항 염증 식단 : 알아야 할 사항
염증은 신체가 질병과 싸우는 데 도움이되며 질병을 해로부터 보호 할 수 있습니다. 대부분의 경우 치유 과정에서 필요한 부분입니다.
그러나 일부 사람들은 면역 체계가 제대로 작동하지 않는 의학적 상태를 가지고 있습니다. 이 오작동은 지속적이거나 재발하는 낮은 수준의 염증을 유발할 수 있습니다.
만성 염증은 건선, 류마티스 관절염 및 천식과 같은 다양한 질병으로 발생합니다. 식단 선택이 증상 관리에 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.
항 염증 식단은 과일과 채소, 오메가 -3 지방산이 함유 된 식품, 통 곡물, 저지방 단백질, 건강에 좋은 지방 및 향신료를 선호합니다. 가공 식품, 붉은 육류 및 알코올 섭취를 억제하거나 제한합니다.
항 염증 식단은 특정 요법이 아니라 먹는 방식입니다. 지중해 식 식단과 DASH 식단은 항 염증 식단의 예입니다.
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항 염증 식단이란 무엇입니까?
일부 식품에는 염증을 유발하거나 악화시킬 수있는 성분이 포함되어 있습니다. 설탕이나 가공 식품은이 효과가있을 수 있지만 신선한 전체 식품은이 효과가 적습니다.
항 염증 식단은 신선한 과일과 채소에 중점을 둡니다. 많은 식물성 식품은 항산화 제의 좋은 공급원입니다. 그러나 일부 식품은 자유 라디칼 형성을 유발할 수 있습니다. 예를 들면 사람들이 반복적으로 가열 된 식용유로 튀기는 음식이 있습니다.
식이 항산화 제는 신체에서 자유 라디칼을 제거하는 데 도움이되는 음식의 분자입니다. 자유 라디칼은 신진 대사를 포함한 일부 신체 과정의 자연적인 부산물입니다. 그러나 스트레스 및 흡연과 같은 외부 요인으로 인해 신체의 활성 산소 수가 증가 할 수 있습니다.
자유 라디칼은 세포 손상을 유발할 수 있습니다. 이 손상은 염증의 위험을 증가시키고 다양한 질병에 기여할 수 있습니다.
신체는 이러한 독성 물질을 제거하는 데 도움이되는 일부 항산화 제를 생성하지만식이 항산화 제도 도움이됩니다.
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항 염증 식단은 활성 산소 생산을 증가시키는 음식보다 항산화 제가 풍부한 음식을 선호합니다.
기름진 생선에 존재하는 오메가 -3 지방산은 신체의 염증 단백질 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 관절염 재단에 따르면 섬유질도 이러한 효과를 가질 수 있습니다.
항산화 제의 좋은 공급원은 무엇입니까? 여기서 알아보세요.
항 염증 식단의 종류
많은 인기있는 다이어트는 이미 항 염증 원칙을 고수하고 있습니다.
예를 들어 지중해 식 식단과 DASH 식단에는 모두 신선한 과일과 채소, 생선, 통 곡물, 심장에 좋은 지방이 포함됩니다.
염증은 심혈관 질환에 중요한 역할을하는 것으로 보이지만, 연구에 따르면 식물성 식품과 건강에 좋은 오일에 초점을 맞춘 지중해 식 식단이 심장 혈관계에 미치는 염증의 영향을 줄일 수 있다고합니다.
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누구에게 도움이 될까요?
항 염증 식단은 만성 염증으로 악화되는 여러 질환에 대한 보완 요법으로 작용할 수 있습니다.
다음 조건은 염증과 관련이 있습니다.
- 류머티스 성 관절염
- 건선
- 천식
- 호산 구성 식도염
- 크론 병
- 대장염
- 염증성 장 질환
- 낭창
- 하시모토 갑상선염
- 대사 증후군
대사 증후군은 제 2 형 당뇨병, 비만, 고혈압 및 심혈관 질환을 포함하여 함께 발생하는 경향이있는 상태의 모음을 말합니다.
과학자들은 염증이이 모든 것에서 중요한 역할을한다고 믿습니다. 따라서 항 염증 식단은 대사 증후군 환자의 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
항산화 제가 풍부한 식단을 섭취하면 특정 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
항산화 제는 자유 라디칼을 제거하는 데 도움이되지만 자유 라디칼이란 무엇입니까? 여기서 알아보세요.
먹을 음식
항 염증 식단은 다음과 같은 다양한 음식을 결합해야합니다.
- 영양분이 풍부하다
- 다양한 항산화 제 제공
- 건강에 좋은 지방을 함유
염증 관리에 도움이되는 식품은 다음과 같습니다.
- 참치와 연어와 같은 기름진 생선
- 블루 베리, 블랙 베리, 딸기, 체리와 같은 과일
- 케일, 시금치, 브로콜리를 포함한 야채
- 콩
- 견과류와 씨앗
- 올리브와 올리브 오일
- 섬유
2017 년 기사의 저자는 다음 사항도 권장했습니다.
- 날것 또는 적당히 조리 된 야채
- 렌즈 콩과 같은 콩류
- 생강 및 강황과 같은 향신료
- 프로바이오틱스 및 프리 바이오 틱스
- 차
- 일부 허브
다음을 기억할 가치가 있습니다.
한 가지 음식도 사람의 건강을 증진시킬 수 없습니다. 식단에 건강에 좋은 다양한 성분을 포함하는 것이 중요합니다.
신선하고 단순한 재료가 가장 좋습니다. 가공은 식품의 영양 성분을 변경할 수 있습니다.
