군사 식단은 무엇이며 작동합니까?
군사 식단은 사람들이 3 일 동안 저칼로리 식단을 따른 다음 4 일 동안 규칙적인 식사로 돌아가도록 요구합니다. 첫 3 일 동안 식단은 일일 칼로리 섭취량을 1,400, 1,200, 1,100 칼로리로 제한합니다.
식단은 단백질이 많고 지방, 탄수화물 및 칼로리가 적습니다. 또한 신진 대사를 촉진하고 지방을 태우기위한 특정 식품 조합도 포함됩니다. 이름에도 불구하고,이 식단은 군대에서 사람들이 먹는 방식과 관련이 없습니다.
군사 식단에 대한 정보를 제공하는 웹 사이트에 따르면 사람들이 계속해서 식단을 따를 경우 1 주에 최대 10 파운드 (lb), 1 개월에 최대 30 파운드를 잃을 수 있습니다.
이 기사에서는이 식단이 효과가 있는지, 잠재적 인 문제와 이점, 계획을 따르기 위해 무엇을 먹어야하는지 살펴 봅니다.
군사 식단이 효과적입니까?
리뷰 기사 미국 임상 영양 저널 초 저칼로리 식단 (VLCD)을 검사하고 단기적으로 체중 감량을 돕는 데 효과적 일 수 있음을 시사합니다.
VLCD는 하루에 최대 800 칼로리를 허용합니다. 비만 환자는 비만 수술 전에 빠른 체중 감소를 위해 VLCD를 채택해야 할 수 있습니다.
저칼로리 식단은 하루에 1,000 칼로리 미만을 허용하는 식단입니다.
모든 사람이 다르기 때문에 제한적인 1 주 식단으로 개인이 얼마나 많은 체중을 잃을 지 예측하는 것은 불가능합니다.
그러나 사람들은 체중 감량을 유지하기위한 계획을 세우지 않는 한 이러한 단기 식단 중 하나를 중단 한 후 빠른 체중 증가를 경험하는 경우가 많습니다.
식사 계획 및 쇼핑 목록
아래는 군사 식단을 지원하는 웹 사이트에 게재 된 3 일 식사 계획입니다. 이 식단을 따르려는 사람들을위한 포괄적 인 쇼핑 목록도 있습니다.
사람들은 하루 종일 물을 마시고 1 ~ 2 잔의 블랙 커피 또는 차를 마실 수 있습니다.
1 일차
아침밥
- 자몽 반
- 토스트 한 조각
- 땅콩 버터 2 테이블 스푼 (큰술), 이상적으로는 무염 및 무설탕 브랜드
- 카페인 커피 또는 차 1 컵
점심
- 참치 반 컵
- 토스트 한 조각
- 카페인 커피 또는 차 1 컵
공식 만찬
- 모든 고기 3 온스
- 녹두 1 컵
- 반 바나나
- 작은 사과 하나
- 바닐라 아이스크림 1 컵
2 일차
아침밥
- 달걀 하나
- 토스트 한 조각
- 반 바나나
점심
- 삶은 달걀 1 개
- 코티지 치즈 1 컵
- 소금 크래커 5 개
공식 만찬
- 빵없는 핫도그 2 개
- 브로콜리 1 컵
- 당근 반 컵
- 반 바나나
- 바닐라 아이스크림 반 컵
3 일차
아침밥
- 소금 크래커 5 개
- 체다 치즈 한 조각
- 작은 사과 하나
점심
- 삶은 달걀 1 개
- 토스트 한 조각
공식 만찬
- 참치 1 컵
- 반 바나나
- 바닐라 아이스크림 1 컵
채식주의 식단
채식 및 비건 식사 계획도 가능합니다.
1 일차
아침밥
- 자몽 반
- 토스트 한 조각
- 땅콩 버터 2 큰술
- 카페인 커피 또는 차 1 컵
점심
- 아보카도 반
- 후 무스 2 큰술
- 통밀 토스트 한 조각
- 카페인 커피 또는 차 1 컵
공식 만찬
- 두부 (최대 300 칼로리)
- 녹두 1 컵
- 반 바나나
- 작은 사과 하나
- 바닐라 아이스크림 1 컵 (비건은 유제품이 들어 있지 않은 아이스크림을 사용할 수 있음)
2 일차
아침밥
- 구운 콩 반 컵
- 통밀 토스트 한 조각
- 반 바나나
점심
- 무가당 콩, 대마 또는 아몬드 우유 1 컵
- 아보카도 반
- 후 무스 2 큰술
- 소금 크래커 5 개
공식 만찬
- 빵없이 야채 핫도그 2 개
- 브로콜리 1 컵
- 당근 반 컵
- 반 바나나
- 바닐라 아이스크림 반 컵 (유제품이 없을 수 있음)
3 일차
아침밥
- 체다 치즈 한 조각 (비 건용, 아몬드 약 15-20 개)
- 소금 크래커 5 개 또는 쿠스쿠스 또는 퀴 노아 반 컵
- 작은 사과 하나
점심
- 아보카도 반
- 후 무스 1 큰술
- 통밀 빵 한 조각
공식 만찬
- 통조림 병아리 콩 반 컵
- 반 바나나
- 바닐라 아이스크림 (또는 유제품이없는 아이스크림) 1 컵
쇼핑리스트
다음 목록에는 군 식단에서 일주일 중 처음 3 일 동안 사람들이 구입해야하는 식품 품목이 포함되어 있습니다.
