엉덩이 지방을 줄이는 12 가지 최고의 방법
엉덩이에서 지방을 줄이는 것은 일반적인 피트니스 목표입니다. 사람이이를 달성 할 수있는 방법은 여러 가지가 있습니다.
엉덩이에는 세 가지 주요 근육이 있습니다. 이들은 대둔근, 대둔근 및 중둔근입니다.
특정 부위의 지방 손실을 부분적으로 줄이는 것은 불가능하지만 엉덩이 근육을 강화하면서 전체 체지방을 줄이면 더 가늘고 잘 정의 된 엉덩이로 이어질 수 있습니다.
이 기사에서는 엉덩이와 허벅지 근육에 모양을 추가하면서 몸 전체의 지방을 줄이는 데 도움이되는 운동을 자세히 설명합니다. 우리는 또한 사람들이 원하는 체형을 달성하는 데 도움이 될 수있는 다른 방법을 나열합니다.
수업 과정
엉덩이에서 지방을 빼고 허벅지와 둔근의 근육을 단단하게하려면 다음 운동을 시도하십시오.
1. 달리기
달리기는 전신 체중 감량을위한 훌륭한 운동입니다. 달리기 톤은 다리와 엉덩이 근육을 강화하여 허벅지와 엉덩이에보다 명확한 모양을 제공합니다.
이 유산소 활동은 또한 심장과 폐 기능을 향상시키고 하체를 강화시킵니다. 또한지지 용 신발 외에 특별한 장비가 필요하지 않습니다.
더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 달리는 것이 지방 감소를 위해 걷는 것보다 낫습니다. 2012 년 연구에 따르면 1,600 미터 이상의 평균 체력을 가진 사람들은 걷는 동안 372.54 칼로리, 달리기 동안 471.03 칼로리를 소모했습니다.
그러나 연구 저자는 사람이 달리기를 할 수 없더라도 걷기는 휴식에 비해 칼로리와 지방을 태우는 데 매우 좋은 옵션이라고 결론지었습니다.
2. 고강도 인터벌 트레이닝
엉덩이 지방을 줄이고 싶은 바쁜 사람들은 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)을받을 수 있습니다. 2018 년 피트니스 트렌드에 대한 전 세계 설문 조사에 따르면 HIIT는 전 세계적으로 가장 인기있는 피트니스 트렌드입니다.
HIIT는 단기간 동안 하나의 특정 활동에 최대한의 노력을 기울입니다. 느린 속도로 더 긴 기간이 이어집니다. HIIT 세션은 강렬한 운동이므로 중간 강도의 활동보다 기간이 짧은 경향이 있습니다.
예를 들어, 예열 기간 후 HIIT는 다음을 포함 할 수 있습니다.
- 1 분 동안 시속 7 마일 (mph)로 런닝 머신에서 달리기
- 5mph로 2 분 동안 달리기
- 식히기 전에이 패턴을 15 분 정도 반복합니다.
2011 년 연구에 따르면 HIIT는 다른 유형의 운동보다 체지방 감소에 더 효과적 일 수 있습니다.
또 다른 연구에 따르면 HIIT는 시간 효율성 때문에 비만 관리에 좋은 전략이라고합니다.
3. 스텝 클라이밍
등반 단계는 심장과 폐를 건강하게 유지하면서 둔근을 조율하는 쉬운 방법입니다.
스텝 클라이밍은 엉덩이와 윗다리의 근력과 근력을 향상시킵니다. 이 근육을 작동시키는 다양한 방법이 있습니다.
- 체육관에서 스테핑 머신 사용
- 계단을 올라가다
- 오르막 하이킹
- 등반 또는 볼더링 벽 사용
계단 등반은 다른 건강상의 이점도 제공 할 수 있습니다. 2005 년 15 명의 여성을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 하루에 5 번까지 계단을 오르는 것이 산소 흡수에 상당한 영향을 미치고 저밀도 지단백질 또는 "나쁜"콜레스테롤을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
이 연구에서 여성들은 1 주차에 하루에 한 번씩 199 개의 계단을 오르는 것으로 시작했다가 점차적으로 7 주차에 하루에 5 번씩 등반을 증가 시켰습니다. 그들은이 연구에 참여하는 동안 다른식이 요법이나 생활 습관을 바꾸지 않았습니다.
4. 스쿼트
스쿼트는 많은 운동 계획의 주요 부분입니다. 이것은 엉덩이, 다리 및 복부의 여러 근육을 동시에 작동시키는 능력 때문일 수 있습니다.
한 2009 년 연구는 정형 외과 및 스포츠 물리 치료 저널, 대둔근과 중둔근에 대한 다양한 운동의 효과를 조사했습니다.