사람들은 미리 만들어진 식품의 라벨을 확인해야합니다. 예를 들어 코코아가 좋은 선택이 될 수 있지만, 코코아가 포함 된 제품에는 종종 설탕과 지방이 포함되어 있습니다.
다채로운 접시는 다양한 항산화 제 및 기타 영양소를 제공합니다. 과일과 채소의 색상을 다양하게하십시오.
골관절염 환자에게 가장 적합한 식단은 무엇입니까?
피해야 할 음식
항 염증 식단을 따르는 사람들은 다음의 섭취를 피하거나 제한해야합니다.
- 가공 식품
- 설탕이나 소금이 첨가 된 음식
- 건강에 해로운 오일
- 흰 빵, 흰 파스타 및 많은 제과류에 존재하는 가공 탄수화물
- 칩 및 크래커와 같은 가공 된 스낵 식품
- 쿠키, 사탕 및 아이스크림과 같은 미리 만들어진 디저트
- 과도한 알코올
- 또한 다음과 같은 섭취를 제한하는 것이 유익 할 수 있습니다.
글루텐 : 어떤 사람들은 글루텐을 섭취 할 때 염증 반응을 경험합니다. 글루텐이없는 식단은 제한적일 수 있으며 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 그러나 글루텐이 증상을 유발한다고 의심되는 경우, 증상이 호전되는지 확인하기 위해 잠시 동안 글루텐을 제거하는 것을 고려할 수 있습니다.
밤나무 : 토마토, 가지, 고추, 감자와 같이 밤나무과에 속하는 식물은 염증성 질환이있는 일부 사람들에게 발적을 유발하는 것으로 보입니다. 이 효과를 확인하는 증거는 제한적이지만, 증상이 호전되는지 확인하기 위해 2 ~ 3 주 동안식이에서 밤색 가리개를 잘라낼 수 있습니다.
탄수화물 : 탄수화물이 건강에 좋더라도 고 탄수화물 식단이 일부 사람들의 염증을 촉진 할 수 있다는 증거가 있습니다. 그러나 고구마 및 통 곡물과 같은 일부 탄수화물이 풍부한 식품은 항산화 제 및 기타 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
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채식으로 염증을 줄일 수 있습니까?
채식은 염증을 줄이고 자하는 사람들에게 하나의 선택이 될 수 있습니다. 2019 년 리뷰 작성자는 40 건의 연구 데이터를 분석했습니다. 그들은 채식주의 식단을 따르는 사람들은 다양한 염증 표지자의 수치가 낮을 가능성이 있다고 결론지었습니다.
2017 년 한 연구에서는 엄격한 채식주의 식단, 유산소 비 채식 식단 또는 비 채식 식단을 따르는 268 명의 데이터를 조사했습니다. 이 발견은 동물성 제품을 먹으면 전신 염증과 인슐린 저항성의 위험을 증가시킬 수 있음을 시사했습니다.
2014 년의 이전 연구에서는 낮은 염증 수준이 완전 채식의 주요 이점이 될 수 있다고 제안했습니다.
여기에서 식물성 식단으로 전환하는 방법에 대한 몇 가지 팁을 얻으십시오.
항 염증 식단 팁
새로운 식사 방식으로 전환하는 것은 어려울 수 있지만 다음 팁이 도움이 될 수 있습니다.
- 주간 상점에서 다양한 과일, 채소 및 건강에 좋은 간식을 구입하십시오.
- 점차적으로 패스트 푸드 식사를 건강에 좋은 수제 점심으로 대체하십시오.
- 탄산 음료 및 기타 단 음료를 증류수 또는 탄산수로 대체하십시오.
기타 팁은 다음과 같습니다.
- 대구 간유 또는 종합 비타민과 같은 보충제에 대해 의료 전문가와 상담하십시오.
- 30 분의 적당한 운동을 일상에 포함시킵니다.
- 수면 부족은 염증을 악화시킬 수 있으므로 좋은 수면 위생을 실천하십시오.
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테이크 아웃
항 염증 식단은 염증을 줄이고 류마티스 관절염과 같은 일반적인 건강 상태의 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
단일 항 염증 식단은 없지만 신선한 과일과 채소, 통 곡물, 건강에 좋은 지방을 많이 포함하는 식단이 염증 관리에 도움이 될 수 있습니다.
염증과 관련된 만성 건강 상태가있는 사람은 의료 전문가에게 최선의 식단 옵션에 대해 문의해야합니다.
큐:
항 염증 식단으로 커피를 사용할 수 있습니까?
ㅏ:
커피에는 폴리 페놀과 같은 항산화 물질이 포함되어있어 신체의 활성 산소와 싸우는 데 도움이되며 항 염증 식단에 포함해도 안전합니다.
그러나 커피를 적당히 마셔 라. 너무 많이하면 해로운 영향을 미칠 수있다.
또한 커피에 무엇을 추가하는지 조심하십시오. 설탕 크리머, 시럽, 휘핑 크림과 같은 염증 유발 첨가제는 건너 뛰십시오.
대신 코코넛 밀크, 계피, 무가당 코코아 가루, 바닐라 추출물 또는 약간의 생꿀을 첨가하십시오. 이러한 재료 중 몇 가지를 결합하여 "멋지지만"건강에 좋은 조 컵을 만들 수도 있습니다.
캐서린 마 렝고 LDN, R.D. 답변은 의료 전문가의 의견을 나타냅니다. 모든 내용은 정보 제공 용이며 의학적 조언으로 간주되어서는 안됩니다.
