반추하는 생각 : 그들을 막는 방법 - 우울증

반추하는 생각을 멈추는 방법

반추하는 생각은 부정적인 경험과 감정에 대한 과도하고 방해가되는 생각입니다. 예를 들어, 트라우마 병력이있는 사람은 트라우마에 대한 생각을 멈출 수없는 반면, 우울증이있는 사람은 지속적으로 부정적이고 자멸적인 생각을 할 수 있습니다.

우울증, 불안, 공포증 및 외상 후 스트레스 장애 (PTSD)를 포함한 다양한 정신 건강 상태에는 반추적인 생각이 포함될 수 있습니다. 그러나 어떤 경우에는 실패한 관계와 같은 특정 외상 사건의 여파로 반추가 발생할 수 있습니다.

지속적인 반추는 기존 정신 건강 상태의 증상을 악화시킬 수 있습니다. 반대로, 반추하는 생각을 통제 할 수 있으면 사람들이 이러한 증상을 완화하고 이완과 기쁨을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다.

생각을 반추하는 원인과이를 막는 방법에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

원인

사람은 걱정이나 슬픔을 느낄 때 반추적인 생각을 경험할 수 있습니다.

대부분의 사람들은 특히 걱정이나 슬픔을 느낄 때 때때로 반추적인 생각을 경험합니다. 어떤 사람은 다가오는 의료 약속이나 시험에 대한 두려움을 반추 할 수 있고, 졸업을 앞두고있는 학생은 기말 시험에 실패한 것에 대해 반추 할 수 있습니다.

생각을 반추하는 몇 가지 잠재적 유발 요인은 다음과 같습니다.

실패한 관계와 같은 특정 스트레스 요인
최근의 충격적인 사건
완벽주의
낮은 자존감
기말 시험이나 주요 공연과 같은 다가오는 스트레스가 많은 이벤트
혈액 검사를받는 바늘에 대한 두려움이있는 사람과 같이 공포 또는 공포증에 직면
의료 검사 결과 또는 대출 승인과 같이 잠재적으로 삶을 변화시키는 사건에 대한 정보를 기다리는 중

특히 사람이 다른 심리적 증상을 경험할 때 지속적인 반추는 정신 건강 상태를 나타낼 수 있습니다.

위험 및 관련 조건

많은 정신 건강 상태가 반추를 유발할 수 있지만 반추는 일부 기존 상태의 증상을 강화할 수도 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

우울증 : 우울증이있는 사람은 매우 부정적이거나 자멸적인 생각을 반추 할 수 있습니다. 예를 들어, 그들은 자신이 합당하지 않거나, 충분하지 않거나, 실패 할 운명이라는 믿음에 집착 할 수 있습니다.
불안 : 불안한 사람들은 가족에게 나쁜 일이 일어날 것이라는 생각과 같은 특정한 두려움을 반추 할 수 있습니다. 또는 그들은 더 일반적으로 반추하여 잘못 될 수있는 일에 대해 지속적으로 마음을 스캔 할 수 있습니다.
강박 장애 (OCD) : 강박 장애가있는 사람들은 잘못 될 수있는 일에 대한 방해적인 생각에 압도 당할 수 있습니다. 이러한 생각을 해소하기 위해 문 잠금 장치 점검, 청소 또는 계산과 같은 의식에 참여할 수 있습니다.
공포증 : 공포증이있는 사람들은 특히 공포증의 원인을 만날 때 공포를 반추 할 수 있습니다. 예를 들어, 거미 공포증이있는 사람은 거미와 같은 방에있을 때 두려움 외에는 아무것도 생각하지 못할 수 있습니다.
정신 분열증 : 정신 분열증이있는 사람들은 비정상적인 생각이나 두려움을 반추 할 수 있으며, 방해가되는 목소리와 환각에주의가 산만해질 수 있습니다. 2014 년 연구에 따르면 조현 병과 관련된 사회적 낙인을 반추하는 조현 병 환자는 우울증에 더 취약 할 수 있습니다.

