OCD에 대처하는 방법
강박 장애는 함께 살아가는 데 방해가 될 수 있지만 이에 대처하기 위해 취할 수있는 조치가 있습니다. 이 스포트라이트에서 우리는 그들을 통해 당신을 안내합니다.
강박 장애 (OCD)는 사람이 통제 할 수없는 반복적 인 생각과 행동을 할 때 발생합니다.
강박 장애가있는 사람은 이러한 생각과 행동을 계속해서 반복해야한다고 느낍니다.
미국에서 약 1 %의 사람들이 작년에 강박 장애를 경험했습니다.
OCD의 증상은 일, 교육 및 관계를 포함하여 개인의 삶의 모든 측면을 잠식 할 수 있습니다. 강박 장애 증상은 일반적으로 집착과 강박의 두 가지 유형으로 나뉩니다.
OCD가있는 사람들은 일반적으로 강박 관념과 충동에 맞서 싸우며 매일 최소 1 시간을 보냅니다.
집착은 불안 (예 : 세균에 대한 두려움), 자신이나 다른 사람을 해치는 것에 대한 생각 또는 완벽하게 대칭적인 순서로 물건을 갖고 싶은 갈망을 유발하는 생각이나 충동으로 정의됩니다. 집착은 또한 지속적이고 원치 않는 정신 이미지의 형태를 취할 수 있습니다.
강박증은 강박 장애가있는 사람들이 강박적인 생각을 할 때해야한다고 느끼는 특정 행동입니다. 여기에는 과도하게 세탁하거나, 특정 방식으로 물건을 주문하거나, 강박 적으로 계산하는 것이 포함될 수 있습니다.
강박 장애가있는 사람은 강박적인 생각과 관련된 의식을 수행함으로써 즉각적인 안도감을 느낄 수 있지만, 이것에서 즐거움을 경험하지는 않습니다. 오히려 그러한 생각과 행동은 불안감을 높이는 데 기여합니다.
강박 장애 증상은 시간이 지남에 따라 개선되거나 악화 될 수 있습니다. 그러나 강박 장애가있는 사람이 과도한 원치 않는 생각을 경험하고 있거나 자신의 행동을 통제 할 수 없다는 것을 인식 할 수 있다면 스스로를 돕기위한 조치를 취할 수 있습니다.
강박 장애 치료
OCD가 있다고 생각되면 의사와 상담해야합니다. OCD는 일반적으로 선택적 세로토닌 재 흡수 억제제와 같은 약물,인지 행동 요법 (CBT)과 같은 심리 요법 또는이 둘의 조합으로 치료됩니다.
강박 장애가있는 일부 사람들은 CBT가 도움이된다고 생각합니다. 이러한 유형의 치료는 집착과 강박에 대해 다르게 생각하는 방법을 가르치고 원하지 않는 생각과 행동을 극복하는 데 도움이되기 때문입니다.
작년, 오늘의 의료 뉴스 OCD 환자의 뇌가 노출 및 반응 예방 (ERP)으로 알려진 유형의 CBT에 어떻게 반응 하는지를 조사하기 위해 기능적 MRI를 사용한 연구에 대해보고했습니다.
ERP는 강박 장애가있는 사람들을 증상을 유발하는 것에 노출시키고 이러한 상황에서 평소의 욕구를 따르지 않도록 장려하는 작업을 포함합니다.
연구팀은 ERP를 앓은 OCD 환자의 뇌가 8 개의 뇌 네트워크 간의 연결성이 크게 증가한 것으로 나타났습니다.
이 연구의 저자는 이러한 두뇌 변화가 참가자가 다른 사고 패턴을 활성화하고 강박에 기반하지 않은 새로운 행동을 학습하는 방식을 나타낼 수 있다고 제안합니다.
그러나 OCD 치료를받는 사람들의 약 30-60 %는 이것이 도움이되지 않는다고 생각합니다. 따라서 OCD 증상을 관리하는 데 도움이되는 다른 전략을 찾는 것이 중요합니다.
OCD에 대해 이야기하면 도움이 될 수 있습니다.
OCD를 가지고 사는 많은 사람들은 자조의 중요한 첫 번째 단계가 친구 및 가족과 자신의 상태에 대해 공개하는 것임을 알게됩니다. 강박 장애가있는 경우 가까운 사람들과 그것에 대해 이야기 할 수 있으면 고립 상태가 줄어들뿐만 아니라 상태에 대해 더 편안하게 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
강박 장애가있는 다른 사람들과 시간을 보내는 것도 유익 할 수 있습니다. 지원 그룹에 가입하거나 온라인에서 OCD가있는 다른 사람들과 교류하면 사람들이 수용 감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 그들이 판단 될 수 있다는 걱정없이 환경에서의 경험에 대해 이야기 할 수있는 권한을 부여 할 수 있습니다.
International OCD Foundation의 웹 사이트는 가까운 OCD 지원 그룹을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들은 자신의 지원 그룹을 시작하는 데 관심이있는 모든 사람에게 조언을 제공합니다.
