단백질을위한 최고의 10 가지 야채
단백질은 필수 영양소입니다. 신체는 조직을 만들고 복구하기 위해 필요합니다.
동물성 식품은 일반적으로 단백질 함량이 가장 높지만 일부 식물에는 다량 함유되어 있습니다.
가장 좋은 식물성 단백질 공급원은 콩과 식물로 분류되는 두부, 병아리 콩 및 땅콩입니다. 즉, 일부 야채는 칼로리 당 좋은 단백질 부스트를 제공 할 수 있습니다.
여기에 상당한 양의 단백질이 함유 된 건강에 좋은 야채 10 가지가 있습니다.
1. 물냉이
물냉이는 물 속에서 자라는 십자화과 식물입니다. 칼로리 당 단백질 함량이 높습니다.
물냉이에는 다음과 같은 단백질 함량이 있습니다.
- 물냉이 한 컵 (34g [g])에는 0.8g의 단백질이 들어 있습니다.
- 물냉이 100g에는 단백질 2.3g과 11 칼로리가 들어 있습니다.
- 단백질은 칼로리의 84 %를 차지합니다.
물냉이 한 컵에는 비타민 K가 85 마이크로 그램 (mcg) 들어 있으며 이는 성인의 일일 권장 섭취량의 거의 100 %에 해당합니다. 이것은 혈액과 뼈 건강에 중요한 비타민입니다.
물냉이는 강력한 항산화 제인 비타민 C의 풍부한 공급원이며 비타민 B, 칼슘, 칼륨 및 비타민 A도 포함합니다.
또한 물냉이는 항산화 보호 기능을 제공합니다. 또한 암 예방에 도움이 될 수있는 페놀 화합물이 포함되어 있습니다.
물냉이를 물에 끓이지 마십시오. 항산화 성분이 감소 할 수 있습니다. 대신 생 물냉이를 샐러드에 담아 먹거나 샌드위치에 넣거나 스무디에 섞으십시오.
2. 알팔파 새싹
알팔파 새싹은 칼로리가 매우 낮지 만 영양분이 풍부합니다.
알팔파 새싹에는 다음과 같은 단백질 함량이 있습니다.
- 알팔파 새싹 한 컵 (33g)에는 1.3g의 단백질이 들어 있습니다.
- 100g의 알팔파 새싹에는 4g의 단백질과 23 칼로리가 들어 있습니다.
- 단백질은 칼로리의 69 %를 차지합니다.
이 야채는 풍부한 비타민 K 공급원이며 엽산, 철, 마그네슘, 인, 아연, 구리 및 비타민 C의 적절한 공급원입니다.
동물 연구에 따르면 알팔파 새싹이 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다고합니다. 이것은 사포닌 함량이 높기 때문일 수 있습니다. 사포닌은 콜레스테롤을 낮출 수있는 화합물 군입니다.
이전 연구에서 1987 년부터 연구자들은 혈중 지질 수치가 높은 15 명에게 알팔파 씨앗 40g을 매일 3 회 8 주 동안 제공했습니다. 이 사람들은 총 콜레스테롤이 17 % 감소하고 저밀도 지단백질 또는 "나쁜"콜레스테롤이 18 % 감소했습니다.
연구에 따르면 알팔파 새싹은 염증을 줄이고 폐경 증상을 줄이며 비타민 K 함량이 높기 때문에 골다공증 예방에 도움이됩니다.
3. 시금치
시금치는 사람이 먹을 수있는 가장 영양이 풍부한 잎이 많은 녹색 채소 중 하나입니다.
시금치는 다음과 같은 단백질 함량을 가지고 있습니다.
- 생 시금치 한 컵 (25g)에는 0.7g의 단백질이 들어 있습니다.
- 시금치 100g에는 단백질 2.9g과 23 칼로리가 들어 있습니다.
- 단백질은 칼로리의 50 %를 차지합니다.
시금치의 단백질에는 모든 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 시금치 한 컵에는 121mcg의 비타민 K가 포함되어 있으며 이는 사람의 일일 필요량의 100 %를 약간 넘습니다.
