건강한 눈을위한 10 가지 음식
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사람들은 종종 시력 저하가 노화 나 눈의 피로로 인한 피할 수없는 결과라고 믿습니다. 사실, 건강한 생활 방식은 눈 건강 문제의 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
2001 년에 발표 된 연령 관련 안구 질환 연구 (AREDS)는 아연, 구리, 비타민 C, 비타민 E 및 베타 카로틴과 같은 특정 영양소가 노화와 관련된 안구 건강 저하 위험을 25 % 감소시킬 수 있음을 발견했습니다.
이 연구는 원래 공식의 여러 버전을 테스트하기 위해 2013 년에 업데이트되었습니다. 변형에는 오메가 -3 지방산, 제아잔틴, 루테인 및 베타 카로틴이 포함되었습니다. 이 연구는 특정 조합이 다른 조합보다 더 잘 작동 할 수 있음을 발견했습니다.
추가 연구는 오메가 -3 지방산 (DHA 포함), 구리, 루테인 및 제아잔틴이 눈 건강에 중요하다는 데 동의합니다.
이 기사에서는 눈 건강을 증진시키는 10 가지 영양이 풍부한 식품에 대한 증거를 살펴 봅니다. 또한 건강한 눈과 눈 건강 경고 신호를위한 다른 팁에 대해서도 논의합니다.
눈 건강을위한 10 가지 최고의 음식
American Optometric Association (AOA) 및 American Academy of Ophthalmology (AAO)와 같은 조직은 AREDS 보고서를 기반으로 눈 건강을위한 영양소를 계속 권장하고 있습니다.
AREDS 보고서는 다음 10 가지 영양이 풍부한 식품을 지원합니다.
1. 물고기
많은 물고기는 오메가 -3 지방산의 풍부한 공급원입니다.
기름진 생선은 장과 신체 조직에 기름이있는 생선이므로 섭취하면 오메가 -3가 풍부한 생선 기름이 더 많이 함유됩니다. 가장 유익한 수준의 오메가 -3를 함유 한 생선은 다음과 같습니다.
- 참치
- 연어
- 송어
- 고등어
- 정어리
- 멸치
- 청어
일부 연구에 따르면 생선 기름은 컴퓨터에 너무 많은 시간을 할애하여 발생하는 안구 건조를 포함하여 안구 건조를 역전시킬 수 있습니다.
2. 견과류와 콩류
견과류에는 오메가 -3 지방산도 풍부합니다. 견과류에는 또한 노화 관련 손상으로부터 눈을 보호 할 수있는 높은 수준의 비타민 E가 포함되어 있습니다.
견과류는 대부분의 식료품 점과 온라인에서 구입할 수 있습니다. 눈 건강에 좋은 견과류와 콩류는 다음과 같습니다.
- 호두
- 브라질 땅콩
- 캐슈
- 땅콩
- 렌틸 콩
3. 씨앗
견과류와 콩과 식물과 마찬가지로 씨앗은 오메가 -3가 풍부하고 비타민 E가 풍부합니다.
씨앗은 대부분의 식료품 점과 온라인에서 구입할 수 있습니다. 오메가 -3가 풍부한 씨앗은 다음과 같습니다.
- 치아 씨앗
- 아마 씨앗들
- 대마 씨앗
4. 감귤류
감귤류에는 비타민 C가 풍부합니다. 비타민 E와 마찬가지로 비타민 C는 AOA가 노화 관련 눈 손상을 방지하기 위해 권장하는 항산화 제입니다.
비타민 C가 풍부한 감귤류에는 다음이 포함됩니다.
- 레몬
- 오렌지
- 자몽
5. 잎이 많은 녹색 채소
잎이 많은 녹색 채소는 루테인과 제아잔틴이 모두 풍부하며 눈에 좋은 비타민 C의 좋은 공급원이기도합니다.
잘 알려진 잎이 많은 채소는 다음과 같습니다.
- 시금치
- 케일
- 콜라 드
6. 당근
당근에는 비타민 A와 베타 카로틴이 모두 풍부합니다. 베타 카로틴은 당근에 주황색을 부여합니다.
