호두의 건강상의 이점은 무엇입니까?
호두는 호두 나무에서 자라는 둥글고 단일 종자 돌 과일입니다. 그들은 건강에 좋은 지방, 단백질 및 섬유질의 좋은 원천입니다. 그들은 심장과 뼈의 건강을 향상시키고 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
호두 나무는 북미 동부에서 자생하지만 현재는 중국,이란, 미국 캘리포니아와 애리조나에서 일반적으로 재배됩니다.
호두 열매의 껍질 아래에는 구겨진 구 모양의 너트가 있습니다. 호두는 두 개의 평평한 부분으로 나뉘어 상업적으로 판매됩니다.
호두는 날것 또는 볶은 것, 소금에 절인 것 또는 무염으로 사용할 수 있습니다.
이 기사는 호두의 영양 학적 분석, 가능한 건강상의 이점, 더 많은 호두를 식단에 포함시키는 방법 및 호두 섭취의 잠재적 인 건강 위험을 제공합니다.
영양 분해
미국 농무부 (USDA) National Nutrient Database에 따르면 상표가없는 유기농 호두 1 컵 (30g)에는 다음이 포함되어 있습니다.
- 에너지 : 200 칼로리
- 탄수화물 3.89g (g)
- 설탕 : 1g
- 섬유질 : 2g
- 단백질 : 5g
- 지방 : 20g
- 칼슘 : 20 밀리그램 (mg)
- 철 : 0.72mg
- 나트륨 : 0mg
호두는 또한 다음의 좋은 원천입니다.
- 망간
- 구리
- 마그네슘
- 인
- 비타민 B6
- 철
그들은 단일 불포화 및 다중 불포화 지방과 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 그들은 또한 좋은 단백질 공급원입니다.
견과류는 고 칼로리 고지방 식품으로 유명합니다. 그러나 영양소가 풍부하고 심장 건강에 좋은 지방을 제공합니다.
호두의 건강한 지방, 단백질 및 섬유질의 조합은 만족도와 포만감을 높이는 데 도움이됩니다. 이것은 칩, 크래커 및 기타 간단한 탄수화물 식품에 비해 간식으로 더 건강에 좋습니다.
건강 혜택
모든 종류의 식물성 식품을 섭취하는 것은 생활 습관과 관련된 많은 건강 상태의 위험 감소와 오랫동안 연관되어 왔습니다.
호두의 가능한 건강상의 이점에는 심혈 관계 및 뼈 건강 증진, 담낭 질환 위험 감소 및 간질 치료가 포함될 수 있습니다.
심장 건강
호두에서 발견되는 단일 불포화 및 다중 불포화 지방산은 LDL (유해) 콜레스테롤 및 트리글리세리드 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
이것은 차례로 심혈관 질환, 뇌졸중 및 심장 마비의 위험을 줄입니다.
에 발표 된 연구 영국 영양 저널 견과류를 한 번도 섭취하지 않거나 거의 섭취하지 않는 사람들에 비해 일주일에 4 회 이상 견과류를 섭취하는 사람들의 경우 관상 동맥 심장병의 위험이 37 % 낮다는 것을 보여주었습니다.
2013 년 과학자들은 다음과 같은 소규모 연구 결과를 발표했습니다.
- 호두 기름은 내피 기능에 도움이 될 수 있습니다
- 호두는 "나쁜"LDL 콜레스테롤을 제거하는 과정을 향상시킬 수 있습니다.
2009 년에 발표 된 메타 분석 결과에 따르면 호두가 많은 식단은 지질 및 콜레스테롤 수치 개선과 관련이 있습니다. 연구원들은 또한 호두가 산화 스트레스와 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.
2003 년 미국 식품의 약국 (FDA)은 호두를 포함한 다양한 견과류에 대한 식품 라벨에 대한 다음과 같은 청구를 승인했습니다.
"포화 지방과 콜레스테롤이 낮은 식단의 일환으로 대부분의 견과류를 하루에 1.5 온스 섭취하면 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다."
FDA
그러나 그들은 과학적 증거가 이것이 사실임을 시사하지만 증명하지는 않는다고 지적합니다. 이 문구는 또한 견과류가 포함 된 제품이 아닌 통 견과류 또는 잘게 잘린 견과류를 지칭합니다.
체중 관리
에 발표 된 연구에 따르면 아시아 태평양 임상 영양 저널, 일상적인 견과류 소비는 휴식하는 동안 더 높은 수준의 에너지 사용과 관련이 있습니다.
견과류를 포함하거나 제외하는 식단을 사용하여 체중 감량을 비교 한 실험에서 견과류를 적당히 포함하는 식단이 더 큰 체중 감소를 나타 냈습니다.
에 발표 된 연구 미국 임상 영양 저널 또한 견과류를 거의 먹지 않는다고보고 한 여성이 일주일에 두 번 이상 견과류를 섭취 한 여성보다 8 년 동안 체중 증가의 발생률이 더 높다는 것을 발견했습니다.