시금치는 또한 엽산, 비타민 A 및 비타민 C의 풍부한 공급원입니다. 그것은 마그네슘, 철분, 칼륨의 좋은 공급원이며 적절한 칼슘 공급원입니다.
시금치는 항산화 방어를 증가시키고 염증을 감소시킬 수있는 식물 화합물을 함유하고 있습니다.
한 연구에서 14 일 동안 시금치 보충제를 섭취 한 10 명의 운동 선수는 위약을 복용 한 운동 선수에 비해 하프 마라톤을 뛴 후 산화 스트레스가 감소하고 근육 손상이 감소한 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서 연구자들은 건강한 참가자에게 질산염이 풍부한 시금치를 제공하고 혈관을 넓히는 신호 분자 인 산화 질소 수치에 미치는 영향을 측정했습니다. 그들은 또한 세포 기능과 혈압을 측정했습니다.
그들은 질산염이 풍부한 시금치가 산화 질소를 증가시키고 내피 세포 기능을 개선하며 혈압을 낮추는 것을 발견했습니다.이 모든 것이 심장 건강을 개선 할 수 있습니다.
연구에 따르면 시금치를 먹는 것이 유방암을 포함한 일부 암의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
4. 배추 또는 청경채
배추와 청경채를 가리키는 배추도 칼로리 당 단백질 함량이 높습니다.
배추에는 다음과 같은 단백질 함량이 있습니다.
- 잘게 썬 배추 한 컵 (70g)에는 1.1g의 단백질이 들어 있습니다.
- 배추 100g에는 단백질 1.5g과 13 칼로리가 들어 있습니다.
- 단백질은 칼로리의 46 %를 차지합니다.
배추는 비타민 A, C, K의 풍부한 공급원입니다. 또한 엽산의 좋은 공급원이며 칼슘과 칼륨의 적절한 공급원이기도합니다.
많은 세포 연구에 따르면 배추에는 항산화 활성이있는 화합물이 풍부합니다. 바깥 쪽 잎은 가장 많은 항산화 물질을 함유하고있는 것으로 보입니다. 또한 항염 작용을 할 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 브라 시카 배추를 포함하는 그룹 인 채소에는 전립선 암 위험을 줄이는 화합물이 포함될 수 있습니다.
또한 동물 연구에 따르면 배추 분말 보충제를 섭취하면 간암 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
사람들은 볶음, 김치, 수프, 춘권과 같은 많은 아시아 요리법에서 배추를 사용합니다.
5. 아스파라거스
아스파라거스는 영양분 함량이 높은 매우 인기있는 야채입니다.
아스파라거스는 다음과 같은 단백질 함량을 가지고 있습니다.
- 아스파라거스 1 컵 (134g)에는 단백질 3g이 들어 있습니다.
- 아스파라거스 100g에는 2.2g과 20 칼로리가 들어 있습니다.
- 단백질은 칼로리의 44 %를 차지합니다.
아스파라거스는 풍부한 비타민 K 공급원이며 엽산과 리보플라빈의 좋은 공급원입니다. 또한 마그네슘, 인 및 비타민 A가 포함되어 있습니다.
아스파라거스는 또한 항 염증 및 항암 특성을 가질 수 있습니다.
그것은 또한 fructooligosaccharides를 포함합니다. 이들은 프리 바이오 틱 효과를 제공하여 친근한 장내 세균의 성장을 촉진합니다.
사람들은 아스파라거스를 굽고 끓이거나 찌거나 볶을 수 있으며 샐러드와 반찬으로 사용됩니다.
6. 겨자 채소
겨자 채소는 브라 시카 가족. 케일과 매우 비슷하지만 겨자 맛이 뚜렷합니다.
겨자 채소에는 다음과 같은 단백질 함량이 있습니다.
- 잘게 잘린 겨자 잎 한 컵 (56g)에는 1.6g의 단백질이 들어 있습니다.
