근육 보충제에 대해 알아야 할 사항
근육 형성 보충제는 저항 훈련 중에 신체적 성능을 향상시키고 근육 성장을 자극하는 데 도움이 될 수 있습니다. 단백질과 크레아틴은 이러한 효과를 가질 수있는 두 가지 인기있는 보충제입니다.
역도와 같은 저항 훈련은 근육에 큰 부담을줍니다. 시간이 지남에 따라 근육은 적응하여 강해지고 일반적으로 커집니다.
운동 능력을 향상시키고 근육 성장을 향상시키고 자하는 사람들을 위해 많은 근육 강화 보조제가 제공됩니다.
초보자는 저항 훈련을 시작한 후 빠르게 근육을 구축하기 때문에 일반적으로 보충제가 필요하지 않습니다. 보충제는 중급 또는 고급 수준의 사람들 또는 성과가 정체 된 사람들에게 더 유익합니다.
이 기사에서는 현재 사용 가능한 최고의 근육 강화 보충제에 대해 설명합니다.
단백질
단백질은 큰 분자의 그룹입니다. 아미노산은 결합하여 다양한 단백질 구조를 형성하며, 이들은 세포를 지원하고 신체 전체에서 다양한 기능을 수행합니다.
단백질은 근육 성장에 필수적입니다. 저항 운동은 근육을 손상시키고 신체는이 손상을 복구하기 위해 아미노산을 사용합니다.
증거는 무엇을 말합니까?
엄청난 양의 연구에도 불구하고 단백질 보충제의 효과에 대한 조사는 혼합 된 결과를 내놓았습니다.
예를 들어, 한 연구에서는 저항 훈련과 결합 된 단백질 보충제가 노인의 무 지방 질량을 증가 시켰지만 근육 질량이나 힘에는 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
2018 년에는 영국 스포츠 의학 저널 최소 6 주 동안 저항 훈련에 참여한 1,863 명의 데이터를 분석했습니다.
이 연구자들은식이 단백질 보충제가 근력과 크기를 크게 증가 시킨다는 강력한 증거를 발견했습니다.
결론
전반적으로 증거는 단백질 보충제가 모든 연령대의 사람들의 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
식이 단백질 보충제가 더 효과적입니다. 육류, 유제품, 콩과 같은 콩류를 포함한 단백질이 풍부한 음식을 식단에 포함시킴으로써 섭취를 늘릴 수 있습니다. 이러한 식품에는 근육 성장을 촉진 할 수있는 다른 중요한 영양소와 비타민도 포함되어 있습니다.
식이 요법이 불가능한 경우 단백질 보충제는 쉐이크와 바를 포함하여 다양한 형태로 제공됩니다.
근육 성장을 위해서는 일일 권장 단백질 섭취량보다 더 많이 섭취해야합니다. 목표량은 불분명하지만, 연구에 따르면 매일 체중 1kg 당 1.6g 이상의 단백질을 섭취하는 것이 더 이상 효과가 없을 것으로 보입니다.
어떤 사람들은 운동 직후에 단백질 보충제를 섭취하면 근육 성장을 더 잘 지원할 수 있다고 생각합니다. 그러나 연구에 따르면 단백질 보충시기가 이러한 영향을 미치지 않을 가능성이 있습니다.
크레아틴
크레아틴은 신장, 간 및 췌장이 생성하는 화합물이며 신체 전체의 근육이이를 저장합니다.
크레아틴은 근육을 포함하여 신체의 여러 부분을 지원하며 신체 활동과 근육 성장에 중요한 역할을하는 것으로 보입니다.
이 화합물은 육류 및 생선과 같은 식품에도 존재하며 경구 보충제로 사용할 수 있습니다.
증거는 무엇을 말합니까?
국제 스포츠 영양 학회에 따르면 크레아틴 모노 하이드레이트 (크레아틴의 인기있는 형태)는 운동 성능을 개선하고 근육량을 증가시키는 데 가장 효과적인 보충제입니다.
Creatine monohydrate는 성능 향상 특성을 나타내는 에르고 겐 보충제입니다. "Ergogenic"은 작업을 의미하는 "ergo"와 생성 또는 생성을 의미하는 "genic"에서 유래합니다.
