다이어트하는 사람은 체중 감량을 위해 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야합니까?
저탄수화물 식단은 많은 논란의 주제였습니다. 그러나 탄수화물을 줄이는 것이 그토록 인기있는 이유 중 하나는 파운드를 줄이는 빠른 방법이기 때문입니다.
탄수화물은 신체의 주요 에너지 원이며 신장, 중추 신경계 및 뇌와 같은 중요한 기관의 연료입니다. 소위 복합 탄수화물과 같은 건강에 좋은 탄수화물은 신체가 최적으로 작동하기 위해 필요합니다.
탄수화물은 포도당이라고 불리는 단순한 형태의 에너지로 분해됩니다. 신체는 인슐린을 사용하여 포도당을 세포로 운반합니다. 너무 많은 탄수화물을 섭취하면 혈당 수치가 급증하고 인슐린이 상승하며 그 결과 종종 체중이 증가합니다.
이 기사에서는 체중 감량을 위해 섭취해야하는 탄수화물의 양과 저탄수화물 다이어트가 건강에 좋은지 여부를 살펴 봅니다. 우리는 또한 섭취 할 탄수화물의 최고 및 최악의 공급원을 조사합니다.
저탄수화물 다이어트는 무엇입니까?
저탄수화물 다이어트는 탄수화물 음식 공급원을 제한하여 사람이 얻는 칼로리 수를 제한합니다. 여기에는 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물이 모두 포함됩니다. 저탄수화물 식단은이를 보완하기 위해 단백질과 지방이 더 높은 경향이 있습니다.
탄수화물은 신체의 주요 에너지 원입니다. 이 공급이 감소하면 신체는 연료로 저장되는 단백질과 지방을 태 웁니다.
Atkins 다이어트 및 Dukan 다이어트와 같은 저탄수화물 다이어트는 급속한 체중 감소로 이어지는 것으로 밝혀졌습니다. 그러나 이러한 식단은 극단적이며 원치 않는 부작용이있을 수 있습니다.
대부분의 사람들은 체중 감량을 위해 탄수화물 섭취량을 줄일 때 좀 더 적절한 접근 방식을 취하는 것이 더 건강 할 수 있습니다.
체중 감량을 위해 얼마나 많은 탄수화물과 칼로리를 섭취해야합니까?
많은 연구에 따르면 저탄수화물 식단이 빠른 체중 감소를 촉진하지만 종종 이러한 체중 감소는 단기적입니다.
최근 연구는 고품질 영양이 탄수화물에서 나오는 칼로리를 조절하는 것만이 아니라는 아이디어를 뒷받침합니다. 대신, 다이어트하는 사람들은 탄수화물, 단백질 및 지방을 포함한 모든 식품 공급원에서 섭취하는 칼로리 양에주의를 기울이고 건강한 균형을 찾아야합니다.
최근 연구에서 다이어트하는 사람들은 저지방 다이어트 (LFD)와 저탄수화물 다이어트 (LCD)로 인한 다른 체중 감소를 비교하는 것으로 관찰되었습니다. 연구진은 칼로리 감소 식단을 6 개월간 사용한 후 체중 변화가 LFD와 LCD 그룹 모두에서 비슷하다는 것을 발견했습니다.
미국인을위한식이 가이드 라인은 성인의 일일 총 칼로리가 다음과 같음을 권장합니다.
- 탄수화물 45 ~ 65 %
- 단백질 10-30 %
- 20 ~ 35 % 지방
일부 영양 학자들은 건강한 체중 감량을위한 좋은 표적으로 탄수화물 40 %, 단백질 30 %, 지방 30 %의 비율을 권장합니다.
탄수화물이 40 % 인 1,500 칼로리 식단은 탄수화물에서 하루 600 칼로리로 변환됩니다. 탄수화물 그램 (g) 당 4 칼로리의 비율을 사용하면이 식단을 사용하는 사람은 하루에 150g의 탄수화물을 섭취해야합니다.
이 1,500 칼로리 식단에는 하루에 450 칼로리 또는 112g의 단백질과 450 칼로리 또는 50g의 지방이 포함됩니다.
탄수화물, 단백질 및 지방의 정확한 분석 (그램 단위)은 미국 정부 웹 사이트 인 My Plate.com을 사용하여 계산할 수 있습니다.
사람들은 또한 탄수화물과 같은 영양소와 관련하여 모든 사람이 약간 다른 요구를 가지고 있음을 알아야합니다.
사람들의 특정 요구 사항은 키, 체중 및 활동 수준에 따라 다릅니다. 한 사람에게 효과가있는 식단이 반드시 다른 사람에게 효과가있는 것은 아닙니다.
따라서 시작하기 전에 체중 감량 식단이나 칼로리 제한에 대해 의사와상의하는 것이 중요합니다.
좋은 탄수화물 대 나쁜 탄수화물
탄수화물은 올바른 체중을 유지하는 것만 큼 건강에 중요합니다. 그러나 모든 탄수화물이 동일하지는 않다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
탄수화물은 일반적으로 "좋은 탄수화물"또는 "나쁜 탄수화물"이라고합니다. 건강에 좋은 식단을 따르려고 할 때, 특히 체중을 줄이려고 할 때 탄수화물 섭취는 나쁜 탄수화물보다 좋은 탄수화물에 초점을 맞춰야합니다.
좋은 탄수화물
좋은 탄수화물은 복합 탄수화물이므로 섬유질과 영양소가 풍부하고 분해하는 데 더 오래 걸립니다. 분해하는 데 시간이 오래 걸리므로 혈당 수치가 급증하거나 너무 높게 상승하지 않습니다.
좋은 탄수화물의 예는 다음과 같습니다.
- 껍질을 벗긴 전체 과일
- 통 곡물
- 고구마와 같은 고 섬유질 야채
- 섬유질이 많은 콩과 콩류
나쁜 탄수화물
나쁜 탄수화물은 쉽게 분해되어 혈당 수치를 빠르게 높이는 단순 탄수화물입니다.
나쁜 탄수화물의 예는 다음과 같습니다.
- 백설탕, 빵, 파스타, 밀가루
- 단 음료와 주스
- 케이크, 사탕, 쿠키
- 기타 가공 식품
테이크 아웃
천연 고 섬유질 형태의 탄수화물을 섭취하는 것은 건강에 좋습니다. 백설탕과 정제 탄수화물이 많은 가공 식품은 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
탄수화물에서 칼로리를 계산할 때 복잡한 탄수화물, 단백질 및 건강에 좋은 지방의 건강한 비율을 관찰함으로써 이상적인 체중 조절을 얻을 수 있습니다.
미국 영양 및 영양학 아카데미에 따르면 체중을 줄이는 가장 좋은 방법은 다이어트, 운동, 행동이나 생활 방식의 변화를 조합하는 것입니다. 등록 된 영양사는 체중 감량을 위해 변화를 원하는 사람에게 조언을 제공 할 수 있습니다.
탄수화물 섭취량을 줄이고 단백질과 지방을 더 많이 섭취하려는 사람은 포화 지방 섭취를 모니터링해야합니다. 이 수치가 너무 많으면 콜레스테롤 수치와 심장병 위험이 증가 할 수 있습니다.
