건강한 식생활의 이점은 무엇입니까?
건강에 좋은 식단에는 일반적으로 지방이 적은 단백질, 통 곡물, 건강에 좋은 지방, 다양한 색상의 과일과 채소를 포함한 모든 주요 식품군의 영양이 풍부한 식품이 포함됩니다.
건강한 식습관은 또한 트랜스 지방, 추가 소금 및 설탕이 포함 된 식품을보다 영양가있는 옵션으로 대체하는 것을 의미합니다.
건강에 좋은 식단을 따르면 뼈를 튼튼하게 만들고, 심장을 보호하고, 질병을 예방하고, 기분을 좋게하는 등 많은 건강상의 이점이 있습니다.
이 기사에서는 건강에 좋은 식단의 상위 10 가지 이점과 그이면의 증거를 살펴 봅니다.
1. 심장 건강
질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 심장병은 미국 성인의 주요 사망 원인입니다.
미국 심장 협회 (AHA)는 미국 성인의 거의 절반이 어떤 형태의 심혈관 질환을 앓고 있다고 말합니다.
고혈압 또는 고혈압은 미국에서 점점 더 우려되는 문제입니다.이 상태는 심장 마비, 심부전 및 뇌졸중으로 이어질 수 있습니다.
일부 소식통은 신체 활동 증가 및 건강한 식습관과 같은 생활 습관 변화로 조기 심장 질환 및 뇌졸중 진단을 최대 80 %까지 예방할 수 있다고보고합니다.
사람들이 먹는 음식은 혈압을 낮추고 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
DASH 다이어트로 알려진 고혈압 다이어트를 중단하기위한식이 요법에는 심장에 건강에 좋은 음식이 많이 포함되어 있습니다. 이 프로그램은 다음을 권장합니다.
- 야채, 과일, 통 곡물을 많이 먹음
- 무 지방 또는 저지방 유제품, 생선, 가금류, 콩, 견과류 및 식물성 기름 선택
- 지방 육류 및 전 지방 유제품과 같은 포화 지방 및 트랜스 지방 섭취 제한
- 설탕이 첨가 된 음료 및 식품 제한
- 나트륨 섭취를 하루 2,300mg 미만 (이상적으로는 하루 1,500mg)으로 제한하고 칼륨, 마그네슘 및 칼슘 섭취를 늘립니다.
고 섬유질 식품은 또한 심장을 건강하게 유지하는 데 중요합니다.
AHA는식이 섬유가 혈중 콜레스테롤을 개선하고 심장병, 뇌졸중, 비만 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 낮추는 데 도움이된다고 명시합니다.
의료계는 오랫동안 트랜스 지방과 관상 동맥 심장병과 같은 심장 관련 질병 사이의 연관성을 인식 해 왔습니다.
특정 유형의 지방을 제한하면 심장 건강도 향상 될 수 있습니다. 예를 들어, 트랜스 지방을 제거하면 저밀도 지단백 콜레스테롤 수치가 감소합니다. 이러한 유형의 콜레스테롤은 동맥 내에 플라그가 모이게하여 심장 마비와 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다.
혈압을 낮추는 것도 심장 건강을 증진시킬 수 있습니다. 사람은 소금 섭취를 하루에 1,500mg 이하로 제한하여이를 달성 할 수 있습니다.
식품 제조업체는 많은 가공 식품 및 패스트 푸드에 소금을 첨가하므로 혈압을 낮추고 싶은 사람은 이러한 제품을 피해야합니다.
여기에서 DASH 다이어트에 대해 자세히 알아보십시오.
2. 암 위험 감소
항산화 제가 포함 된 음식을 섭취하면 세포가 손상되지 않도록 보호하여 암 발병 위험을 줄일 수 있습니다.
신체에 활성 산소가 있으면 암의 위험이 증가하지만 항산화 제는이 질환의 가능성을 낮추는 데 도움이됩니다.
과일, 야채, 견과류 및 콩과 식물에서 발견되는 많은 식물 화학 물질은 베타 카로틴, 리코펜 및 비타민 A, C 및 E를 포함하여 항산화 제 역할을합니다.