다양한 연구에 따르면 크레아틴 보충제는 저항 훈련을 포함하여 시간이 지남에 따라 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다.
22 개의 연구를 검토 한 결과, 크레아틴 보충제는 위약과 비교하여 참가자가 들어 올릴 수있는 최대 체중을 8 % 증가 시켰으며 체중을 14 %까지 들어 올릴 수있는 횟수를 늘 렸습니다.
결론
시간이 지남에 따라 운동 성능을 향상시킴으로써 크레아틴 보충제는 근육량을 더욱 크게 증가시킬 수 있습니다.
실제로, 여러 연구에 따르면 무거운 웨이트 트레이닝과 크레아틴 보충제를 결합하면 위약에 비해 근육 성장이 더 커집니다.
하루에 3 ~ 5g 이상의 크레아틴을 섭취 할 필요는 없습니다. 그러나 일부 사람들은 초기 로딩 단계가 유익하다고 생각합니다. 이것은 적어도 3 일 동안 매일 체중 1kg 당 약 0.3g의 크레아틴을 섭취하는 것을 포함 할 수 있습니다.
카페인
카페인은 커피와 차를 포함한 다양한 음료에 존재하는 천연 자극제입니다. 많은 사람들이 정신 경보를 위해 카페인을 사용하지만 운동 능력에도 도움이 될 수 있습니다.
증거는 무엇을 말합니까?
크레아틴과 마찬가지로 카페인은 에르고 겐 보충제입니다. 많은 연구에 따르면 카페인은 수영과 조정을 포함한 다양한 스포츠에서 성능을 향상시킬 수 있습니다. 카페인이 저항력 훈련을 강화하고 근육 성장으로 이어질 수 있는지에 대한 연구 결과는 명확하지 않습니다.
2010 년의 체계적인 검토에서는 카페인 보충제가 저항 훈련에 도움이 될 수 있다는 몇 가지 증거를 발견했습니다. 2012 년 한 연구에 따르면 체중 1kg 당 최소 3mg의 카페인을 섭취하면 스쿼트 및 벤치 프레스 성능이 향상 될 수 있습니다.
결론
카페인 보충제가 저항 훈련의 성능을 향상시킬 수 있다는 몇 가지 증거가 있습니다. 이것은 시간이 지남에 따라 근육 성장으로 이어질 수 있습니다.
선택하는 방법
근육 성장에 가장 적합한 보충제를 선택하는 것은 기업 및 개인의 다양한 보증으로 인해 혼란 스러울 수 있습니다. 많은 주장은 과학적 증거 라기보다는 마케팅의 결과입니다.
근육 성장은 주로 효과적인 저항 훈련과 적절한식이 단백질 섭취로 인해 발생합니다. 근육을 만드는 데는 시간이 걸리며 실제 지름길은 없습니다.
유전학 및 사람의 수면 패턴을 비롯한 다양한 다른 요인이 근육 성장에 영향을 미칠 수 있습니다.
최고의 법적 보충제조차도 운동 성능과 근육 성장에 매우 작은 영향을 미칩니다. 성능에 실질적이거나 즉각적인 영향을 미치는 보충제에 대한 모든 주장은 거짓 일 수 있습니다.
이 기사에 언급 된 보충제는 잘 연구되어 있습니다. 베타-알라닌을 포함한 다른 보충제가 근육 성장에 도움이 될 수 있다는 새로운 증거도 있습니다.
다른 한편으로, 분지 사슬 아미노산 또는 BCAA와 같은 잘 확립 된 보충제의 사용을 뒷받침하는 증거는 거의 없습니다.
테이크 아웃
근육을 만드는 것은 오랜 기간 동안 일관된 저항 훈련이 필요한 느린 과정입니다.
건강한 생활 방식과 적절한 단백질 섭취를 유지하는 것이이 과정을 지원할 것입니다. 일부 사람들은 또한 크레아틴, 카페인 또는 둘 다로 식단을 보충함으로써 이익을 얻을 수 있습니다.
시장에 나와있는 대부분의 다른 보충제가 근육 형성에 도움이되는지 여부를 결정하는 과학적 증거는 충분하지 않습니다. 어떤 보충제가 근육 성능과 성장에 실질적 또는 즉각적인 영향을 미칠 수 있다는 주장에주의하십시오.