- 카페인 커피 또는 차
- 자몽 1 개
- 바나나 두 개
- 두 개의 사과
- 통밀 빵
- 땅콩 버터
- 달걀
- 참치 3 캔
- 핫도그
- 작은 고기
- 녹두 (신선, 냉동 또는 통조림)
- 브로콜리의 작은 머리
- 당근
- 소금 크래커
- 코티지 치즈
- 소량의 체다 치즈
- 바닐라 아이스크림
단점
3 일 간의 군사 식단 계획을 따르면 몇 가지 잠재적 인 문제가 발생할 수 있습니다.
아래 문제 중 일부는 특별히 제안 된 식사 계획과 관련이 있습니다.
제한된 영양소 섭취
다이어트 날의 다양성이 낮다는 것은 사람들이 충분한 섬유질, 비타민 및 미네랄을 섭취하는 데 어려움을 겪을 것임을 의미합니다. 이러한 영양소는 건강, 에너지 생산, 해독 및 효율적인 신진 대사에 필수적입니다.
첨가 된 소금, 설탕 및 포화 지방이 많음
소금 크래커, 땅콩 버터, 빵, 핫도그 및 치즈 사이에서 식단은 소금을 포함하는 가공 식품에서 상당히 높습니다.
사람들은 영양 라벨을 확인하여 하루 권장량 인 2,300 밀리그램보다 많은 나트륨을 섭취하지 않는지 확인해야합니다. 가능하면 나트륨이 적거나 소금이 첨가되지 않은 식품 브랜드를 구입하는 것이 가장 좋습니다.
식단에서 권장하는 핫도그는 가공육으로 구성됩니다. 그들은 높은 수준의 포화 지방과 나트륨을 함유하고 있습니다.
매일의 식사 계획에는 설탕이 많이 들어간 바닐라 아이스크림도 포함되어 있습니다. 사람들은 현재 계획에없는 300 칼로리의 건강에 좋은 과일, 채소 또는 통 곡물 대신 아이스크림을 대체 할 수 있습니다.
칼로리가 높고 밀도가 높은 음식을 강조하는 식단은 일일 칼로리 예산 내에서 식사를 유지하기 위해 부분 크기를 작게 유지해야하기 때문에 그다지 만족스럽지 않을 수 있습니다. 이 접근 방식은 지속 가능하지 않을 수 있습니다.
운동하기에 칼로리가 너무 낮습니까?
다이어트를하는 날 1,400 칼로리 미만을 섭취하면 운동, 특히 고강도 활동을하기가 어려울 수 있습니다.
휴일 4 일 동안 충분한 칼로리를 섭취하면 사람들이 더 쉽게 운동 할 수 있습니다. 그러나 식단 지지자들은 요즘에도 1,500 칼로리 미만을 고수 할 것을 권장합니다.
간헐적 단식이라고도하는 격일 칼로리 제한 (ADCR)을 조사한 한 소규모 연구에서 ADCR과 운동을 결합하면 다이어트 나 운동 만하는 것보다 체중 변화가 더 많이 발생한다는 사실이 밝혀졌습니다.
VLCD를 따르면 사람들이 운동을 전혀하지 못할 수 있습니다.
혼란스러운 과학
군용 식단은 자몽을 싫어하거나 먹을 수없는 사람들이 계속해서 알칼리성 환경을 촉진하기 위해 자몽을 베이킹 소다가 들어있는 물 한잔으로 바꾸는 것을 제안합니다.
음식이 산에서 알칼리로 pH를 변경할 수 있다는 것은 사실입니다. 그러나 이것은 주로 사람의 소변의 산도 또는 알칼리도에 영향을 미칩니다. 식단에 포함 된 음식의 pH는 건강의 다른 측면에 영향을 미칠 수 있지만 체중 증가 또는 감소에 큰 영향을 미칠만큼 사람의 혈액이나 신진 대사에 영향을 미치지 않습니다.
모든 과일은 몸에 알칼리성 부산물을 생성합니다. 결과적으로 한 과일을 다른 과일로 바꾸는 것이 좋습니다.