비타민 A는 시력에 필수적인 역할을합니다. 그것은 망막이 빛을 흡수하도록 돕는 로돕신이라는 단백질의 구성 요소입니다.
신체가 비타민 A를 만들기 위해이 영양소가 필요하지만 시력에 대한 베타 카로틴의 역할에 대한 연구는 혼합되어 있습니다.
7. 고구마
당근과 마찬가지로 고구마는 베타 카로틴이 풍부합니다. 그들은 또한 항산화 비타민 E의 좋은 공급원입니다.
8. 쇠고기
쇠고기에는 장기적인 눈 건강에 도움이되는 아연이 풍부합니다. 아연은 노화와 관련된 시력 상실 및 황반 변성을 지연시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
눈 자체에는 특히 망막과 망막을 둘러싼 혈관 조직에 높은 수준의 아연이 포함되어 있습니다.
닭 가슴살과 돼지 등심과 같은 고기에도 아연이 포함되어 있지만 쇠고기보다 낮은 수준입니다.
9. 계란
계란은 루테인과 제아잔틴의 훌륭한 공급원으로 노화와 관련된 시력 상실의 위험을 줄일 수 있습니다. 계란은 또한 비타민 C와 E, 아연의 좋은 공급원입니다.
10. 물
생명에 필수적인 액체가 눈 건강에도 중요하다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
물을 많이 마시면 탈수를 예방할 수있어 안구 건조증의 증상을 줄일 수 있습니다.
권장 일일 섭취량
안구 질환의 진행을 늦추기 위해 AAO가 제안한 건강한 안구 영양소에 대한 현재의 일일 권장 사항은 다음과 같습니다.
- 500 밀리그램 (mg)의 비타민 C
- 400 국제 단위의 비타민 E
- 루테인 10mg
- 제아잔틴 2mg
- 산화 아연 80mg
- 산화 구리 2mg
기타 눈 건강 팁
AAO에 따르면 다음 전략은 건강한 눈을 보장하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 과도한 태양 노출은 백내장을 유발할 수 있으므로 야외에서 선글라스를 착용하십시오. 다양한 선글라스를 온라인으로 구매할 수 있습니다.
- 금연
- 특히 안구 질환의 가족력이있는 경우 정기적 인 안과 검사 받기
- 눈에 자극을 줄 수있는 물질이나 위험한 화학 물질을 다룰 때 눈 보호구를 착용하십시오.
- 접촉을 적용하기 전에 손을 씻으십시오
- 의사 또는 제조업체가 권장하는 기간 동안 만 연락처를 착용
- 20 분마다 20 피트 떨어진 곳을 20 초 동안 바라 봄으로써 컴퓨터 관련 눈의 피로로부터 눈을 보호
당뇨병은 실명의 주요 원인입니다. 당뇨병이있는 사람들은 혈당 수치를주의 깊게 모니터링하고 의사가 처방 한대로 정확하게 약물을 복용하며 낮은 중간 혈당 지수 (GI) 음식 섭취에 집중하면서 탄수화물 섭취를 관리해야합니다.
눈 건강 문제를 조기에 치료하면 악화되는 것을 예방할 수 있습니다. 따라서 시력의 변화를 발견 한 사람들은 검안사 또는 안과 의사와 함께 종합적인 시력 검사를 예약해야합니다.
눈 건강에 대한 경고 신호
사람이 시력 문제를 겪을 수있는 가능한 증상은 다음과 같습니다.
- 시각적 선명도의 빈번한 변화
- 왜곡 된 이미지보기
- 시야에서 부유물 또는 섬광보기
- 주변 시력 감소
요약
많은 과일, 채소 및 지방이 적은 단백질이 포함 된 다양한 식단을 섭취하면 대부분의 사람들이 눈 건강에 적합한 영양소를 섭취 할 수 있습니다.
식단에서 이러한 영양소를 얻을 수없는 사람들은 안과 의사에게 안구 건강 보조제에 대해 문의해야합니다.
시력 문제가있는 사람이나 매우 제한적인 식단을 가진 사람은 올바른 음식에 대해 안과 의사와상의해야합니다.