- 100g의 겨자 잎에는 2.9g의 단백질과 27 칼로리가 들어 있습니다.
- 단백질은 칼로리의 42 %를 차지합니다.
또한 한 컵은 144mcg의 비타민 K를 제공하며, 이는 개인의 일일 필요량의 100 % 이상입니다.
그들은 비타민 C의 풍부한 공급원이며 칼슘, 칼륨 및 B 비타민도 포함합니다. 그들은 또한 비타민 E의 좋은 공급원입니다.
다른 많은 식물과 마찬가지로 겨자 잎에는 항산화 특성을 부여하는 페놀 화합물이 포함되어 있습니다.
시험관 연구에 따르면 김이 나는 겨자 잎은 담즙산에 결합하는 능력을 증가시킵니다. 이것은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
같은 연구는 또한 김이 콜라 드 그린, 케일, 양배추, 피망 및 브로콜리에 유사한 긍정적 인 영향을 미칠 수 있음을 발견했습니다.
사람들은 겨자 잎을 찌거나 끓이거나 볶거나 단순히 날 것으로 먹을 수 있습니다.
7. 콜라 드 그린
콜라 드 그린은 케일, 브로콜리, 콜리 플라워와 같은과의 짙은 녹색의 잎이 많은 채소입니다.
콜라 드 그린에는 다음과 같은 단백질 함량이 있습니다.
- 잘게 잘린 콜라 드 그린 1 컵 (36g)에는 1.1g의 단백질이 들어 있습니다.
- 콜라 드 그린 100g에는 단백질 3g과 32 칼로리가 들어 있습니다.
- 단백질은 칼로리의 38 %를 차지합니다.
그들의 비타민 K 함량은 한 컵에 157 mcg로 특히 놀랍습니다. 이것은 개인의 일일 필요량의 약 131 %입니다.
그들은 또한 비타민 C와 엽산이 풍부하고 칼슘의 좋은 공급원이며 약간의 칼륨을 포함합니다.
다른 회원으로서 브라 시카 가족, 콜라 드 그린은 페놀 화합물과 항산화 제의 좋은 공급원입니다.
연구에 따르면 콜라 드 그린의 높은 수준의 항산화 제가 전립선 암 발병 위험 감소와 관련이 있습니다.
한 연구에 따르면 콜라 드 그린과 같은 십자화과 채소를 먹는 사람들은 유방암 진단을받을 가능성이 적습니다.
콜라 드 그린은 또한 장의 담즙산에 결합하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이됩니다. 한 연구에 따르면 스팀 요리가 이러한 이점을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
사람들은 찐 또는 볶은 콜라 드 그린을 즐길 수 있습니다. 특히 양파와 버섯 등 다른 야채와 섞여서 맛있습니다.
8. 브로콜리
브로콜리는 모든 필수 아미노산과 함께 단백질을 포함하는 매우 인기있는 야채입니다. 사람들은 그것을 날 것으로 또는 조리하여 즐길 수 있습니다.
브로콜리는 다음과 같은 단백질 함량을 가지고 있습니다.
- 다진 브로콜리 1 컵 (88g)에는 2.5g의 단백질이 들어 있습니다.
- 브로콜리 100g에는 단백질 2.8g과 34 칼로리가 들어 있습니다.
- 단백질은 칼로리의 33 %를 차지합니다.
브로콜리는 비타민 C와 K가 매우 풍부하고 엽산의 좋은 공급원이며 인과 칼륨의 적절한 공급원입니다. 그것은 또한 약간의 칼슘을 포함합니다.
브로콜리는 또한 많은 양의 식물 화합물과 kaempferol과 같은 플라보노이드를 제공합니다. 이들은 항산화, 항 염증 및 항암 효과를 가질 수 있습니다.
모든 십자화과 야채와 마찬가지로 브로콜리는 글루코시 놀 레이트 함량이 높습니다. 이들은 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수있는 화합물입니다.
