혈압을 낮추는 15 가지 자연적인 방법
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고혈압은 심장을 손상시킬 수있는 위험한 상태입니다. 이는 미국의 3 명 중 1 명과 전 세계적으로 10 억명에게 영향을 미칩니다.
통제하지 않으면 고혈압이 심장병 및 뇌졸중의 위험을 높입니다.
하지만 좋은 소식이 있습니다. 약 없이도 자연스럽게 혈압을 낮추기 위해 할 수있는 일이 많이 있습니다.
고혈압과 싸우는 15 가지 자연적인 방법이 있습니다.
1. 규칙적으로 걷고 운동하십시오
운동은 고혈압을 낮추기 위해 할 수있는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
규칙적인 운동은 심장이 더 강하고 효율적으로 혈액을 펌핑하여 동맥의 압력을 낮추는 데 도움이됩니다.
실제로 매주 150 분의 적당한 운동 (예 : 걷기) 또는 75 분의 격렬한 운동 (예 : 달리기)은 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 National Walkers 'Health Study에 따르면 이보다 더 많은 운동을하면 혈압이 훨씬 더 낮아집니다.
결론 : 하루에 30 분만 걷는 것이 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동을 더 많이하면 더 많이 줄일 수 있습니다.
2. 나트륨 섭취량 줄이기
소금 섭취량은 전 세계적으로 높습니다. 대부분 이것은 가공 및 준비된 식품 때문입니다.
이러한 이유로 많은 공중 보건 노력은 식품 산업에서 소금을 낮추는 것을 목표로하고 있습니다.
많은 연구에서 높은 염분 섭취와 고혈압 및 뇌졸중을 포함한 심장 사건과 관련이 있습니다.
그러나보다 최근의 연구에 따르면 나트륨과 고혈압의 관계는 명확하지 않습니다.
그 이유 중 하나는 사람들이 나트륨을 처리하는 방식의 유전 적 차이 일 수 있습니다. 고혈압이있는 사람의 약 절반과 정상 수준의 사람의 4 분의 1이 소금에 민감 해 보입니다.
이미 고혈압이있는 경우 나트륨 섭취량을 줄여 차이가 있는지 확인하는 것이 좋습니다. 가공 식품을 신선한 식품으로 바꾸고 소금보다는 허브와 향신료로 양념을 해보세요.
결론 : 혈압을 낮추기위한 대부분의 지침은 나트륨 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 그러나이 권장 사항은 소금에 민감한 사람들에게 가장 적합 할 수 있습니다.
3. 술을 덜 마시십시오
음주는 혈압을 높일 수 있습니다. 실제로 알코올은 전 세계 고혈압 사례의 16 %와 관련이 있습니다.
일부 연구에 따르면 소량에서 중간 정도의 알코올이 심장을 보호 할 수 있지만 이러한 이점은 부작용으로 상쇄 될 수 있습니다.
미국에서 보통의 음주는 여성의 경우 하루에 한 잔, 남성의 경우 두 잔 이하로 정의됩니다. 그 이상을 마시면 줄이십시오.
결론 : 술을 얼마든지 마시면 혈압이 올라갈 수 있습니다. 권장 사항에 따라 음주를 제한하십시오.
4. 칼륨이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하십시오
칼륨은 중요한 미네랄입니다.
그것은 몸이 나트륨을 제거하고 혈관에 가해지는 압력을 완화하는 데 도움이됩니다.
현대식 식단은 대부분의 사람들의 나트륨 섭취량을 늘리고 칼륨 섭취량은 줄였습니다.
식단에서 칼륨과 나트륨의 균형을 더 잘 맞추려면 가공 식품을 줄이고 신선한 전체 식품을 섭취하는 데 집중하십시오.
특히 칼륨 함량이 높은 식품은 다음과 같습니다.