식단의 고단백 측면은 소변을 더 산성으로 만듭니다. 결과적으로 신장 문제 나 통풍이있는 사람에게는 적합하지 않습니다.
장점
단기적으로 군사 식단은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
간단한 측정과 조리 방법으로 제한된 음식을 포함하기 때문에 따라하기 쉽습니다.
4 일 휴가를위한 권장 식사 계획은 다양한 야채와 과일을 허용하며 통 곡물, 콩류 및 다양한 식사 선택도 포함합니다.
이 계획은 각 음식에 대한 칼로리 목표를 제공하고 음식 과민증 및 기타식이 고려 사항이있는 사람들을 대체 할 것을 제안합니다.
식이 요법은 포만감을 높이고 근육량을 유지하며 일상적인 활동에 에너지를 제공하는 단백질에 중점을 둡니다. 근육 조직은 사람의 신진 대사에 직접적으로 기여하므로 유지하는 것이 중요합니다.
2018 년 소규모 연구에서는 격일로 칼로리 제한이있는 식단을 따르는 효과를 조사했습니다. 연구진은 비만 및 과체중 사람들의 운동 결과와 식단의 결과를 비교했습니다.
식이 요법과 운동을 함께 한 참가자는 체중, 허리 둘레, 체지방률이 모두 감소했다.
2016 년 리뷰에서는 VLCD를 격일 단식 (ADF) 식단과 비교했습니다. 연구자들은 ADF가 지방 감소와 근육을 포함한 무 지방 질량을 보존하는 데 더 효과적이라는 것을 발견했습니다.
군용 식단에서 권장하는 일일 칼로리 섭취량은 처음 3 일 동안 1,000 ~ 1,400 칼로리이므로 VLCD 또는 ADF 프로그램으로 분류 할 수 없습니다. VLCD 및 ADF 요법에 대한 연구에서는 하루에 800 칼로리 미만을 제공하는 식단 만 조사합니다.
군용 식단의 칼로리 섭취량이 너무 많아 단식으로 간주 할 수 없지만 4 일 쉬는 날에 정상적으로 식사하는 방식은 간헐적 단식을 모방합니다. 따라서 사람들은 저칼로리 식단보다이 식단을 따름으로써 더 나은 장기적 결과를 얻을 수 있습니다.
군사 식단의 특정 이점을 확인하려면 추가 연구가 필요합니다.
결론
군사 식단은 3 일 동안 칼로리 소비를 제한하고 다음 4 일 동안 규칙적인 식단을 먹는 것입니다. 체중 감량을 최적화하기 위해 사람들은 4 일 동안의 휴식 시간에도 칼로리를 줄이려고 할 수 있습니다.
군식을 따르는 것은 단기간에 효과적이고 무해 할 수 있지만 장기적인 준수에는 관련된 위험이 있습니다. 여기에는 특히 사람들이 일주일 내내 칼로리 섭취를 줄이는 경우 이후에 손실 된 체중을 회복하는 것이 포함됩니다.
식단은 선택이 매우 제한적이며 포화 지방, 소금 및 설탕이 많은 음식을 포함합니다. 또한 건강에 해로운 가공육 섭취를 장려하고 야채 소비를 강조합니다.
매일 건강한 식습관을 채택하는 것은 체중 감량과 체중 감량 유지를위한보다 지속 가능한 접근 방식입니다.
큐:
빨리 체중을 줄이는 가장 안전한 방법은 무엇입니까?
ㅏ:
체중 감량에 대한 한 가지 방법은 없습니다. 그러나 설탕 형태의 탄수화물을 과도하게 섭취하는 것은 특히 사람의 운동 요법이 탄수화물 섭취량과 일치하지 않는 경우 체중 증가의 주요 원인 중 하나입니다. 설탕 한 컵은 774 칼로리를 제공합니다. 한 사람은 같은 칼로리로 12 컵의 포도를 먹을 수 있으며, 이것들은 더 많은 영양분을 가지고 있고 더 포만감을 제공합니다.
안전하게 체중을 줄이려면 식단에서 첨가 된 모든 설탕을 제거하십시오.식료품 저장실, 냉장고 및 냉동고를 스캔하고 성분 목록에서 첨가 된 설탕이 포함 된 제품을 제거하거나 피하십시오. 이러한 제품에는 탄산 음료, 달콤한 음료, 시리얼, 대부분의 요거트, 구운 식품 등이 포함됩니다.
사람의 음식 선택을 상당히 좁힐 수 있지만 첨가 된 설탕 (및 그 과정에서 대부분의 포장 및 가공 된 품목)을 제거하면 칼로리 섭취량이 줄어들고 영양이있는 진짜 음식이 무엇인지 더 잘 이해할 수 있습니다.
