근육을 만드는 데 얼마나 걸리나요?
건강하고 강한 근육은 적절한 신체 기능을 위해 필수적입니다. 또한 일부 사람들은 근육 발달로 강화 된 외모를 원할 수 있습니다.
골격근은 운동을 가능하게하는 수축 근육 섬유로 구성됩니다. 근육 수축은 또한 사람이 앉고서는 방식, 즉 자세에 중요한 역할을합니다. 마찬가지로 근육은 관절 안정성, 열 생성 및 체온 유지에 영향을 미칩니다.
흥미롭게도 골격근은 근육 일뿐만 아니라 장기이기도합니다. 그들은 근육 섬유, 결합, 신경 및 혈액 또는 혈관 조직을 포함한 많은 구성 요소를 포함합니다.
근육의 크기는 등과 허벅지의 큰 근육부터 중이와 같은 신체 부위의 훨씬 작은 근육까지 다양합니다.
근육을 만드는 데 걸리는 시간에 대한 요약 정보 :
- 저항 운동으로 인한 근육 성장은 여러 요인에 따라 달라지며 몇 주 또는 몇 달이 걸릴 수 있습니다.
- 운동 프로그램을 시작할 때 과거 또는 현재 부상 및 기타 건강 고려 사항에 대해 의사와 상담하는 것이 중요합니다.
- 근육을 만드는 가장 좋은 방법은 사람의 목표에 따라 결정됩니다.
근육을 만드는 데 얼마나 걸리나요?
수행되는 운동의 유형을 포함하여 여러 요인이 근육을 만드는 데 걸리는 시간에 영향을 줄 수 있습니다.
사람이 운동을 시작할 때 자주 묻는 질문은 근육을 만드는 데 걸리는 시간이며 그 대답은 복잡 할 수 있습니다.
나이가 들어감에 따라 근육량과 근력은 감소합니다. 특히 같은 연령대의 여성보다 빠른 속도로 근육량을 잃는 것으로 알려진 남성의 경우 더욱 그렇습니다.
즉, 운동 프로그램을 시작할 때 존재하는 근육이 많을수록 훈련 중에 더 많은 변화를 볼 수 있습니다.
저항 훈련에 대한 근육 반응은 여러 가지 이유로 남성과 여성에서 다릅니다. 요인에는 신체 크기, 구성 및 다른 호르몬이 포함될 수 있습니다.
남성과 여성의 근력을 비교 한 한 연구에 따르면 여성은 근섬유가 짧아서 근력 감소를 설명 할뿐만 아니라 근력 차이가 마른 조직 분포로 인해 발생할 수도 있습니다.
근육을 만드는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?
근력 운동을 사람의 운동에 통합하는 것은 근긴장, 근력 및 전반적인 체력 수준을 구축하는 좋은 방법입니다.
근력 운동에는 웨이트 사용이 포함되지만 덤벨, 스쿼트 랙 또는 기계를 의미 할 필요는 없습니다.
예를 들어, 자신의 체중이나 저항 밴드를 사용하여 근력 운동을 할 수 있습니다.
일반적인 근력 운동 방법은 다음과 같습니다.
- 팔 굽혀 펴기, 풀업, 스쿼트 및 런지와 같은 체중 운동
- 저항 밴드 운동
- 덤벨, 케 틀볼, 캔 또는 물 주전자를 포함 할 수있는 무게
- 체육관이나 홈 체육관에서 사용되는 것과 같은 웨이트 머신
일반적으로 근력 운동은 신체의 모든 주요 근육 그룹을 포함하여 일주일에 2 일 이상 실시하는 것이 좋습니다. 이러한 주요 근육 그룹에는 팔, 다리, 등 및 가슴 근육이 포함됩니다.
개인은 불필요한 부상을 피하기 위해 사용하는 무게를 과도하게 사용하지 않도록주의해야합니다. 근력을 키우기 위해 사용되는 무게의 양과 유형을 점차적으로 늘리는 것이 중요합니다.
일주일에 2 일 이상 8 ~ 10 회의 근력 운동을하는 것이 좋습니다. 2 ~ 3 세트 원칙을 사용하여 8 ~ 12 회 반복 그룹으로 완료해야합니다. 이것은 한 사람이 각 운동의 움직임을 8 ~ 12 회 반복 한 다음 다시 2 ~ 3 회 반복한다는 것을 의미합니다.
몸의 힘이 증가함에 따라 사람은 같은 무게로 8 ~ 12 회 반복을 쉽게 완료 할 수 있습니다.
피트니스 세계의 일부는 개인이 동일한 체중을 사용하여 12 회 이상의 반복을 완료하면 더 무거운 체중으로 발전 할 수 있다고 말합니다.