- 채소, 특히 잎이 많은 채소, 토마토, 감자 및 고구마
- 멜론, 바나나, 아보카도, 오렌지, 살구를 포함한 과일
- 우유 및 요구르트와 같은 유제품
- 참치와 연어
- 견과류와 씨앗
- 콩
결론 : 칼륨이 풍부한 신선한 과일과 채소를 섭취하면 혈압을 낮출 수 있습니다.
5. 카페인 줄이기
혈압을 측정하기 전에 커피 한 잔을 마신 적이 있다면 카페인이 즉각적인 증가를 가져온다는 것을 알게 될 것입니다.
그러나 카페인을 정기적으로 마시는 것이 지속적인 증가를 유발할 수 있다는 증거는 많지 않습니다.
실제로 카페인이 함유 된 커피와 차를 마시는 사람들은 그것을 마시지 않는 사람들보다 고혈압을 포함한 심장병 위험이 낮은 경향이 있습니다.
카페인은 정기적으로 섭취하지 않는 사람들에게 더 강력한 영향을 미칠 수 있습니다.
카페인에 민감하다고 생각되면 혈압을 낮추는 지 확인하세요.
결론 : 카페인은 혈압을 단기적으로 상승시킬 수 있지만 많은 사람들에게 지속적인 증가를 유발하지는 않습니다.
6. 스트레스 관리 방법 배우기
스트레스는 고혈압의 주요 원인입니다.
만성적으로 스트레스를 받으면 몸은 지속적인 투쟁 또는 도피 모드에 있습니다. 물리적 수준에서 이는 더 빠른 심박수와 수축 된 혈관을 의미합니다.
스트레스를 받으면 술을 마시거나 혈압에 악영향을 미칠 수있는 건강에 해로운 음식을 먹는 것과 같은 다른 행동에 참여할 가능성이 더 높아질 수 있습니다.
여러 연구에서 스트레스를 줄이는 것이 혈압을 낮추는 데 어떻게 도움이되는지 탐구했습니다. 다음은 두 가지 증거 기반 팁입니다.
- 진정시키는 음악 듣기 : 진정되는 음악은 신경계를 이완시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 다른 혈압 요법을 효과적으로 보완하는 것으로 나타났습니다.
- 덜 일하십시오 : 일을 많이하고 스트레스가 많은 작업 상황은 일반적으로 고혈압과 관련이 있습니다.
결론 : 만성 스트레스는 고혈압에 기여할 수 있습니다. 스트레스를 관리하는 방법을 찾는 것이 도움이 될 수 있습니다.
7. 다크 초콜릿이나 코코아를 먹어라
다음은 정말로 뒷받침 할 수있는 조언입니다.
다량의 다크 초콜릿을 먹어도 심장에 도움이되지는 않지만 소량은 섭취 할 수 있습니다.
다크 초콜릿과 코코아 파우더에는 혈관을 확장시키는 식물 화합물 인 플라보노이드가 풍부하기 때문입니다.
연구를 검토 한 결과 플라보노이드가 풍부한 코코아는 혈압을 낮추는 등 단기적으로 심장 건강의 여러 지표를 개선했습니다.
가장 강력한 효과를 얻으려면 특히 플라보노이드가 풍부하고 설탕이 첨가되지 않은 무 알칼리 코코아 분말을 사용하십시오.
결론 : 다크 초콜릿과 코코아 파우더에는 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 데 도움이되는 식물성 화합물이 포함되어 있습니다.
8. 체중 감량
과체중 환자의 경우 체중 감량은 심장 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
2016 년 연구에 따르면 체질량의 5 %를 잃으면 고혈압이 상당히 낮아질 수 있습니다.
이전 연구에서 17.64 파운드 (8kg) 감소는 수축기 혈압을 8.5mmHg 낮추고 확장기 혈압을 6.5mmHg 낮추는 것과 관련이있었습니다.
관점에서 말하자면, 건강한 판독 값은 120 / 80mmHg 미만이어야합니다.
체중 감량과 운동을 병행하면 효과가 더욱 커집니다.
체중 감량은 혈관이 확장 및 수축하는 데 도움이되어 심장의 좌심실이 혈액을 더 쉽게 펌프질 할 수 있도록합니다.