한편, The Mighty는 온라인 OCD 커뮤니티의 한 예일뿐입니다.이 경우 OCD 환자의 실제 이야기를 기반으로합니다.
휴식과 스트레스 최소화
OCD가있는 사람들은 종종 스트레스를 받으면 증상이 악화되는 것을 발견하므로 스트레스 관리는 정말 중요한 대처 전략입니다. 우리는 우리에게 많은 압력이 가해지는 상황에서 스트레스를 느끼는 경향이 있고 우리가 통제하고있는 것처럼 느끼지 않습니다.
다음은 강박 장애를 반드시 치료하지는 않지만 유발 인자를 이해하고 그 영향을 최소화하는 데 도움이되는 몇 가지 팁입니다. 스트레스가 쌓일 가능성이있는시기를 인식하면 스트레스가 압도되기 전에 잡는 데 도움이 될 수 있습니다.
스트레스 관리의 일부는 가능한 한 이러한 상황을 피하는 것입니다. 스트레스 관리의 또 다른 중요한 부분은 어려운 상황에 대처하는 방법을 배우거나 "정서적 회복력을 개발"하는 것입니다.
다른 이완 기술을 시도하면 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 심호흡 기술은 진정 될 수 있습니다.
코를 통해 숨을들이 마시고 입으로 내쉬십시오. 숨을들이 쉴 때 4까지 세고 숨을 내쉴 때 다시 세십시오.
긴장을 푸는 또 다른 좋은 방법은 장치에서 휴식을 취하는 것입니다. 휴대 전화를 켜지 않고 한 시간 가십시오. 도움이 되나요? 그럼 하루 종일 가보는 건 어떨까요?
저녁에 TV 앞에서 몸을 떨구거나 페이스 북에서 자신을 잃는 대신 책을 읽거나 목욕을하거나 새로운 레시피를 시도해보십시오. 일상적인 일과에서 시간을 보내는 것은 우리에게 많은 사람들이 평온함을 느끼는 공간감을 줄 수 있습니다.
그림, 바느질, 공예와 같은 창의적인 취미는 휴식의 좋은 원천이 될 수 있습니다. 그리고 음악은 우리를 화나게하는 생각이나 불안감으로부터주의를 분산시키는 데 정말로 도움이 될 수 있습니다.
악기를 연주하든, 춤을 추든, 헤드폰을 끼고 볼륨을 높이 든간에 음악에 빠지는 것은 매우 치료가 될 수 있습니다.
어떤 사람들은 마음 챙김이 강박 장애 환자에게 도움이 될 수 있다고 생각합니다. 마음 챙김이 강박 장애에 효과적인 지에 대한 결정적인 연구는 아직 많지 않지만 사람들이 일반적으로 정신 건강을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
마음 챙김 기술은 마음, 몸, 주변에 깊은주의를 기울이고 정신 상태의 변화에 어떻게 반응하는지 작업하는 것을 포함합니다.
수면, 운동 및 다이어트
많은 정신 건강 문제는 충분한 수면을 취하지 못해 악화되는 경향이 있으며, 연구에 따르면 OCD도 예외는 아닙니다. 따라서 규칙적인 수면 패턴을 고수하려고 노력하면 많은 도움이 될 수 있습니다.
다시 한 번, 잠자리에 들기 최소 한 시간 동안 휴대폰, 노트북, 태블릿 및 TV를 피하십시오. 이것들은 우리가 필요한 수면을 취하는 것을 막을 수 있습니다. 신체적으로 활동적인 사람들은 충분한 수면을 취할 가능성이 더 높으므로 약간의 운동을하거나 산책을하거나 집안일을하는 것만으로도 놀라운 일을 할 수 있습니다.
알코올, 카페인, 설탕이 많이 함유 된 음식은 모두 수면을 방해 할 수 있으므로 강박 장애가 있거나 수면에 문제가있는 경우 이러한 섭취를 조절하도록주의하십시오.
커피 또는 탄산 음료와 함께 제공되는 익숙한 에너지의 빠른 타격은 낮 동안 필요하다고 느낄 수 있지만 수면을 방해 할뿐만 아니라 불안과 우울증을 증가시켜 잠재적으로 강박 장애 증상을 악화시킬 수 있습니다.
견과류, 씨앗, 파스타, 쌀, 시리얼과 같이 천천히 에너지를 방출하는 음식은 혈당 수준의 균형을 유지하는 데 도움이되므로 바람직한 대안입니다.
혈당 수치가 떨어지면 우울증과 피로를 유발할 수 있으며, 이는 강박 장애 환자를 불안정하게 만들 수 있습니다. 그리고 물을 많이 마시면 (하루에 6-8 잔을 목표로) 집중력이 향상되고 기분의 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.
이러한 전략이 모든 것을 해결할 수있는 치료법은 아니지만 강박 장애가있는 경우 이러한 기술 중 일부가 유발 인자의 영향을 피하거나 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
무엇이 당신에게 효과가 있는지 확인하고, 증상을 관리하는 가장 좋은 방법에 대해 항상 의사와상의하는 것을 잊지 마십시오.
