단순하고 복잡한 탄수화물에 대해 알아야 할 사항
복합 탄수화물은 소화하는 데 더 오래 걸리며 단순 탄수화물보다 더 안정적인 에너지 원입니다. 복잡한 탄수화물은 빵과 파스타와 같은 음식에 존재합니다. 단순 탄수화물은 식용 설탕 및 시럽과 같은 식품에 들어 있습니다.
복합 탄수화물은 단순 탄수화물보다 더 긴 당 분자 사슬을 포함합니다. 신체는 이러한 당 분자를 포도당으로 변환하여 에너지로 사용합니다. 복합 탄수화물은 사슬이 더 길기 때문에 분해하는 데 더 오래 걸리고 단순 탄수화물보다 신체에 더 오래 지속되는 에너지를 제공합니다.
두 가지 유형의 탄수화물은 종종 많은 음식에 존재합니다. 포도당을 통해 에너지를 제공하는 것 외에도 이러한 음식은 건강에 중요한 다른 많은 특성을 가지고 있습니다.
이 기사에서는 단순 탄수화물과 복합 탄수화물의 차이점과 더 나은 경우에 대해 설명합니다.
어떤게 더 좋아?
탄수화물은 신체 에너지의 대부분을 제공합니다. 에너지 원으로서 복합 탄수화물이 더 나은 선택입니다. 그러나 전반적인 영양에 대해서는 말하기가 더 어렵습니다.
단순 탄수화물 또는 당은 더 짧은 분자 사슬로 구성되며 복잡한 탄수화물보다 소화가 더 빠릅니다.
이 사실은 단순 탄수화물이 혈당을 급등시켜 신체에 단기간의 에너지 원을 제공한다는 것을 의미합니다.
에너지의 초기 급증은 사람들이 초콜릿 바 또는 설탕 음료와 같은 특정 단순 탄수화물의 섭취에 따라 오랫동안 믿어 왔던 이른바“설탕 러시”의 원인입니다.
그러나 1,259 명의 참가자를 포함한 연구에 대한 2019 년 검토에서는 탄수화물이 기분이나 활동 수준에 즉각적인 상승을 일으키지 않기 때문에 이에 대한 증거가 발견되지 않았습니다. 대신, 검토는 30-60 분 후에 각성도가 감소하고 피로가 증가하는 것을 발견했습니다.
복합 탄수화물은 혈당 수치를 더 오랫동안 높이고 더 오래 지속되는 에너지 상승을 생성합니다. 탄수화물의 주요 기능은 신체에 에너지를 제공하는 것이며 복합 탄수화물은이를 더 효과적으로 수행합니다.
그러나 탄수화물이 포함 된 음식의 종류를 고려하는 것이 중요합니다.
일부 단순 탄수화물은 다양한 필수 비타민, 미네랄 및 기타 영양소를 포함하는 우유 및 전체 과일과 같은 건강 식품에 존재합니다.
그러나 일부 단순 탄수화물은 단 음료와 같이 영양가가 낮은 식품에도 존재합니다.
복잡한 탄수화물은 정제 된 흰 밀가루와 같이 영양이 부족한 가공 식품에서도 사용할 수 있습니다. 그러나 다른 많은 복합 탄수화물은 더 영양가있는 음식에 들어 있습니다.
이에 대한 좋은 예는 복합 탄수화물의 일종이며 식물성 식품의 구성 요소 인 섬유질입니다. 섬유질은 소화 시스템을 건강하게 유지하는 데 필요합니다.
복잡한 탄수화물은 단순한 탄수화물보다 더 나은 에너지 원이지만 반드시 건강에 좋은 것은 아닙니다.
일부 형태의 단순 탄수화물은 일부 복합 탄수화물보다 건강합니다. 따라서 사람들은 포함 된 탄수화물 유형과 같은 단일 영양소에 초점을 맞추는 대신 먹고 싶은 각 음식의 전체 영양 프로필을 고려하는 것이 더 유용합니다.