국립 암 연구소에 따르면, 인간 실험은 결정적이지 않지만 특정 항산화 물질을 암으로 인한 자유 라디칼 손상 발생 감소와 연결시키는 실험실 및 동물 연구가 있습니다.
항산화 물질이 많은 식품은 다음과 같습니다.
- 블루 베리 및 라즈베리와 같은 베리류
- 어두운 잎이 많은 채소
- 호박과 당근
- 견과류와 씨앗
비만이 있으면 암 발병 위험이 높아져 결과가 나빠질 수 있습니다. 적당한 체중을 유지하면 이러한 위험을 줄일 수 있습니다.
2014 년 연구에서 연구원들은 과일이 풍부한 식단이 상부 위장관 암의 위험을 감소 시킨다는 사실을 발견했습니다.
그들은 또한 야채, 과일 및 섬유질이 풍부한 식단은 대장 암의 위험을 낮추는 반면 섬유질이 풍부한 식단은 간암의 위험을 감소 시킨다는 것을 발견했습니다.
여기에서 암 퇴치 식품에 대해 자세히 알아보십시오.
3. 더 나은 기분
일부 증거는 식단과 기분 사이의 밀접한 관계를 시사합니다.
2016 년에 연구자들은 혈당 부하가 높은 식단이 우울증과 피로 증상을 증가시킬 수 있음을 발견했습니다.
혈당 부하가 높은 식단에는 청량 음료, 케이크, 흰 빵 및 비스킷에서 발견되는 것과 같은 많은 정제 된 탄수화물이 포함됩니다. 야채, 전체 과일 및 전체 곡물은 혈당 부하가 낮습니다.
우울증 증상이 있다고 의심되는 사람은 의사 나 정신 건강 전문가와 상담하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
4. 장 건강 개선
결장은 대사와 소화에 중요한 역할을하는 자연 발생 박테리아로 가득 차 있습니다.
특정 박테리아 균주는 결장에 도움이되는 비타민 K와 B도 생산합니다. 이 균주는 또한 해로운 박테리아 및 바이러스와 싸우는 데 도움이됩니다.
섬유질이 적고 설탕과 지방이 많은 식단은 장내 미생물 군집을 변화시켜 해당 부위의 염증을 증가시킵니다.
그러나 야채, 과일, 콩과 식물 및 통 곡물이 풍부한 식단은 좋은 박테리아가 결장에서 번성하도록 돕는 프리 바이오 틱스와 프로바이오틱스의 조합을 제공합니다.
이 발효 식품은 프로바이오틱스가 풍부합니다.
- 요거트
- 김치
- 소금에 절인 양배추
- 된장
- 케 피어
섬유질은 쉽게 접근 할 수있는 프리 바이오 틱이며 콩과 식물, 곡물, 과일 및 채소에 풍부합니다. 또한 정기적 인 배변을 촉진하여 장암과 게실염을 예방할 수 있습니다.
5. 향상된 메모리
건강한 식단은인지 능력과 뇌 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2015 년 연구에서는인지 기능 저하와 치매를 예방하는 영양소와 식품을 확인했습니다. 연구원들은 다음과 같은 이점이 있음을 발견했습니다.
- 비타민 D, 비타민 C 및 비타민 E
- 오메가 -3 지방산
- 플라보노이드 및 폴리 페놀
- 물고기
다른 식단 중에서 지중해 식 식단에는 이러한 영양소가 많이 포함되어 있습니다.
여기에서 뇌 기능을 향상시키는 음식에 대해 자세히 알아보세요.
6. 체중 감소
적당한 체중을 유지하면 만성 건강 문제의 위험을 줄일 수 있습니다. 과체중 또는 비만은 다음과 같은 여러 질환의 위험 요소입니다.
- 심장병
- 제 2 형 당뇨병
- 골밀도 불량
- 일부 암
야채, 과일, 콩을 포함한 많은 건강 식품은 대부분의 가공 식품보다 칼로리가 낮습니다.
미국인을위한 식단 지침 2015-2020의 지침을 사용하여 칼로리 요구 사항을 결정할 수 있습니다.
가공 식품이없는 건강식을 유지하면 칼로리 섭취량을 모니터링하지 않고도 일일 한도를 유지할 수 있습니다.
