운동으로 근육을 만드는 방법
활동적인 상태를 유지하는 것은 전반적인 건강에 매우 중요하며 골격근을 만드는 가장 좋은 방법이기도합니다. 골격근은 세 가지 주요 근육 유형 중 하나입니다. 힘줄은 수축하여 움직임을 일으키는이 근육을 뼈에 부착합니다.
사람들은 올바른 운동을하고 특정 음식을 먹음으로써 근육량을 가장 잘 향상시킬 수 있습니다.
이 기사에서는 어떤 유형의 운동을해야하는지, 어떤 음식을 먹어야하는지, 언제 쉬고 스트레칭해야하는지 등 골격근을 발달시키는 방법을 살펴 봅니다.
근육은 신체에서 어떻게 성장합니까?
사람이 더 높은 수준의 저항이나 체중을 처리하기 위해 지속적으로 근육에 도전하면 근육 크기가 증가합니다. 이 과정을 근육 비대라고합니다.
근육 비대는 근육 섬유가 손상이나 부상을 입을 때 발생합니다. 신체는 손상된 섬유를 융합하여 복구하여 근육의 질량과 크기를 증가시킵니다.
테스토스테론, 인간 성장 호르몬 및 인슐린 성장 인자를 포함한 특정 호르몬도 근육 성장 및 회복에 역할을합니다.
이 호르몬은 다음에 의해 작동합니다.
- 신체가 단백질을 처리하는 방식 개선
- 단백질 분해 억제
- 근육 발달에 중요한 역할을하는 줄기 세포의 일종 인 인공위성 세포 활성화
- 근육 성장과 단백질 합성을 촉진하는 단백 동화 호르몬 자극
- 조직 성장 향상
근력 및 저항 훈련은 신체에 도움이 될 수 있습니다.
- 뇌하수체에서 성장 호르몬 방출
- 테스토스테론 방출 촉진
- 테스토스테론에 대한 근육의 민감도 향상
남성과 여성은 근육이 다르게 성장합니까?
유전학, 체내 에스트로겐 및 테스토스테론 수치를 포함한 다양한 요인이 사람이 근육을 얼마나 빨리 발달시킬 수 있는지에 영향을 미칠 수 있습니다.
생물학적 성별에 관계없이 근육은 신체 유형이 다른 사람들에게 다른 속도로 성장합니다.
남성과 여성 모두 다음과 같은 체형을 가질 수 있으며 각각 근육 형성에 대해 다른 접근 방식이 필요합니다.
- Mesomorphic :이 신체 유형을 가진 사람들은 근육질 인 경향이 있으며 일반적으로 다른 신체 유형을 가진 사람들보다 훨씬 더 빠르게 근육량을 형성합니다.
- Ectomorphic :이 용어는 슬림하거나 곧은 프레임을 나타냅니다. Ectomorphs는 근육량을 만들 가능성이 낮지 만 저항 훈련을 통해 힘을 높일 수 있습니다.
- Endomorphic :이 체형은 더 둥글거나 곡선 형입니다. endomorphic 신체를 가진 사람들은 근력 운동을 통해 가장 효과적으로 근육을 만들 수 있습니다.
그러나 호주 뉴스 서비스 ABC와의 인터뷰에서 스포츠 과학자 Tony Boutagy 박사는 남성에서 더 두드러지고 빠른 근육 성장을 지원하는 몇 가지 특성을 지적합니다. 여기에는 더 큰 근육량, 더 높은 테스토스테론 및 더 단단한 관절이 포함됩니다.
운동을 통해 근육 만들기
사람들은 나이, 성별, 유전학에 따라 다른 속도로 근육을 만들지 만 다음과 같은 경우에는 근육 발달이 크게 증가합니다.
- 일관된
- 도전적인
- 장기간
사람들은 또한 충분한 휴식을 취하고 운동을 할 때 최상의 결과를 얻습니다.
근육을 만드는 가장 좋은 유형의 운동은 근력 운동이지만 심혈관 활동도 이점을 제공 할 수 있습니다.
체력 단련
근육의 변화가 보이기까지는 몇 주 또는 몇 달의 일관된 활동과 운동이 필요합니다.
미국인을위한 신체 활동 지침 2015-2020에 따르면 성인은 모든 주요 근육 그룹을 포함하는 근육 강화 운동을 매주 최소 두 번해야합니다.
근력 훈련 활동의 예는 다음과 같습니다.
- 프리 웨이트 리프팅
- 고정식 분 동기를 사용하는 것
- 저항 밴드 활동
- 팔 굽혀 펴기 및 스쿼트와 같은 체중 운동
- 위 활동의 일부 또는 전부를 포함하는 근력 훈련 수업
2019 년 리뷰에서는 우주 비행을 준비하는 승무원의 컨디셔닝에 대한 저항 훈련의 효과를 조사했습니다. 그 결과는 세 가지 웨이트 세트를 사용한 저항 훈련이 일반적으로 한 세트를 수행하는 것보다 더 효과적임을 시사합니다.
그러나 한 세트의 저항 프로그램도 이익을 얻었습니다.
근력 훈련 및 노화
나이가 들어감에 따라 이동성이 제한되고 골다공증이나 골관절염과 같은 기타 골격 및 근육 문제의 위험도 증가합니다.
그러나 노인은 가능하다면 성인 운동 지침을 충족하도록 노력해야합니다. 그렇게 할 수 없다면 신체적 한계가 허용하는 한 신체적으로 활동적인 상태를 유지해야합니다.