단순 탄수화물
건강에 좋은 식단에 적합한 단순 탄수화물이 포함 된 식품의 경우가 많습니다. 예를 들어, 과일과 채소에는 단순 탄수화물이 포함되어 있지만 비타민과 미네랄과 같은 미량 영양소가 풍부하고 일부식이 섬유가 포함되어 있습니다.
우유 및 유제품에는 단순 탄수화물의 일종 인 유당이 포함되어 있습니다. 이 식품에는 섬유질이 포함되어 있지 않지만 단백질, 칼슘 및 비타민 D가 풍부합니다.
피해야 할 단순 탄수화물은 일반적으로 가공 식품이나 설탕이 첨가 된 식품에 있습니다. 음식에 설탕을 첨가하면 추가 영양분을 제공하지 않고도 칼로리 함량이 증가합니다.
이러한 식품의 예는 다음과 같습니다.
- 사탕
- 단 음료
- 시럽
- 테이블 설탕
- 과일 주스 농축액
- 구운 식품 또는 일부 곡물과 같이 설탕이 첨가 된 제품
가능할 때마다 사람들은 과일 주스보다는 전체 과일을 먹도록 노력해야합니다. 전체 과일에는 더 많은식이 섬유가 포함되어 있으며 더 나은 선택입니다.
이러한 형태의 건강에 좋지 않은 단순 탄수화물이 유익 할 수있는 상황이있을 수 있습니다. 예를 들어, 많은 스포츠 음료에는 다량의 설탕이 포함되어 있습니다. 제조업체는 이러한 음료를 성능 향상 및 수분 보충을위한 음료로 판매합니다.
그러나 그 효과에 대한 증거는 부족합니다. 주제에 대한 17 건의 연구를 체계적으로 검토 한 결과 절반의 연구에서 성과가 개선되지 않았습니다. 나머지 절반은 개선 범위가 1 ~ 13 %였습니다.
스포츠 음료는 성능 향상에 도움이 될 수 있지만 그 효과는 적을 수 있습니다. 이 가능한 이점이 식단에 설탕을 너무 많이 첨가하여 건강에 미치는 영향을 상쇄하는지 여부는 불분명합니다.
복합 탄수화물
전체 식품에서 발견되는 복합 탄수화물은 영양가가 높은 경향이 있습니다.
예를 들어, 통 곡물 식품에는 섬유질, 비타민 B 및 E, 식물성 화학 물질 및 건강에 좋은 지방을 제공하는 밀기울과 배아 층이 포함되어 있습니다.
또한 제 2 형 당뇨병, 심혈관 질환 및 여러 형태의 암과 같은 여러 만성 건강 상태의 위험을 줄일 수 있습니다.
통곡 물의 예는 다음과 같습니다.
- 현미
- 보리
- 메밀
- bulgur 밀
- 귀리
- 야생 쌀
- 철자
정제 된 곡물은 또한 복합 탄수화물이지만 곡물의 겨와 배아를 포함하지 않으며 전곡 식품보다 영양가가 낮습니다.
정제 된 곡물의 예는 다음과 같습니다.
- 흰 밀가루
- 탈거 된 옥수수 가루
- 흰 빵
- 흰 쌀
채소, 콩류 및 견과류도 복합 탄수화물의 영양가가 높은 공급원의 예입니다. 먹기 전에 채소와 과일에 껍질을 남기기 쉬우므로 영양가가 높아집니다.
요약
탄수화물은 신체의 필수 에너지 원입니다. 복합 탄수화물은 소화에 더 오래 걸리기 때문에 단순 탄수화물보다 더 오래 지속되는 에너지 원을 제공합니다.
그러나 이것이 모든 복합 탄수화물이 더 건강한 선택임을 의미하지는 않습니다. 단순 탄수화물은 과일 및 우유와 같은 많은 건강 식품에 존재합니다. 복합 탄수화물은 흰 빵이나 흰 쌀과 같은 정제 식품의 구성 요소 일 수도 있습니다.
이러한 이유로 포함 된 탄수화물의 유형보다는 전체 식품을 고려하는 것이 필수적입니다.
