비 건이 먹을 수있는 칼슘이 풍부한 음식
많은 식품에는 칼슘이 풍부하고 많은 식품에는 유제품이 포함되어 있지 않습니다. 이것은 특히 채식주의 자와 유당 불내증으로 유제품을 완전히 소화 할 수없는 사람들에게 희소식 일 수 있습니다.
칼슘은 일반적인 건강에 필수적입니다. 미국 국립 보건원 (NIH)에 따르면 19 ~ 50 세 성인의 대부분은 하루에 1,000mg의 칼슘을 필요로합니다. 이 양의 칼슘은 약 8 온스 우유 3 잔에 들어 있습니다.
우유, 치즈 및 요구르트는 최고의 칼슘 공급원이지만 많은 비유 제품 식품에도 미네랄이 풍부합니다. 이 기사에서는 18 가지 식물성 칼슘 공급원에 대해 설명합니다.
채식주의 자와 유제품을 섭취하지 않는 사람들을위한 칼슘이 풍부한 식품
다음 식품은 칼슘이 풍부하고 동물성 제품이 포함되어 있지 않습니다.
1. 치아 씨드
치아 시드 1 온스 또는 2 큰술은 179mg의 칼슘을 제공합니다.
치아에는 또한 붕소가 포함되어있어 신체가 칼슘, 인 및 마그네슘을 대사하도록 도와 뼈와 근육의 건강을 증진합니다.
스무디에 치아 씨드를 추가하거나 오트밀이나 요거트에 섞어 약간의 바삭함을 더합니다.
2. 두유
강화 두유 한 컵에는 우유와 동등한 양의 칼슘이 들어 있습니다. 탄산 칼슘으로 강화 된 제품을 선택하는 것이 중요합니다.
두유는 또한 비타민 D가 풍부하고 젖당이 함유 된 전유보다 포화 지방이 적습니다.
3. 아몬드
통 아몬드 1 컵에는 칼슘이 385mg 포함되어 있으며 이는 일일 권장량의 1/3 이상입니다.
그러나 동일한 서빙에는 838 칼로리와 거의 72g의 지방이 포함되어 있습니다.
지방은 대부분 건강에 좋고 단일 불포화이지만 칼로리가 높기 때문에 예를 들어 1 회 섭취량을 1/4 컵의 작은 부분으로 제한해야합니다.
4. 말린 무화과
약 8 개의 무화과 또는 1 컵은 241mg의 칼슘을 제공합니다.
무화과는 단맛이 좋으며 섬유질과 항산화 제가 풍부합니다. 정오 간식으로 먹거나 크림 같은 잼으로 으깨십시오.
5. 두부
두부는 칼슘의 훌륭한 공급 원인 경향이 있습니다. 그러나 칼슘 함량은 견고 함과 브랜드에 따라 다르며 1/2 컵당 275-861mg까지 다양합니다.
칼슘의 이점을 얻으려면 라벨을주의 깊게 읽고 제조업체가 응고제로 사용하는 칼슘 염이 포함 된 두부 만 선택하십시오.
6. 흰콩
흰콩 한 컵은 161mg의 칼슘을 생산합니다.
흰 콩은 저지방 식품이며 철분이 풍부합니다. 좋아하는 수프 나 샐러드에 추가하거나 반찬으로 먹거나 후 무스에 사용합니다.
7. 해바라기 씨
해바라기 씨 알맹이 한 컵에는 109mg의 칼슘이 들어 있습니다.
이 씨앗은 또한 마그네슘이 풍부하여 체내 칼슘 효과의 균형을 맞추고 신경과 근육 건강을 조절합니다.
또한 해바라기 씨 커널에는 비타민 E와 구리가 포함되어 있습니다.
함께, 이러한 영양소는 뼈의 힘과 유연성을 촉진하고 뼈 손실을 예방할 수 있습니다.
그러나 해바라기 씨에는 많은 양의 소금이 첨가되어 신체의 칼슘 수치가 고갈 될 수 있습니다. 최적의 건강상의 이점을 얻으려면 무염 생 씨앗을 선택하십시오.
또한 과도한 칼로리 섭취를 피하기 위해 1 회 제공량을 약 한 줌 정도의 알갱이로 간주하십시오.
8. 브로콜리 라베
브로콜리의 쓴 사촌 인 브로콜리 라베에는 컵당 100mg의 칼슘이 들어 있습니다.
많은 요리법은이 풍성한 야채의 강렬한 맛을 낮추고 보완하는 것을 목표로합니다.