또한 겨자 잎과 마찬가지로 브로콜리는 찐 경우 담즙산에 결합하는 능력이 더 높으므로 찐 브로콜리를 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 브로콜리는 해독과 간에서 항산화 화합물의 생성을 촉진하여 간 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
사람들은 브로콜리를 찌거나 굽거나 굽거나 볶을 수 있습니다. 그것은 또한 수프와 소스 또는 반찬으로 잘 작동합니다.
9. 브뤼셀 콩나물
브뤼셀 콩나물은 대부분의 식단에 큰 도움이됩니다. 그들은 단백질, 섬유질 및 비타민의 좋은 공급원입니다.
브뤼셀 콩나물에는 다음과 같은 단백질 함량이 있습니다.
- 브뤼셀 콩나물 1 컵 (88g)에는 단백질 3g이 들어 있습니다.
- 100g의 브뤼셀 콩나물에는 3.4g의 단백질과 43 칼로리가 포함되어 있습니다.
- 단백질은 칼로리의 31 %를 차지합니다.
한 컵에는 3.3g의 섬유질이 들어 있습니다. 브뤼셀 콩나물은 또한 비타민 C와 K가 매우 풍부하며 엽산과 비타민 B-6의 좋은 공급원입니다. 그들은 또한 철과 칼륨의 적절한 공급원입니다.
한 동물 연구에 따르면 브뤼셀 콩나물을 먹으면 장내 박테리아의 성장과 건강이 촉진되고 장에서 단쇄 지방산 생성이 촉진됩니다.
사람들은 브뤼셀 콩나물을 삶거나, 찌거나, 굽거나, 구워서 요리 할 수 있습니다. 그들은 반찬으로 잘 작동합니다.
10. 콜리 플라워
브로콜리와 마찬가지로 콜리 플라워는 전달하는 칼로리만큼 많은 양의 단백질을 제공합니다.
콜리 플라워에는 다음과 같은 단백질 함량이 있습니다.
- 콜리 플라워 1 컵 (107g)에는 단백질 2g이 들어 있습니다.
- 콜리 플라워 100g에는 단백질 1.9g과 25 칼로리가 들어 있습니다.
- 단백질은 칼로리의 31 %를 차지합니다.
콜리 플라워는 비타민 C가 매우 풍부하고 비타민 K가 풍부합니다. 또한 칼슘, 철분, 마그네슘 및 인을 함유하고 있습니다.
콜리 플라워에는 항암, 항산화 및 항염 작용을 할 수있는 시니 그린이라는 특정 글루코시 놀 레이트 화합물이 많이 포함되어 있습니다.
콜리 플라워의 글루코시 놀 레이트 함량은 사람이 요리 할 때 크게 떨어질 수 있습니다. 따라서 콜리 플라워는 날것이 더 좋을 수 있습니다.
그러나 콜리 플라워는 요리하는 동안 보존되는 다른 항산화 물질이 풍부하며 심지어 사람이 야채를 찌거나 전자 레인지를 사용한 후에도 증가 할 수 있습니다.
이 목록에있는 다른 여러 채소와 마찬가지로 콜리 플라워는 담즙산에 결합하는 능력으로 인해 콜레스테롤 수치를 낮출 가능성이 있습니다. 찐 콜리 플라워는이 용량을 증가시킵니다.
콜리 플라워는 다양한 조리법에 적합한 다용도 야채입니다. 대부분의 경우 파스타 나 빵과 같은 전분 탄수화물을 대체 할 수 있습니다.
테이크 홈 메시지
채소는 다른 식품에 비해 단백질 함량이 높지 않지만 많은 식품은 칼로리 함량에 비해 단백질 함량이 높습니다.
또한,이 목록에있는 채소는 과학자들이 모든 종류의 건강상의 이점과 연관시킨 다른 많은 영양소가 풍부합니다.
이러한 단백질이 풍부한 채소를 섭취하는 것은 많은 칼로리를 추가하지 않고도 모든 식단의 단백질과 영양소 함량을 높이는 좋은 방법입니다.
