천천히 방출되는 탄수화물은 무엇입니까?
탄수화물은 생존에 필요한 세 가지 필수 영양소 그룹 중 하나입니다. 다른 두 가지는 단백질과 지방입니다. 탄수화물은 신체의 주요 에너지 원입니다. 신체는 탄수화물을 포도당으로 전환 한 다음 혈류로 들어가 신체 세포에 연료를 공급합니다.
모든 탄수화물이 같은 속도로 에너지를 방출하는 것은 아닙니다. Glycemic Index (GI)는 특정 식품이 포도당을 혈류로 방출하는 속도를 측정하는 척도입니다.
빠르게 방출되는 탄수화물 또는 높은 GI 식품은 포도당을 혈류로 빠르게 방출하여 혈당 수치를 급등시킵니다. 천천히 방출되거나 낮은 GI, 탄수화물 식품은 더 느리고 더 지속적인 에너지 방출을 제공합니다.
이 기사는 일반적인 식품군 내의 일부 서방 성 탄수화물에 중점을 둡니다. 또한 저 GI 식품의 건강상의 이점에 대한 정보와 저 GI 식단을 따를 때 몇 가지 중요한 고려 사항을 제공합니다.
낮은 GI 식품의 이점
GI 척도의 음식 범위는 0에서 100까지이며 0은 최저 GI를 나타내고 100은 최고를 나타냅니다. 순수 포도당의 GI는 100입니다.
미국 당뇨병 협회 (ADA)에 따르면 낮은 GI 식품은 지수에서 55 점 미만, 중간 GI 식품은 56 ~ 69 점, 높은 GI 식품은 70 점 이상을 기록했습니다.
주로 낮은 GI 식품으로 구성된 식단은 사람들이 혈당 수치를 유지하고 에너지 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
낮은 GI식이 요법은 또한 다음과 같은 개선으로 이어질 수 있습니다.
- 체중 관리 : 낮은 GI 식품은 배고픔을 줄이고 지방 대사를 증가시킵니다.
- 심혈관 건강 : 혈관의 탄력이 증가하여 혈류가 개선됩니다.
- 콜레스테롤 수치 : 섬유질이 많고 GI가 낮은 식품은 저밀도 지단백 (LDL) 또는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이됩니다.
- 인지 능력 : 느리게 방출되는 탄수화물은 에너지 수준을 유지하는 데 도움이되어 주의력을 높이고인지 능력을 향상시킵니다.
낮은 GI 곡물
ADA에 따르면 콘플레이크, 밀기울 플레이크 또는 부푼 쌀과 같은 많은 유형의 아침 시리얼에는 첨가 당이 포함되어 있으며 GI 척도가 높습니다.
호주 시드니 대학교에서 수집 한 다양한 식품의 혈당 수치에 대한 자세한 목록에 따르면이 시리얼을 GI 점수가 55 인 롤드 오트 죽과 같은 서방 형 옵션으로 대체 해보십시오.
무가당 식물 우유, 요거트, 견과류 또는 저혈당 과일과 같은 다른 저혈당 식품과 함께 저혈당 시리얼을 제공하십시오.
퀴 노아
퀴 노아는 거위 발 식물에서 수확 한 씨앗입니다. 퀴 노아는 기술적으로 유사 시리얼로, 곡물과 비슷한 영양소를 가지고 있으며 유사한 조리 과정이 필요한 식품입니다.
150g (g) 서빙 당 53의 낮은 GI 외에도 퀴 노아는 훌륭한 단백질 공급원이며 칼륨, 철분 및 비타민 B를 많이 함유하고 있습니다. 글루텐 프리를 따르는 사람들에게 특히 영양가있는 옵션입니다. 다이어트.
퀴 노아는 매우 다양한 음식입니다. 사람들은 그것을 샐러드 나 수프에 추가하거나 낮은 GI 과일과 견과류를 제공하기 위해 퀴 노아 죽을 만들 수 있습니다.
쓴 사포닌 화합물을 제거하기 위해 물이 깨끗해질 때까지 퀴 노아를 잘 헹구십시오. 압력 요리는이 가짜 곡물의 훌륭한 요리 방법이며 사람들이 그것을 잘 견딜 수 있도록 도와줍니다.
야채
혈당 지수에있는 대부분의 채소는 GI가 낮습니다. 시드니 대학교에 따르면 다음과 같은 예가 있습니다.
호박과 파스 닙과 같은 녹말 채소는 GI가 더 높은 경향이 있습니다.
다음 요인도 채소의 GI에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 숙성 및 저장 : Riper 농산물은 GI가 더 높습니다.
- 가공 : 신선한 과일과 야채는 주스, 으깬 또는 퓌레 야채보다 탄수화물을 더 느리게 방출합니다.
- 요리 : 다른 요리 방법은 채소의 GI를 변경할 수 있습니다. 예를 들어, 삶은 흰 감자의 GI는 74-82, 즉석 으깬 감자의 GI는 84-90, 프렌치 프라이의 GI는 58-68이라고 ADA에 따르면 삶은 감자는 74-82입니다.
콩과 식물과 맥박
맥박은 Leguminosae 또는 완두콩과에 속하는 식물에서 추출한 수확 된 콩, 완두콩 또는 렌즈 콩입니다. 대부분의 콩과 식물은 GI가 50 이하입니다.