9. 완두콩
냉동 준비된 완두콩 한 컵에는 98mg의 칼슘이 들어 있습니다.
신선하거나 냉동 및 껍질을 벗기거나 꼬투리로 제공되는 완두콩에는 고품질 단백질과 9 가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다.
10. 케일
잘게 썬 케일 2 컵만으로 약 180mg의 칼슘을 제공합니다.
케일은 브로콜리를 포함하는 십자화과 채소 계열에 속합니다. 잎이 많은 녹색에는 항산화 제가 들어있어 세포 손상을 예방하거나 지연시킬 수 있습니다. 케일은 또한 칼로리가 낮으며 100g마다 35 칼로리 만 들어 있습니다.
다진 케일을 샐러드에 넣거나 볶거나 야채를 반찬으로 찐다.
11. 참깨
참깨 1 큰술 만 먹으면 식단에 칼슘 88mg이 추가됩니다. 구워서 샐러드 위에 씨앗을 뿌려 보거나 빵에 구워 더 맛있게 드세요.
참깨에는 아연과 구리도 포함되어 있으며 둘 다 뼈 건강에 도움이됩니다. 2013 년 연구 결과에 따르면 참깨를 보충하면 무릎 골관절염 증상을 완화하는 데 도움이됩니다.
12. 브로콜리
냉동 브로콜리 한 컵에는 87mg의 칼슘이 들어 있습니다.
미국 국립 암 연구소에 따르면 브로콜리와 십자화과의 다른 구성원이 풍부한 식단은 암 위험 감소와 관련이있을 수 있습니다.
설치류에 대한 연구에 따르면 브로콜리의 화합물이 방광암, 유방암, 결장암, 간암 및 위암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 인간에 대한 연구는 결정적이지 않은 결과를 낳았습니다.
13. 고구마
하나의 큰 고구마에는 68mg의 칼슘이 들어 있습니다. 이 야채에는 칼륨과 비타민 A와 C도 풍부합니다.
비타민 A는 시력, 노화 효과에 대한 저항력, 암 예방을 촉진하는 중요한 항산화 제입니다.
고구마는 자연적으로 지방과 칼로리가 적습니다. 그들은 세계 일부 지역에서 반찬으로 인기가 있습니다.
14. 겨자 및 콜라 드 그린
생 콜라 드 그린은 컵당 84mg의 칼슘을 함유하고 있으며 다른 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
생겨 자잎은 또한 중요한 영양소의 원천이며 컵당 64mg의 칼슘을 함유하고 있습니다.
15. 오크라
생 오크라 한 컵에는 82mg의 칼슘이 들어 있습니다. 오크라는 또한 단백질, 섬유질, 철분 및 아연의 중요한 공급원입니다.
많은 사람들이 야채를 삶거나, 튀기거나, 절이거나, 구이를 즐깁니다.
16. 오렌지와 오렌지 주스
하나의 큰 오렌지에는 74mg의 칼슘이 들어 있고, 한 잔의 칼슘 강화 오렌지 주스에는 300mg이 들어 있습니다.
17. 버터 넛 스쿼시
버터 넛 스쿼시는 컵당 84mg의 칼슘을 함유하고 있습니다.
같은 서빙은 또한 일일 권장량의 1/3 이상인 31mg의 비타민 C를 제공합니다. NIH는 남성은 90mg, 여성은 75mg의 비타민을 하루에 섭취 할 것을 권장합니다.
버터 넛 스쿼시는 또한 비타민 A가 풍부하며 다양한 조리법이 있습니다.
18. 아루 굴라
또 다른 십자화과 야채 인 arugula에는 컵당 32mg의 칼슘이 들어 있습니다.
이것은 인상적인 수치처럼 보이지 않을 수도 있지만, arugula는 많은 물을 포함하고 있으며 컵당 5 칼로리로 칼로리가 낮습니다.
한 사람이 1 인분에 3 ~ 4 컵을 먹어 전체 칼슘 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
Arugula는 또한 암과 싸울 수있는에 루신이라는 화합물을 다량 함유하고 있습니다.
테이크 아웃
칼슘은 식단을 통해 쉽게 얻을 수있는 중요한 미네랄입니다. 하루에 2 ~ 3 인분의 식물성 칼슘 섭취를 목표로하십시오.
일일 칼슘 요구량을 충족 할 수없는 사람은 보충제 복용에 대해 의사와 상담해야합니다.