담석 질환
의 또 다른 연구에 따르면 미국 임상 영양 저널, 빈번한 너트 섭취는 담낭을 제거하는 수술 인 담낭 절제술의 위험 감소와 관련이 있습니다.
20 년 넘게 기록 된 백만 명 이상의 사람들에서 일주일에 5 온스 이상의 견과류를 섭취 한 여성은 매주 1 온스 미만의 견과류를 섭취 한 여성보다 담낭 절제술의 위험이 현저히 낮았습니다.
뼈 건강
호두는 미네랄 구리의 좋은 공급원입니다. 심각한 구리 결핍은 골밀도 감소 및 골다공증 위험 증가와 관련이 있습니다.
골다공증은 뼈가 더 얇아지고 밀도가 낮아져 골절과 부러지기 쉬운 상태입니다.
한계 구리 결핍의 영향과 골다공증을 예방하고 관리하기위한 구리 보충제의 잠재적 이점에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
구리는 또한 신체의 주요 구조 구성 요소 인 콜라겐과 엘라스틴의 유지에 중요한 역할을합니다.
충분한 구리가 없으면 신체는 손상된 결합 조직이나 뼈의 구성 요소를 구성하는 콜라겐을 대체 할 수 없습니다. 이것은 관절 기능 장애를 포함한 다양한 문제로 이어질 수 있습니다.
호두에는 다량의 망간이 포함되어 있습니다. 망간은 미네랄 칼슘 및 구리와 함께 골다공증을 예방하는 것으로 나타났습니다.
호두의 또 다른 미네랄 인 마그네슘은 칼슘이 뼈에 흡수되도록 도와 주므로 뼈 형성에 중요합니다.
망간과 구리 보충제는 해로울 수있는 많은 양의 미네랄을 제공 할 수 있지만 이러한 미네랄을 식단을 통해 섭취하는 것은 뼈 건강에 좋은 것으로 생각됩니다.
간질
망간 결핍이있는 쥐는 발작에 더 취약한 것으로 나타났습니다.
또한 간질이있는 사람은 간질이없는 사람보다 전혈 망간 수치가 낮은 것으로 밝혀졌지만 망간 결핍은 간질을 유발하는 것으로 생각되지 않습니다.
망간 보충제가 간질 환자에게 도움이되는지에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
다이어트의 호두
견과류는 지방 함량이 높기 때문에 산패되기 쉽습니다. Rancid 견과류는 안전하지 않지만 사람들이 불쾌하다고 느낄 수있는 날카로운 향이 있습니다.
호두 껍질을 시원하고 어둡고 건조한 곳에 보관하면 유통 기한을 늘릴 수 있습니다.
화씨 40도 이하의 냉장고 또는 화씨 0도 이하의 냉동고에 보관하면 1 년 이상 보관할 수 있습니다.
상온에 보관하려면 먼저 화씨 0도 이하에서 48 시간 동안 냉동시켜 해충을 죽이십시오.
빠른 팁 :
호두를 더 많이 섭취 할 수있는 쉽고 맛있는 방법은 다음과 같습니다.
- 잘게 잘린 호두를 곁들인 최고의 샐러드
- 호두를 사용하여 견과류, 씨앗, 말린 과일을 섞어 수제 그래 놀라를 만듭니다.
- 호두를 사용하여 페스토 소스를 만들고 파스타 또는 플랫 브레드와 함께 사용
- 잘게 썬 호두와 과일을 곁들인 탑 요구르트
등록 된 영양사가 개발 한 건강하고 맛있는 요리법을 시도해보십시오.
- 호두를 곁들인 계피 구이 브뤼셀 콩나물
- 시금치와 호두를 곁들인 통 곡물 뇨키 알프레도
- 살구와 호두 트레일 믹스
- 호두 빵
위험 및 예방 조치
일부 연구자들은 호두 섭취가 체중 증가로 이어지지 않는다는 결론을 내 렸습니다.
그러나 호두는 칼로리가 높기 때문에 이러한 위험을 줄이기 위해 호두를 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.
호두의 높은 소비는 또한 설사와 관련이 있습니다.
이것은 사람이 많은 양의 호두를 먹은 후, 높은 기름이나 섬유질 함량 때문에 또는 예를 들어 과민성 대장 증후군 (IBS)이있는 사람들에게서 민감성이 있기 때문일 수 있습니다.
1 온스의 호두에는 약 14 개의 호두 조각이 들어 있습니다.
견과류에 알레르기가있는 사람은 호두를 먹어서는 안됩니다. 호두를 먹은 후 발진이나 두드러기 또는 호흡 곤란이 발생하면 의료 조치를 취해야합니다.
아이들은 견과류 조각을 먹어서는 안됩니다. 그렇지 않으면 질식을 유발할 수 있으므로 그렇게하는 동안 감독을 받아야합니다.
호두는 식단에 건강에 도움이 될 수 있습니다. 전반적으로 균형 잡힌 식단과 운동 요법을 따르는 것이 건강에 가장 좋습니다.