과학자들은 한쪽 다리 스쿼트가 대둔근과 중둔근을 모두 활성화하는 데 좋은 옵션이라는 것을 발견했습니다.
단일 다리 스쿼트를 수행하려면 :
- 몸 앞에서 팔을 펴십시오.
- 왼쪽 다리에 서서 오른쪽 다리를 가능한 한 높이 앞으로 똑바로 펴십시오.
- 다리를 위로 유지하면서 엉덩이를 최대한 바닥에 가깝게 천천히 내립니다. 등은 곧고 왼쪽 무릎이 왼발과 일직선이되어야합니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다. 오른쪽 다리로 전환하기 전에 여러 번 반복하십시오.
한쪽 다리 스쿼트를 할 수 없다면 규칙적인 스쿼트도 효과적입니다. 이렇게하려면 :
- 몸 앞에서 팔을 펴십시오. 발을 어깨 너비로 벌리십시오.
- 균형을 잃지 않고 엉덩이를 최대한 바닥에 가깝게 천천히 내립니다. 등은 곧게 펴야하며 무릎은 발가락 앞으로 나오지 않아야합니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다. 여러 번 반복하십시오.
- 강도를 높이려면 쪼그리고 앉는 동안 손으로 무게를 잡으십시오.
또 다른 변형은 스플릿 스쿼트로, 사람이 다리를 벌리고 스쿼트를 수행합니다. 2017 년 소규모 연구에 따르면 스플릿 스쿼트는 데 드리프트 및 좋은 아침에 비해 대둔근에 가장 큰 영향을 미칩니다.
5. 폐
폐는 대둔근을 활성화하고 조율하는 또 다른 하체 근력 운동입니다. 변형에는 옆쪽, 앞으로 및 가로 런지가 포함됩니다.
기본 포워드 런지는 허벅지와 종아리에도 작용합니다. 런지 수행하기 :
- 엉덩이 거리만큼 발을 벌리고 서십시오.
- 왼쪽 다리로 크게 앞으로 나아갑니다.
- 천천히 몸을 낮추고 양쪽 무릎을 90 도로 구부립니다. 오른쪽 무릎이지면에 닿거나 왼쪽 무릎이 왼발 발가락을지나 가지 않도록하십시오.
- 서있는 자세로 돌아갑니다. 여러 번 반복하십시오.
6. 한쪽 다리 데 드리프트
데 드리프트는 하체에 작용하고, 균형을 개선하며, 복근과 허리를 강화합니다. 한쪽 다리 데 드리프트를하면 둔근 근육도 활성화됩니다.
다음 지침에 따라 한 다리 데 드리프트를 수행하십시오.
- 양손으로 한쪽 다리에 서십시오.
- 다른 쪽 다리를 뒤로 펴십시오. 등은 평평하게 유지하고 어깨는 뒤로 유지하십시오.
- 햄스트링이 늘어날 때까지 엉덩이에서 앞으로 기울입니다. 가슴이 엉덩이 아래로 떨어지지 않도록하십시오.
- 시작 위치로 돌아갑니다. 여러 번 반복 한 다음 측면을 전환하십시오.
너무 강하면지지하지 않는 다리를 바닥에 가볍게 두십시오. 운동 강도를 높이려면 핸드 헬드 웨이트를 사용하십시오.
7. 옆으로 누운 고관절 외전
옆으로 누운 고관절 외전 운동은 중둔근을 강화하는 데 효과적입니다. 이 연습을 수행하려면 :
- 한쪽으로 눕고 팔이나 손으로 머리를 받치는 것으로 시작합니다. 무릎과 발을 똑바로 유지하십시오.
- 골반을 앞뒤로 돌리지 말고 최대한 천천히 위쪽 다리를 올리십시오.
- 시작 위치로 돌아가려면 다리를 천천히 내립니다. 양쪽에 여러 번 반복하십시오.
이 운동의 강도를 높이려면 발목 무게를 사용하십시오.
8. 측면 밴드 걷기
중둔근에도 작용하는 측면 밴드 워크로 엉덩이와 무릎을 강화하고 안정시킵니다. 이 운동은 달리기, 점프 및 기타 활동 전에 유용한 준비 운동입니다.
측면 밴드 걷기를 수행하려면 :
- 저항 밴드를 잡고 발의 공 아래에 놓습니다. 밴드가 신발에 평평하게 유지되도록합니다.
- 다리를 어깨 너비만큼 벌립니다. 무게를 두 발에 골고루 분산시킵니다.
- 세미 스쿼트 자세를 얻기 위해 무릎을 약간 구부리고 둔근과 코어 근육을 꽉 쥐십시오.
- 한 발로 옆으로 약 3 인치 정도 작은 걸음을 내딛습니다. 다른 발을 같은 방향으로 다시 약 3 인치 움직입니다.