근력 운동은 노인이 부상을 예방하고 회복을 돕는 데에도 도움이됩니다.
심혈관 활동
유산소 활동 또는 간단히 "심장 운동"이라고도하는 심혈관 운동은 사람의 심장과 호흡기에 도움이됩니다.
유산소 운동은 전반적인 건강에 필수적입니다. 현재 가이드 라인에서는 성인이 매주 최소 150 분의 중간 강도 또는 75 분의 격렬한 강도의 신체 활동에 참여할 것을 권장합니다.
일부 사람들은 유산소 운동이 근육을 만드는 데 도움이되지 않는다고 생각하지만 최근 연구는 동의하지 않습니다. 규칙적인 유산소 운동은 근육 성장과 기능을 지원할 수 있습니다. 또한 전반적인 체력 수준을 높여 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
최적의 근육 형성을 위해 2014 년 리뷰의 저자는 사람들이 유산소 운동을 수행 할 것을 제안합니다.
- 최대 심박수에서 안정시 심박수를 빼서 계산할 수있는 예비 심박수의 70 ~ 80 %
- 한 번에 30 ~ 45 분
- 주당 4 ~ 5 일
휴식과 근육 성장
휴식은 근육 형성에 필수적인 역할을합니다. 각 근육 그룹이 쉬지 않도록함으로써 사람은 회복 능력을 저하시킵니다. 불충분 한 휴식은 또한 체력 진행을 늦추고 부상 위험을 증가시킵니다.
미국 재향 군인 부의 운동 이니셔티브 인 MOVE!에 따르면, 사람들은 2 일 연속으로 동일한 근육 그룹에 대해 근력 운동을 수행해서는 안됩니다.
충분한 수면을 취하는 것도 근육 성장 과정에 중요합니다. 2011 년 연구에 참여한 연구자들은 수면 부채가 단백질 합성을 감소시키고 근육량 감소에 기여하며 근육 회복을 억제한다는 가설을 세웠습니다. 그러나 링크를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
2019 년 연구에 따르면 수면과 근육 증가 사이에 직접적인 상관 관계가 없습니다. 그러나 연구 저자들은 수면 부족이 운동 후 몸을 순환하는 코티솔의 양을 증가시킬 수 있다고 제안합니다. 코티솔은 스트레스 호르몬입니다.
스트레스를 줄이면 신체가 스트레스 기간 동안 방출하는 호르몬이 근육 발달에 부정적인 영향을 미치기 때문에 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
다이어트와 근육 만들기
균형 잡힌 건강식을 섭취하는 것이 건강 유지의 핵심입니다. 근육을 만들고자하는 사람들에게는 단백질 섭취가 특히 중요합니다.
현재 가이드 라인은 성인 남성과 여성이 매일 단백질 56g (g)과 46g을 섭취하도록 권장합니다.
단백질 섭취시기도 중요 할 수 있습니다. 2013 Nestlé Nutrition Institute Workshop Series에 속한 논문에 따르면 운동 중 또는 운동 직후에식이 단백질 20g을 섭취하면 근육 단백질 합성을 촉진하고 단백질 분해를 줄이고보다 효과적인 근육 재생을 촉진하는 데 도움이됩니다.
단백질 공급원은 다음과 같습니다.
- 고기
- 물고기
- 달걀
- 우유와 치즈
- 콩과 두부
- 콩과 렌즈 콩
- 견과류
- 씨앗
초보자를위한 팁
피트니스 전문가는 역도를 들거나 다른 체육관 장비를 사용할 때 사용할 올바른 형태를 사람들에게 조언 할 수 있습니다. 올바른 기술을 사용하면 부상 위험을 줄이고 근육을 만들 수있는 잠재력을 높일 수 있습니다.
사람들은 또한 아래 조언을 따르는 것이 도움이 될 수 있습니다.
- 근력 운동이나 유산소 운동에 참여하기 전에 5 ~ 10 분 동안 워밍업과 스트레칭을합니다.
- 가벼운 무게로 시작하여 점차적으로 무게 또는 저항 수준을 높이십시오.
- 올바른 형태, 호흡 기술 및 통제 된 움직임을 사용하여 모든 운동을 수행하십시오.
- 나중에 특히 초기 단계에서 약간의 통증과 근육 피로를 예상하십시오. 그러나 너무 많은 불편 함이나 피로는 운동이 너무 강렬하거나, 너무 자주 또는 너무 길다는 것을 의미합니다.
기본 건강 상태가 있거나 부상에 대한 우려가있는 경우 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 의사와 상담해야합니다. 그렇지 않으면 개인 트레이너 나 체육관 직원이 안전 지침을 제공 할 수 있습니다.
큐:
부상을 당하면 운동을해야합니까? 그냥 사라질까 요?
ㅏ:
아니요. 부상을 입은 사람은 주치의의 서비스를 받아야합니다. 이 전문가는 개인을 전문가에게 의뢰하거나 신체가 부상에서 회복 할 수 있도록 전문 물리 치료를 권장 할 수 있습니다.
부상을 입은 상태에서 계속 운동하면 상황이 악화 될 수 있습니다.
Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE 레벨 II-CSS 답변은 의료 전문가의 의견을 나타냅니다. 모든 내용은 정보 제공 용이며 의학적 조언으로 간주되어서는 안됩니다.
