
- 비정상적인 콜레스테롤 수치
- 주로 앉아있는 생활 방식
6. 가중치 추가
저항 운동이나 웨이트 리프팅은 다이어트 중 발생할 수있는 충돌로부터 신진 대사를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
웨이트 리프팅은 근육을 만듭니다. 근육량은 지방 세포보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 신체는 또한 전신 저항 루틴을 수행 할 때 더 많은 탄수화물 저장량을 소모합니다.
누군가 저항 훈련과 유산소 및 심장 강화 훈련을 결합하면 더 많은 칼로리를 소모하게됩니다.
세션 당 30 분 이상 저 강도에서 중간 강도의 장기간 운동을하면 신체가 점차적으로 탄수화물에 대한 연료 의존을 멈추고 지방에 의존하기 시작합니다.
이것은 체중 감소로 이어지는 "지방 연소 단계"로 알려져 있습니다.
7. 탄수화물 섭취량 감소
저탄수화물 식단은 짧은 시간에 몇 파운드를 빼는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 연구는 전체 탄수화물 섭취를 줄이는 것을 지원합니다.
예를 들어, 한 연구에서는 저탄수화물 식단이 당뇨병 유무에 관계없이 체중 감량에 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.
저탄수화물 다이어트를 시작할 때 일부 사람들은 즉각적인 체중 감소와 장기적인 체중 감소를 볼 수 있습니다.
탄수화물은 신체가 과도한 물을 저장하게합니다. 따라서 사람이 탄수화물 섭취를 줄이면 저장된 물의 양이 감소하여 체중이 감소합니다.
저탄수화물 식단을 시작하기 전에 의사 나 영양사의 조언을받는 것이 중요합니다. 이러한 유형의 식단은 건강에 위험을 초래할 수 있습니다.
8. 팽만감 감소
팽만감은 신체가 여분의 물이나 가스를 보유 할 때 발생합니다. 팽만감을 유발하는 음식을 제거하면 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 통조림 수프, 냉동 저녁 식사 및 탄산 음료와 같이 나트륨 함량이 높은 식품이 포함됩니다.
9. 식사 계획을 따르십시오
식사 계획을 따르는 것은 사람들이 식단을 고수하고 더 많은 책임을 지도록 도울 수 있습니다. 사람이 시도 할 수있는 다양한 식사 계획이 있습니다. 일주일 동안 각 식사를 계획하는 것으로 시작하고 일일 목표를 고수하십시오.
10. 행동 변경
성공적인 체중 감량 계획을 세우려면 행동 패턴과 생활 습관을 바꾸는 것이 중요 할 수 있습니다. 연구에 따르면 사람들이 자신이 먹는 음식을 인식하거나 염두에두면 욕구가 줄어들고 체중 감량의 두 가지 중요한 요소 인 부분 조절을 더 성공적으로 수행 할 수 있습니다.
11. 지원 구하기
체중 감량을 원하는 다른 사람들과 팀을 구성하면 개인이 체중 감량 목표를 달성 할 가능성이 높아질 수 있습니다. 사람들은 건강한 라이프 스타일에 전념하는 친구, 가족 및 온라인 커뮤니티로부터 체중 감량 지원을 찾을 수 있습니다. 연구에 따르면 단순히 문자 메시지 지원을받는 것만으로도 지속적인 체중 감량으로 이어질 수있는 건강한 행동을 촉진 할 수 있습니다.
테이크 아웃
누군가가 일주일에 10 파운드를 잃을 수도 있지만, 대부분의 사람들은 의사의 직접적인지도와 감독을받지 않는 한 그렇게해서는 안됩니다. 10 파운드 감량은 단 1 주가 아닌 몇 주에 걸쳐 훨씬 더 쉽게 얻을 수 있습니다.
의사의 제안을 고수하거나 따르는 데 어려움이있는 사람들은 시간이 지남에 따라 식단과 운동 루틴을 조금씩 변경하여 체중 감량에 성공할 수 있습니다.
많은 사람들이 일주일 안에 상당한 체중 감소를 보도록 격려받을 수 있지만, 이것이 지속 가능하지 않으며 위험 할 수 있음을 기억하는 것이 중요합니다. 가장 좋고 가장 성공적인 체중 감소는 사람이 장기간 유지할 수있는 작은 변화의 결과로 발생합니다.