결론 : 체중 감량은 고혈압을 상당히 낮출 수 있습니다. 이 효과는 운동 할 때 더욱 중요합니다.
9. 금연
금연해야하는 여러 가지 이유 중에는 습관이 심장병의 강력한 위험 요인이라는 것입니다.
담배를 피울 때마다 일시적으로 혈압이 약간 상승합니다. 담배 속의 화학 물질은 혈관을 손상시키는 것으로도 알려져 있습니다.
놀랍게도 연구에서 흡연과 고혈압 사이의 결정적인 연관성을 찾지 못했습니다. 아마도 이것은 흡연자들이 시간이 지남에 따라 관용을 개발하기 때문일 것입니다.
그러나 흡연과 고혈압 모두 심장병의 위험을 높이기 때문에 금연은 그 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
결론 : 흡연과 고혈압에 대한 상충되는 연구가 있지만 분명한 것은 둘 다 심장병의 위험을 증가 시킨다는 것입니다.
10. 첨가 설탕과 정제 탄수화물을 잘라
설탕 첨가와 고혈압 사이의 연관성을 보여주는 연구가 늘어나고 있습니다.
Framingham Women 's Health Study에서 하루에 탄산 음료를 한 잔 마신 여성은 하루에 한 잔 미만의 탄산 음료를 마신 여성보다 수치가 더 높았습니다.
또 다른 연구에 따르면 하루에 설탕이 첨가 된 음료를 덜 마시는 것이 혈압을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
그리고 그것은 단지 설탕이 아닙니다. 흰 밀가루에서 발견되는 모든 정제 된 탄수화물은 혈류에서 빠르게 당으로 전환되어 문제를 일으킬 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 저탄수화물 식단은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
스타틴 요법을받는 사람들에 대한 한 연구에 따르면 6 주 동안 탄수화물 제한식이 요법을 한 사람들은 탄수화물을 제한하지 않은 사람들보다 혈압 및 기타 심장 질환 지표가 더 많이 개선 된 것으로 나타났습니다.
결론 : 정제 된 탄수화물, 특히 설탕은 혈압을 높일 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 저탄수화물 식단은 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
11. 딸기 먹기
베리는 육즙이 풍부한 맛 그 이상으로 가득합니다.
또한 심장에 좋은 천연 식물 화합물 인 폴리 페놀이 들어 있습니다.
폴리 페놀은 뇌졸중, 심장 질환 및 당뇨병의 위험을 줄이고 혈압, 인슐린 저항성 및 전신 염증을 개선 할 수 있습니다.
한 연구에서는 고혈압 환자에게 저 폴리 페놀 식단 또는 베리류, 초콜릿, 과일 및 채소가 포함 된 고 폴리 페놀 식단을 할당했습니다.
베리류와 폴리 페놀이 풍부한 식품을 섭취하는 사람들은 심장병 위험의 개선 된 지표를 경험했습니다.
결론 : 베리에는 폴리 페놀이 풍부하여 혈압을 낮추고 심장 질환의 전반적인 위험을 낮출 수 있습니다.
12. 명상이나 심호흡 시도
이 두 가지 행동이 "스트레스 감소 기술"에 해당 할 수도 있지만, 명상과 심호흡은 구체적으로 언급 할 가치가 있습니다.
명상과 심호흡 모두 부교감 신경계를 활성화시킬 수 있습니다. 이 시스템은 신체가 이완되고 심박수를 늦추고 혈압을 낮출 때 사용됩니다.
이 분야에는 여러 가지 명상 스타일이 혈압을 낮추는 데 도움이된다는 연구 결과가 많이 있습니다.
심호흡 기술도 매우 효과적 일 수 있습니다.
한 연구에서 참가자들은 30 초 동안 여섯 번의 심호흡을하거나 단순히 30 초 동안 가만히 앉아 있어야했습니다. 숨을들이 쉬는 사람들은 방금 앉은 사람들보다 혈압을 더 낮췄습니다.