- 이렇게 10 걸음을 한 다음 다른 방향으로 똑같이하세요.
이 운동을 더 어렵게하려면 저항이 더 높은 밴드를 선택하십시오.
체중 감량을위한 다른 방법
최상의 결과를 얻으려면 위에 나열된 활동을 체중 감량을위한 다른 팁과 결합하십시오.
9. 정기적으로 운동
일관성은 결과를보기위한 핵심입니다. 최상의 전신 혜택을 위해 유산소 운동과 근력 운동을 결합한 운동 루틴을 유지하십시오.
신체 활동 지침 자문위원회는 성인이 매주 최소 150 분의 중간 강도 유산소 활동 또는 75 분의 격렬한 강도 활동을 할 것을 제안합니다. 그들은 또한 적어도 일주일에 두 번 근육 강화 활동을 권장합니다.
10. 균형 잡힌 식단을 먹고 부분 조절을 연습하십시오.
체중을 줄이려면 신체가 태우는 것보다 적은 칼로리를 섭취해야합니다. 이것을 칼로리 결핍이라고합니다. 1 파운드를 빼려면 3,500 칼로리의 칼로리 결핍이 필요합니다.
부분 제어를 연습하는 것이이를 수행하는 빠른 방법입니다. 연구에서는 칼로리 섭취량을 줄이고 체중 증가를 방지하기 위해 부분 크기를 관리하는 것이 중요하다고 강조합니다.
건강한 식단에 만족하기위한 간단한 전략은 다음과 같습니다.
- 과일, 채소, 콩, 렌즈 콩과 같은 섬유질이 풍부한 음식을 채우십시오.
- 생선, 두부, 콩과 식물을 포함한 단백질이 적은 영양소 섭취
- 올리브, 견과류, 씨앗, 아보카도와 같은 유익한 지방을 식사에 추가
- 가공 식품 및 테이크 아웃 식사 피하기
- 설탕으로 가득 찬 음식과 탄산 음료 건너 뛰기
- 정제 탄수화물 (흰 빵, 흰 파스타 또는 흰 쌀)을 통 곡물 버전 (통 곡물 빵, 현미 파스타 또는 현미)으로 교체
- 식사 전에 물 한잔 마시기
- 천천히 음식을 씹기
11. 스트레스 감소
스트레스는 신체가 코르티솔이라는 호르몬을 분비하게합니다. 코티솔은 신진 대사에 영향을 미치고 설탕 및 기타 정제 된 탄수화물에 대한 욕구를 자극합니다. 이로 인해 체내에 지방이 축적됩니다.
스트레스가 높은 사람은 피곤함을 느끼기 쉬우므로 집에서 건강에 좋은 식사를 요리하는 대신 패스트 푸드를 주문하고 싶을 수 있습니다. 운동을 적게한다는 의미 일 수도 있습니다. 이러한 습관은 빠르게 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
다음 팁은 스트레스 수준을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 매일 걷기라도 규칙적인 운동을
- 균형 잡힌 식사
- 마음 챙김과 명상 연습
- 심호흡
- 점진적 근육 이완 시도
- 자연 속에서 시간을 보내는
- 우선 순위 평가 및 스트레스 원인 감소
12. 충분한 수면 취하기
수면 부족은 신체의 신진 대사 및 호르몬 수치에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 피곤하면 정크 푸드와 패스트 푸드에 대한 갈망으로 이어질 수도 있습니다.
함께, 이러한 효과는 체중 증가의 위험을 증가시키고 사람이 체중 감량을 더 어렵게 만듭니다.
정기적 인 야간 루틴을 수립하여 수면 부족의주기를 끊으십시오. 매일 밤 같은 시간에 자고 매일 아침 같은 시간에 일어나는 것을 목표로합니다. 매일 밤 7 ~ 9 시간의 수면을 취하는 것이 필수적입니다.
어떤 사람들은 따뜻한 목욕을하거나 카모마일 차를 마시거나 단순히 책을 읽은 후 더 쉽게 고개를 끄덕입니다.
요약
유산소 활동과 토닝 운동을 포함하는 규칙적인 운동을 통해 엉덩이 지방을 줄이는 것이 달성 가능한 목표입니다.
최상의 결과를 위해 사람은 특정 운동, 신체 활동,식이 요법 및 생활 방식 변화를 사용할 수 있습니다.
운동과 건강에 좋은 식단을 사용해도 이러한 방법이 효과가 없다면 의사의 진찰을받는 것이 좋습니다. 갑상선 질환과 같은 근본적인 이유가있을 수 있습니다. 영양사, 개인 트레이너 또는 둘 다와 함께 일하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