근육 형성에있어 다이어트의 역할은 무엇입니까?
운동은 근육과 힘을 키우는 데 좋지만 다이어트는 근육 성장과 발달에 필수적인 요소입니다.
특정 다량 영양소와 미량 영양소는 근육 발달과 근력에 중요한 역할을합니다.
다량 영양소
다량 영양소는 단백질, 탄수화물 및 지방으로 구성되며 적절한 신체 기능에 필수적입니다.
단백질은 신체가 정상적으로 기능하는 데 필수적입니다. 육류, 유제품, 기타 동물성 제품, 견과류, 곡물 및 콩을 포함한 단백질은 뼈, 피부, 장기, 호르몬, 효소, 항체 및 신경 전달 물질 기능에 필요합니다. 사람이 섭취하는 단백질은 필수 아미노산으로 분해됩니다.
탄수화물은 신체의 에너지 원이며 단순 또는 복합 탄수화물로 나뉩니다.
단순 탄수화물은 매우 빠르게 분해되는 반면 복합 탄수화물은 소화하는 데 더 오래 걸립니다. 탄수화물 공급원에는 과일, 채소 및 곡물이 포함되며 일일 칼로리 섭취량의 40 ~ 60 %를 차지해야합니다.
지방은 일일 칼로리 섭취량의 약 20 ~ 30 %를 차지해야합니다. 지방의 일반적인식이 공급원은 다음과 같습니다.
- 아보카도
- 버터 또는 버터 기름
- 코코넛 오일
- 엑스트라 버진 올리브 오일
- 어류의 오메가 -3
- 견과류
- 씨앗
- 달걀
- MCT (중쇄 트리글리세리드) 오일
- 전 지방 유제품과 초콜릿.
미량 영양소
비타민과 미네랄은 미량 영양소로 알려진 범주를 구성합니다. 이들은 위의 다량 영양소를 처리하는 데 중요합니다.
미량 영양소에는 수용성 B 복합 비타민과 비타민 C, 지용성 비타민 K, A, D, E가 포함됩니다.
또한 근육을 만들고자하는 사람들에게는 칼슘, 인, 철, 아연과 같은 미네랄과 모든 운동 선수를위한 나트륨, 칼륨, 마그네슘을 포함한 전해질이 필요합니다.
보충 프로그램을 시작하기 전에 영양사 또는 의사와상의하여 특정 비타민과 미네랄이 섭취하기에 안전한지 확인하는 것이 중요합니다.
근육을 만드는 데있어 심장의 역할은 무엇입니까?
유산소 또는 심혈관 운동은 심장 건강과 신진 대사의 필수 부분이며 근육 성장에 도움이 될 수 있습니다. 이것은 특히 앉아서 생활하는 사람들에게 해당됩니다.
유산소 운동은 일주일에 4 ~ 5 회 하루에 30 ~ 45 분 동안 근육 성장에 가장 큰 이점을 제공합니다. 유산소 운동 중 심박수의 안전 범위에 대해 의사와상의해야합니다.
휴식이 중요한 이유는 무엇입니까?
근력 운동 후에는 근육 그룹에 회복을 위해 휴식 시간을주는 것이 좋습니다. 각 근육 군은 저항 운동 후 1 ~ 2 일 휴식을 취해야하며, 같은 근육 군을 2 일 연속으로 운동하는 것은 권장하지 않습니다.
사람은 자신의 몸을 알고 그 단서를 들어야합니다. 통증이있는 경우 근육이 회복 될 수 있도록 더 오래 휴식을 취해야합니다.
누군가가 비정상적인 양이나 유형의 통증을 경험하는 경우, 운동을 할 때 적절한 형태를 사용하고 있는지 트레이너와 상담해야하며, 부상이 평가가 필요한 경우 의사와 상담해야합니다.
테이크 아웃
건강한 근육을 만드는 것은 좋은 신체 기능과 힘에 필수적입니다. 근육 성장을 확인하는 데 몇 주 또는 몇 달이 걸릴 수 있지만 저항 훈련, 유산소 활동 및 건강에 좋은 식단을 포함한 지속적인 운동은 결과를 극대화해야합니다.
개인 트레이너는 유익한 운동 방법과 형태에 대한 통찰력을 제공 할 수있을뿐만 아니라 개인의 필요에 맞는 훈련 프로그램의 간격과 강도를 제공 할 수 있습니다.
항상 그렇듯이 사람들은 새로운 운동이나 다이어트 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하여 원하는 결과를 얻을 수있는 올바른 선택인지 확인해야합니다.