식이 섬유는 체중 관리에 특히 중요합니다. 식물성 식품에는식이 섬유가 많이 포함되어있어 사람들이 더 오래 포만감을 느끼게하여 배고픔을 조절하는 데 도움이됩니다.
2018 년에 연구원들은 섬유질과 지방이 적은 단백질이 풍부한 식단이 칼로리 섭취량을 모니터링 할 필요없이 체중 감소를 가져온다는 사실을 발견했습니다.
7. 당뇨병 관리
건강한 식단은 다음과 같은 경우 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있습니다.
- 혈당 수치 관리
- 혈압과 콜레스테롤을 목표 범위 내로 유지
- 당뇨병 합병증 예방 또는 지연
- 적당한 체중 유지
당뇨병 환자는 설탕과 소금이 첨가 된 음식 섭취를 제한하는 것이 중요합니다. 또한 포화 지방과 트랜스 지방이 많은 튀긴 음식을 피하는 것도 고려해야합니다.
여기에서 당뇨병에 가장 좋은 음식에 대해 읽어보십시오.
8. 강한 뼈와 치아
칼슘과 마그네슘이 충분한 식단은 뼈와 치아를 튼튼하게하는 데 중요합니다. 뼈를 건강하게 유지하면 나중에 골다공증과 같은 뼈 문제의 위험을 최소화 할 수 있습니다.
다음 식품에는 칼슘이 풍부합니다.
- 저지방 유제품
- 브로콜리
- 콜리 플라워
- 양배추
- 뼈가있는 생선 통조림
- 두부
- 콩과 식물
식품 제조업체는 종종 칼슘으로 곡물과 식물성 우유를 강화합니다.
마그네슘은 많은 식품에 풍부하며 가장 좋은 공급원 중 일부는 잎이 많은 녹색 채소, 견과류, 씨앗 및 통 곡물입니다.
9. 숙면하기
수면 무호흡증을 비롯한 다양한 요인이 수면 패턴을 방해 할 수 있습니다.
수면 무호흡증은 수면 중에기도가 반복적으로 차단 될 때 발생합니다. 위험 요소에는 비만, 음주, 건강에 해로운 식사가 포함됩니다.
알코올과 카페인 섭취를 줄이면 수면 무호흡증이 있든 없든 편안한 수면을 취할 수 있습니다.
10. 다음 세대의 건강
아이들은 주변의 성인들로부터 대부분의 건강 관련 행동을 배우며, 건강한 식습관과 운동 습관을 모델로 삼는 부모는 이러한 행동을 전달하는 경향이 있습니다.
집에서 먹는 것도 도움이 될 수 있습니다. 2018 년에 연구자들은 가족과 함께 정기적으로 식사를하는 아이들이 집에서 덜 자주 먹는 다른 아이들보다 더 많은 채소와 더 적은 단 음식을 섭취한다는 사실을 발견했습니다.
또한 집에서 정원 가꾸기와 요리에 참여하는 어린이는 건강에 좋은식이 요법과 생활 방식을 선택할 가능성이 더 높습니다.
건강한 식단을위한 빠른 팁
다음을 포함하여 식단을 개선 할 수있는 작고 긍정적 인 방법이 많이 있습니다.
- 청량 음료를 물과 허브 티로 교환
- 일주일에 최소 1 일 동안 고기를 먹지 않음
- 각 식사는 약 50 %의 신선한 농산물로 구성됩니다.
- 젖소의 우유를 식물성 우유로 교환
- 섬유질이 적고 종종 설탕이 첨가 된 주스 대신 과일 전체 섭취
- 소금 함량이 높고 대장 암 위험을 증가시킬 수있는 가공육을 피합니다.
- 사람들이 계란, 두부, 생선, 견과류에서 찾을 수있는 지방이 적은 단백질 섭취
요리 수업을 듣고 더 많은 야채를 식사에 포함시키는 방법을 배우는 것도 도움이 될 수 있습니다.
요약
건강한 식습관은 심장병, 뇌졸중, 비만 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄이는 등 많은 건강상의 이점이 있습니다. 또한 사람의 기분을 좋게하고 더 많은 에너지를 제공 할 수 있습니다.
의사 나 영양사는보다 건강한 식단을 섭취하는 방법을 알려줄 수 있습니다.