예는 다음과 같습니다.
콩류는 또한 섬유질과 단백질 함량이 높기 때문에 둘 다 사람들이 더 오래 포만감을 느끼도록 도와줍니다. 따라서 건강하고 균형 잡힌 지중해 식 식단의 일부로 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
콩과 식물은 또한 비타민 B, 철, 구리, 마그네슘, 인, 망간 및 아연을 포함한 다양한 중요한 미량 영양소를 제공합니다.
견과류와 견과류 버터
견과류와 무첨가 설탕 견과류 버터는 탄수화물이 적습니다. 또한 섬유질과 단백질이 풍부하여 신체가 소화하는 데 걸리는 시간이 늘어납니다. 결과적으로 견과류는 혈당 수치를 높이 지 않고 천천히 에너지를 방출합니다.
견과류는 제 2 형 당뇨병 환자에게 특히 건강에 좋은 간식이 될 수 있습니다. GI가 낮을뿐만 아니라 혈당 조절을 돕고 심혈관 건강을 개선 할 수있는 다량의 건강에 좋은 단일 불포화 지방 (MUFA)을 함유하고 있습니다.
2013 년 연구에 따르면 매일 땅콩이나 땅콩 버터를 섭취하는 제 2 형 당뇨병 여성은 이러한 음식을 섭취하지 않은 사람들에 비해 식욕이 감소하고 혈당 조절이 개선되었습니다.
GI가 낮은 간식을 먹으려면 얇게 썬 사과와 같은 낮은 GI 과일에 아몬드 또는 땅콩 버터를 바르십시오.
신선한 과일
신선한 과일은 GI가 낮은 경향이있어 혈당 수치를 상당히 느리고 꾸준한 속도로 올립니다. 그러나 열대 과일은 GI가 더 높은 경향이 있습니다.
낮은 GI 과일의 예는 다음과 같습니다.
GI가 더 높은 과일의 예는 다음과 같습니다.
혈당 수치를 안정시키고 자하는 사람들은 가능한 한 낮은 GI 과일을 선택해야합니다. 과일 통조림을 구입할 때는 가당 과일 주스 나 설탕이 첨가 된 통조림을 피하십시오. 이 유형의 과일은 더 높은 GI를 갖습니다. 말린 과일은 또한 칼로리가 높고 GI 수치가 높은 경향이 있습니다.
낙농
우유 및 요구르트와 같은 많은 유제품은 GI 척도가 낮습니다. 예를 들어, ADA에 따르면 전유의 GI는 36-42이고 과일 맛 요구르트의 GI는 39-43입니다. 둘 다 혈당 수치에 최소한의 영향을 미칩니다.
유제품은 또한 단백질과 칼슘의 좋은 공급원입니다. 낮은 GI 아침 식사를 위해 요구르트와 낮은 GI 과일 및 견과류를 결합하거나 재료를 야채와 혼합하여 건강에 좋은 아침 스무디를 만드십시오.
비건과 유제품에 알레르기가 있거나 민감한 사람들의 경우 두유의 GI는 30-38입니다. 이것은 좋은 낮은 GI 대안입니다.
흰 빵 대안
ADAlist 흰 빵은 GI가 73-77입니다. 흰 빵은 탄수화물을 매우 빠르게 방출하여 혈당 수치를 급격히 높이고 그에 따라 충돌합니다.
건강한 혈당 수치를 유지하려면 흰 빵을 다음과 같은 저혈당 빵 중 하나로 바꿔보십시오.
기타 중요한 고려 사항
건강에 좋은 저 GI식이 요법을 따르려고 할 때 다음 요소도 중요합니다.
부분 크기
적은 양의 식사는 많은 양의 식사보다 혈당 수치에 덜 영향을 미칩니다.
음식 조합
음식의 GI는 혼자 먹었을 때 혈당에 미치는 영향을 설명합니다.
그러나 높은 GI 식품과 낮은 GI 식품을 같은 식사에 결합하면 높은 GI 식품의 소화 시간이 증가합니다. 이것은 그들이 일정한 속도로 포도당을 혈류로 방출한다는 것을 의미합니다.
영양 성분
많은 높은 GI 식품은 낮은 GI 식품보다 영양소 함량이 높습니다. 낮은 GI 식단을 따르는 사람들은 영양가가 거의없는 낮은 GI 식품을 이상적으로 피해야합니다.
이러한 식품의 예는 다음과 같습니다.
- 초콜릿 바
- 케이크
- 잼
- 옥수수 과자
- 쌀국수
요약
주로 낮은 GI 식품으로 구성된 식단을 따르면 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 다양한 식단과 영양 요구 사항에 맞는 낮은 GI 옵션이 많이 있습니다.
낮은 GI 식사 계획을 세울 때, 조리 방법, 섭취량, 신선한 농산물의 숙성과 같이 혈당 수치에 영향을 미칠 수있는 다른 요인을 고려하십시오.
식품의 GI가 전반적인 영양 성분을 반영하지 않는다는 점도 고려해야합니다. 사람들은 식단 요구 사항을 충족시키기 위해 다양한 음식, 특히 영양이 풍부한 과일과 채소를 섭취하는 것을 목표로해야합니다.