안내 명상이나 심호흡 시도하기. 시작하는 데 도움이되는 동영상이 있습니다.
결론 : 명상과 심호흡은 모두 부교감 신경계를 활성화하여 심박수를 늦추고 혈압을 낮추는 데 도움이됩니다.
13. 칼슘이 풍부한 음식 섭취
칼슘 섭취가 적은 사람들은 종종 고혈압을 보입니다.
칼슘 보충제가 혈압을 낮추는 데 결정적인 영향을 미치지는 않았지만 칼슘이 풍부한 식단은 건강 수준과 관련이있는 것 같습니다.
대부분의 성인에게 권장되는 칼슘은 하루 1,000mg입니다. 50 세 이상 여성과 70 세 이상 남성의 경우 하루 1,200mg입니다.
유제품 외에도 콜라 드 채소 및 기타 잎이 많은 채소, 콩, 정어리 및 두부에서 칼슘을 얻을 수 있습니다. 다음은 칼슘이 풍부한 식물성 식품 목록입니다.
결론 : 칼슘이 풍부한 식단은 건강한 혈압 수준과 관련이 있습니다. 짙은 잎채소와 두부, 유제품을 섭취하면 칼슘을 얻을 수 있습니다.
14. 천연 보충제 섭취
일부 천연 보충제는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 그 뒤에 증거가있는 몇 가지 주요 보충제입니다.
- 숙성 마늘 추출물 : 연구자들은 혈압을 낮추기위한 기존 요법과 함께 단독 치료법으로 숙성 된 마늘 추출물을 성공적으로 사용했습니다.
- 베르베린 : 전통적으로 아유르베 다와 중국 의학에서 사용되는 베르베린은 산화 질소 생성을 증가시켜 혈압을 낮추는 데 도움이됩니다.
- 유청 단백질 : 2016 년 연구에 따르면 유청 단백질이 38 명의 참가자의 혈압과 혈관 기능을 개선 한 것으로 나타났습니다.
- 생선 기름 : 오랫동안 심장 건강을 개선하는 것으로 알려져있는 생선 기름은 고혈압 환자에게 가장 큰 도움이 될 수 있습니다.
- 히비스커스 : 히비스커스 꽃은 맛있는 차를 만듭니다. 심장에 좋은 안토시아닌과 폴리 페놀이 풍부하고 혈압을 낮출 수 있습니다.
여기에서 고혈압 보충제에 대해 자세히 알아보십시오.
결론 : 연구자들은 혈압을 낮추는 능력을 위해 여러 가지 천연 보충제를 조사했습니다.
15. 마그네슘이 풍부한 음식 섭취
마그네슘은 혈관을 이완시키는 데 도움이되는 중요한 미네랄입니다.
마그네슘 결핍은 매우 드물지만 많은 사람들이 충분하지 않습니다.
일부 연구에서는 마그네슘을 너무 적게 섭취하는 것이 고혈압과 관련이 있다고 제안했지만 임상 연구의 증거는 명확하지 않습니다.
그래도 마그네슘이 풍부한 식단을 섭취하는 것은 고혈압을 예방하는 데 권장되는 방법입니다.
야채, 유제품, 콩과 식물, 닭고기, 육류 및 통 곡물을 섭취하여 마그네슘을 식단에 포함시킬 수 있습니다.
결론 : 마그네슘은 혈압 조절에 도움이되는 필수 미네랄입니다. 콩과 식물 및 곡물과 같은 전체 식품에서 찾으십시오.
집에 메시지 가져 가기
고혈압은 전 세계 인구의 많은 부분에 영향을 미칩니다.
약물은 질병을 치료하는 한 가지 방법이지만 도움이 될 수있는 특정 음식을 먹는 것을 포함하여 다른 많은 자연 기술이 있습니다.
여기에서 혈압을 낮추는 데 도움이되는 음식에 대해 자세히 알아보십시오.
이 기사의 방법을 통해 혈압을 조절하면 궁극적으로 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
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