운동 전 무엇을 먹고 언제 먹어야하는지 - 심장 혈관-심장학

체중 감량과 근육 강화를 위해 운동 전에 먹어야 할 것

운동하기 전에 가장 좋은 음식은 운동 유형과 개인의 목표에 따라 다릅니다. 예를 들어 단백질이 풍부한 음식은 저항 훈련을 통해 근육을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동 전 식사를 선택할 때 다량 영양소의 균형을 목표로하는 것이 중요합니다. 다량 영양소는 신체가 올바르게 기능하기 위해 다량으로 필요한식이 화합물입니다.

세 가지 다량 영양소는 다음과 같습니다.

다량 영양소는 모두 에너지의 주요 원천이지만 운동 전 식사에 각각 다르게 기여할 수 있습니다.

단백질은 아미노산을 공급하며, 둘 다 근육 섬유의 형성, 유지 및 수리를 포함한 다양한 신체 기능에 필수적입니다.

운동하기 전에 상당한 양의 저지방 단백질이 포함 된 식사를하면 성능 향상에 도움이 될 수 있습니다.

운동 전에 연어와 같은 고단백 식품을 섭취하면 근육량이 증가 할 수 있습니다.

단백질은 저항 운동으로 얻은 근육량을 증가시킬 수 있습니다.

강렬한 저항 운동은 근육을 손상 시키지만 단백질을 섭취하면 신체의 아미노산 수가 증가합니다. 이들은 악화를 줄이고 근육 단백질을 합성하며 성장을 촉진합니다.

운동 전에 20-30g의 단백질을 섭취하면 몇 시간 동안 지속되는 근육 단백질 합성 속도가 증가 할 수 있습니다.

다음은 단백질이 풍부한 건강 식품의 몇 가지 예입니다.

근육을 얻는 데 관심이있는 사람은 매일 적절한 단백질 섭취량을 섭취해야합니다.

연구에 따르면 체중 1kg 당 1.6 ~ 1.8g의 단백질을 섭취하면 근육을 형성하는 데 충분합니다.

많은 출처에서 더 많이 섭취하도록 권장하지만 추가 단백질이 근육량에 큰 영향을 미치지 않을 것입니다.

사람들은 운동하기 2-3 시간 전에 콩과 같은 복합 탄수화물을 섭취해야합니다.

탄수화물은 필수 에너지 원입니다.

운동하기 전에 적절한 양의 탄수화물을 섭취하면 신체가 잘 수행 할 수있는 충분한 에너지를 확보 할 수 있습니다.

이것은 특히 심혈관 및 저항 운동에 참여하는 사람들에게 해당됩니다.

그러나 다른 유형의 탄수화물은 다른 영향을 미칩니다.

단순 탄수화물 : 에너지를 빠르게 증가시키는 설탕입니다. 이러한 탄수화물의 일반적인 공급원은 흰 빵입니다.
복합 탄수화물 : 여기에는 섬유질이나 전분이 포함됩니다. 그들은 더 느리고 장기적인 에너지 원을 제공합니다. 통 곡물 식품은 복합 탄수화물의 좋은 공급원입니다.

복합 탄수화물에는 다음과 같은 여러 가지 장점이 있습니다.

단순 탄수화물은 단기 에너지 원입니다. 운동 전 식사에 단순 탄수화물이 너무 많이 포함 된 경우 운동을 마치기 전에 에너지가 떨어질 수 있습니다. 복합 탄수화물은 더 오랜 기간 동안 더 일관되게 에너지를 제공합니다.
복합 탄수화물은 콩과 같은 영양소가 풍부한 경향이있는 식품의 구성 요소입니다. 단순 탄수화물은 일반적으로 초콜릿 바 및 케이크와 같이 영양가가 거의 또는 전혀없는 식품의 구성 요소입니다.
복합 탄수화물이 포함 된 식품은 단순 탄수화물이 포함 된 식품보다 혈당 지수 점수가 낮습니다. 혈당 지수 점수가 낮은 식품은 혈당 수치가 급증하여 제 2 형 당뇨병 위험을 증가시킬 가능성이 낮습니다.

신체는 단순 탄수화물보다 복잡한 탄수화물을 더 느리게 소화합니다.

운동 전에 에너지를 늘리려면 복합 탄수화물을 2 ~ 3 시간 전에 섭취하고 단순 탄수화물은 30 ~ 60 분 전에 섭취해야합니다.