반추는 다른 정신 건강 상태의 징후 일 수도 있습니다. 예를 들어, 상호 의존성으로 고군분투하는 사람은 포기에 대한 두려움을 반추 할 수 있지만 섭식 장애가있는 사람은 식단과 운동 요법에 대한 생각을 멈출 수 없습니다.

반추하는 생각을 멈추는 요령

많은 전략이 반추에 도움이 될 수 있습니다. 우울증, 불안 또는 기타 정신 건강 진단을받은 사람들은 하나의 효과를보기 전에 여러 가지 전략을 시도해야 할 필요가 있음을 알 수 있습니다.

반추가 압도적으로 느껴질 때 이전에 효과가 있었던 방법 목록으로 전환 할 수 있도록 효과적인 전략을 추적하는 것이 유용 할 수 있습니다.

사람들은 다음 팁이 도움이 될 수 있습니다.

반추를 유발하지 않기 : 어떤 사람들은 특정한 요인이 반추를 유발한다는 사실을 알게됩니다. 삶의 질을 손상시키지 않고 가능하다면 이러한 트리거에 대한 접근을 제한 할 수 있습니다. 예를 들어, 어떤 사람은 뉴스가 우울하다고 느끼면 미디어 다이어트를 시도 할 수 있고, 이러한 출판물이 매력적이지 않다고 느끼면 패션 잡지 읽기를 중단 할 수 있습니다.
자연 속에서 시간 보내기 : 2014 년 연구에 따르면 90 분 동안 자연 산책을 한 사람들은 대신 도시 지역을 산책 한 사람들보다 산책 후 반추 증상이 적다고보고했습니다.
운동 : 운동이 특히 시간이 지남에 따라 정신 건강을 개선 할 수 있다는 연구 결과가 많이 있습니다. 그러나 2018 년 연구에 따르면 한 번의 운동으로도 정신 건강 진단을받은 입원 환자의 반추 증상을 줄일 수 있다고합니다. 사람들은 야외 시간과 짝짓기 운동을하면 최상의 결과를 얻을 수 있다는 것을 알 수 있습니다.
주의 산만 : 산만 한 무언가로 반추하는 생각주기를 방해합니다. 흥미롭고 복잡한 것에 대해 생각하는 것이 도움이 될 수 있지만, 복잡한 퍼즐과 같은 재미 있고 도전적인 활동도 안심할 수 있습니다.
심문 : 사람들은 반추적인 생각이 도움이되지 않거나 현실에 근거하지 않을 수 있다는 점을 고려하여 반추적인 생각을 심문 할 수 있습니다. 완벽 주의자는 완벽주의는 달성 할 수 없음을 스스로 상기시켜야합니다. 다른 사람들이 생각하는 것에 관심을 갖는 경향이있는 사람들은 다른 사람들이 자신이 인식 한 결점과 두려움에 더 관심이 있다고 생각해야합니다.
자존감 높이기 : 어떤 사람들은 사랑하는 스포츠 나 중요한 학업 성취와 같이 자신에게 매우 중요한 일을 제대로하지 못할 때 반추합니다. 관심사를 확장하고 새로운 자부심의 원천을 구축함으로써 한 사람이 패배를 덜 어렵게 만들 수 있습니다.
명상 : 명상, 특히 마음 챙김 명상은 사람이 자신의 생각과 감정 사이의 연관성을 더 잘 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 명상은 사람들에게 자동적으로 보이는 생각을 더 잘 통제 할 수있게하여 반추를 피하는 것을 더 쉽게 만듭니다.

반추와 같은 정신 건강 문제를 치료하는 데 도움이 될 수있는 다양한 앱에 대해 읽어보세요.

또는 치료는 사람이 자신의 생각에 대한 통제력을 회복하고 반추의 징후를 감지하며 더 건강한 사고 과정을 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다.

반추 중심인지 행동 요법 (RFCBT)과 같은 일부 형태의 정신 건강 요법은 특히 반추를 목표로하여 사람이 자신의 생각을 더 잘 통제 할 수 있도록 도와줍니다.

전통적인인지 행동 치료는 생각의 내용을 바꾸는 데 초점을 맞추지 만 RFCBT는 대신 사고 과정을 바꾸려고합니다.

여기에서인지 행동 치료에 대해 자세히 알아보십시오.